Ótimas fontes de carboidratos, proteínas e vitaminas, as sopas são boas opções para todos os momentos. Confira cinco receitas para antes e depois dos treinos e também para quem quer emagrecer
Por Fernanda Silva
Um saboroso prato de sopa, sobretudo nos dias frios, é sempre boa opção. Além de contribuir de forma significativa para as necessidades diárias de água, a refeição é nutritiva e traz benefícios para a saúde e também para o desempenho do atleta. Fáceis de preparar, permitem uma grande variedade de vitaminas e minerais em uma única refeição. Para não errar na receita, vale seguir a fórmula: um carboidrato, um legume, uma verdura e uma proteína. Assim o resultado é uma boa concentração de minerais, vitaminas, fibras e fonte de hidratação. “Um prato médio de sopa fornece 300 ml, no mínimo, de água, sendo a hidratação um ponto muito importante na alimentação do atleta”, fala a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos.
Na hora de fazer
As sopas podem ser ingeridas antes ou depois dos treinamentos. O mais importante é a escolha dos ingredientes adequados para o horário da refeição. Por exemplo: sopas com macarrão, arroz e batatas, são ricas em carboidratos e tornam-se fontes de energia para a corrida. “Ao adicionar carnes ou ovos, passam a ser sopas com proteínas, auxiliando na recuperação do glicogênio muscular. Sem contar as verduras e os legumes, que são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes”, revela a nutricionista da Clinn Espaço de Saúde, Mariana Escobar.
É preciso prestar atenção não só na falta de certos nutrientes, mas também no excesso de alguns. “Sopas mais cremosas, ricas em creme de leite e/ou outro tipo de gordura, tornam-se mais calóricas e podem deixar de fornecer ao corpo as vitaminas necessárias”, exemplifica Tarcila. Esse cuidado serve também para as sopas industrializadas, que geralmente possuem maior teor de sal, gorduras, aditivos e conservantes.
Receitas
O O2 Por Minuto selecionou algumas receitas de sopas com propriedades ideais para diversos momentos e ocasiões.
Pós-treino - Sopas para auxiliar na reposição de energia e recuperação muscular após os treinos. Ricas em proteínas, carboidratos, verduras e legumes e vitaminas antioxidantes (presentes na cenoura e na salsa).
As sopas ideais:
Sopa de frango com legumes
Ingredientes
1 frango cortado em pedaços
1/2 colher de manjericão
Pimenta a gosto
Sal a gosto
1 dente de alho
3 cenouras tamanho médio cortada em tirinhas
3 cebolas pequenas cortadas em rodelas
300 g de vagem cozida
3 abobrinhas pequenas cortadas em rodelas
1/2 xícara de macarrão
Modo de Preparo
Junte o frango com todos os temperos e as seis xícaras de água e cozinhe em fogo forte até levantar a fervura. Abaixe o fogo e deixe por mais 1 hora. Retire o frango e deixe esfriar. Reserve o caldo. Desosse o frango e corte em pedacinhos. Retire a gordura da superfície do caldo que ficou reservado. Junte o frango picado, a cenoura, a cebola e a vagem. Deixe levantar fervura e abaixe o fogo. Tampe e cozinhe durante 20 minutos. A seguir, acrescente a abobrinha, o macarrão e cozinhe durante 15 minutos, ou até que fique bem macio. Retire e sirva quente.
Canja de galinha
Ingredientes
2 1/2 litros de água
80g de arroz
1 tablete de caldo de galinha
1 cebola
2 cenouras (picadas)
4 batatas (picadas)
Pedaços de frango (coxa, sobrecoxa, asa, peito)
1 ramo de salsa
Sal
Modo de preparo
Ponha o frango numa panela com a água, a cebola, a cenoura, as batatas, a salsa e um pouco de sal, e leve ao fogo durante 1 hora. Depois, retire o frango, a salsa, a cebola e a espuma escura, e leve o caldo ao fogo novamente. Junte o tablete de caldo de galinha e assim que levantar fervura adicione o arroz.
Depois que estiver cozido, junte a carne de frango desfiada e sirva com raminhos de hortelã fresca.
Energética - Sopa ideal para aqueles atletas que buscam mais energia e uma boa alimentação. Refeições deste tipo unem a propriedades do feijão, leguminosa rica em proteína, potássio e ferro, com a energia do carboidrato do macarrão.
A sopa ideal:
Sopa de feijão com macarrão
Ingredientes
2 xícaras de feijão cozido e temperado
½ litro de água
½ xícara de macarrão (conchinha, letrinha ou farfalle)
Modo de preparo
Bata o feijão com a água ou caldo no liquidificador. Leve ao fogo e deixe ferver. Acrescente o macarrão e deixe cozinhar por 10 minutos. Apague o fogo e deixe descansar por mais 10 minutos.
Para emagrecer - Sopa para quem faz exercício com o objetivo de perder peso. Mantêm a recuperação muscular após a atividade, devido à proteína presente na carne.
A sopa ideal:
Sopa de legumes
Ingredientes
1 litro de água
1 colher de sopa de óleo
1 cebola ralada
2 tabletes de caldo de carne
1 chuchu picado
½ molho de couve
2 cenouras em rodelas
2 abobrinhas em rodelas
2 batatas cozidas e amassadas
500g de carne magra picada
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o óleo e a cebola e deixe-a fritar até dourar. Junte os tabletes de caldo de carne e um litro de água, mexa bem e acrescente o chuchu, a cenoura, a abobrinha e a carne. Cozinhe por 10 minutos. Depois, junte a batata amassada e a couve e cozinhe mais 10 minutos.
Nutritiva e antioxidante - Sopa rica em beta caroteno, um precursor da vitamina A, que também possui efeito antioxidante.
A sopa ideal:
Sopa creme de moranga
Ingredientes
500g de abóbora moranga (ou cabotiá)
1 Litro de água
1 cebola
Sal
Óleo de Girassol ou Canola
250g de carne magra
1 Pão Francês
Modo de preparo
Picar bem a cebola e a carne e refogar com óleo. Lavar e cortar a moranga em pedaços pequenos (ou já comprar cortada e limpa). Juntar a moranga e a água com cebola, sal e tempero a gosto. Deixar cozinha até a moranga estar bem cozida e “mole”. Desligue o fogo e amasse a moranga com uma colher de pau. Servir com Pão.