terça-feira, 28 de setembro de 2010

DICAS DA REVISTA O2 - MELHORE SUA RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO













MELHORE SUA RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO
:: Hidrate-se: Beba de 250 ml a 500 ml de bebidas esportivas para suprir a perda de eletrólitos eliminados com o suor


:: Recarregue: Consuma uma mistura de carboidratos e proteínas 15 minutos após a corrida para iniciar a recuperação


:: Troque-se: Coloque uma roupa seca (pelo menos a camiseta) para ajudar seu organismo a regular a emperatura
:: Alongue-se: Uma hora após o término do treino ou prova, alongue pernas, braços e tronco para facilitar a dispersão do ácido láctico e ajudar na recuperação.

:: Valha-se de terapias como sauna: O aumento da temperatura corporal ativa as glândulas sudoríparas e aumenta as frequências cardíaca e respiratória, levando a uma dilatação dos vasos coronarianos e propiciando melhor abastecimento sanguíneo, rico em oxigênio


:: Tome um banho reconfortante: A água morna relaxa o sistema nervoso e ajuda o corpo a reajustar a temperatura

:: Recarregue de novo: Faça uma refeição com uma mistura de carboidratos e proteínas para recuperar seu glicogênio e reconstruir a·musculatura danificada.

Uma sugestão: prefira os cereais integrais, pois são ricos em fibras e reduzem o risco de doenças como diabetes.


:: Deite: Cochilos são ideais, mas você irá se beneficiar mesmo com 20 a 30 minutos de pausa deitando com os pés em elevação. Isso ajuda na circulação sanguínea e diminui os
batimentos cardíacos


:: Aposte na água fria: Se possível, faça, preferencialmente à noite, dez minutos de banheira ou banho frio para ajudar a recuperação muscular e prevenir as dores do dia seguinte e
das 48h após as corridas


:: Massagem: Uma massagem profissional alivia dores específicas e ajuda a relaxar os músculos. As automassagens também são muito benéficas














FONTES: PAULO ZOGAIS, FiSIOLOGISTA; RrCARDO ARAP, TREINADOR; E SUZANA BONUMA, NUTRICIONISTA,


Pior do que as dores do dia seguinte para um iniciante, são as dores de dois dias depois dos treinos. Além de serem muito comuns nas primeiras passadas,se não tratadas corretamente; podem trazer consequências irremediáveis à musculatura do corredor: "O corpo precisa de repouso e correr sentindo dores pode causar lesões. O indicado é repousar ou fazer um treino leve de baixa intensidade", recomenda Glauber Alvarenga, fisioterapeuta do Instituto Vita e especialista em fisioterapia neuromusculoesquelética pela Irmandade da Santa Casa de fisericórdia, de São Paulo.

DICAS DA REVISTA O2 - INVISTA NA RECUPERAÇÃO




INVISTA NA RECUPERAÇÃO



o descanso ideal após a corrida é o que garante a evolução nos treinos e a conquista de sua meta.

:: POR GUSTAVO FERRO
:: ILUSTRAÇÃO LAIS DIAS


Aquestão não é o quão rápido ou o quanto você corre e sim que pratica o esporte. A partir do momento em que as caminhadas viram trotes e a corrida começa a ficar constante no dia-a-dia, é imprescindível atentar para o,s"detalhes" que vão além da atividade em si e abrangem horas de sono, alimentação, trabalho muscular e alongamento.
É o conjunto desses fatores, praticados corretamente, que resultam em uma melhor recuperação do esforço e, como consequência, melhor absorção dos ganhos daquele treinamento e mais rendimento na próxima corrida.
"Só consegui melhorar o meu desempenho nos treinos depois que passei a valorizar o descanso. No começo queria correr todos os dias. Me sentia cansada e percebia que não evoluía",conta a administradora Roberta Salgueiro, 25, que corre há oito meses.


"Uma das realidades da corrida é que se você faz um treino forte, não será um corredor mais rápido no dia seguinte. De fato, 24 horas depois, o atleta estará cansado e, dessa forma, um
pouco mais lento. Porém, em algum ponto, a fadiga do exercício irá dissipar-se e você se adaptará a um nível muito elevado", diz o treinador Ricardo Arap, da Race Consultoria Esportiva.
"Para aperfeiçoar-se, o corredor precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de treinamento, o corredor pode precisar de dois dias a duas semanas
para recuperação completa. A sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, mas é preciso tempo para permitir a melhora", afirma Paulo Zogaib - fisiologista do exercício.




OS TIPOS DE TREINOS E SUAS RECUPERAÇÕES

:: Ritmado: Tem o objetivo de adaptar o organismo a manter-se correndo com maior velocidade em distânCias medianas.
A FC Máx. deve permanecer entre 80% e 90% e o treino é
indicado uma vez por semana, com descanso de 48 horas.

:: Longo: Serve para adaptar o organismo a manter-se em
movimento em distâncias superiores a 10 km. A FC Máx. fica
entre 75% e 85% e recomenda-se fazer este treino uma vez
por semana, com descanso de 48 horas ou seguido de um
treino regenerativo, naturalmente mais leve.

:: Intervalado: Sua função é aprimorar a capacidade de resistência ao esforço intenso. A FC Máx. fica no intervalo entre 85% e 95%. Deve ser feito uma vez por semana e ter um descanso de 48 horas.

:: Regenerativo: É usado para recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-Io para novos esforços. A FC Máx. varia entre 60% e 80%e deve ser feito nos dias seguintes aos treinos longos e de velocidade.

:: Fartlek: Tem o objetivo de adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a capacidade de resistir à corrida por meio da prática alternada de ritmos forte e leve. A FC Máx. fica entre
75% e 90% e recomenda-se fazer este treino uma vez por semana, com descanso de 48 horas.
Vale lembrar que existem dois tipos de recuperação:
1- Passiva
(que é o descanso total de qualquer atividade física)
2- Ativa
(que permite intercalar outras atividades, como natação, ci-
clismo e voga, além de musculação, aos treinos).

FONTE: CAMILA HIRSCH, DIRETORA TECNICA DA PERSONAl UFE ASSESSORIA ESPORTIVA, PÓS-GRADUADA EM FISIOLOGIA DO EXERCiCIO PELA UNIFESP (UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO).