1-Primeiro , deve-se fazer uma avaliação completa com um cardiologista.
2-No início , o ideal é caminhar ou pedalar por 20 minutos, três vezes por semana.
Como complemento, exercícios com pesos leves e alongamento.
Como complemento, exercícios com pesos leves e alongamento.
3-Os resultados aparecem em três meses e o sinal fica aberto para maiores avanços.
Avanço:
Inicie fazendo duas séries de 15 repetições por duas semana, depois passe para três séries de 15 repetições. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios. Para completar o programa, faça caminhadas de 30 a 50 minutos em dias alternados aos exercícios abaixo, somando de cinco a seis vezes por semana de exercícios.
Desta forma você emagrece e fica durinha.
Desta forma você emagrece e fica durinha.
Mas isto você só consegue se associar os exercícios a uma dieta alanceada regularmente. Experimente este programa e seja persistente! Inicie fazendo 2 séries de 15 repetições por 2 semana, depois passe para 3 séries de 15 repetições.
Como substituir os exercícios da academia por exercícios em casa
ADUÇÃO:
Com caneleiras. Abre e fecha as duas pernas simultaneamente.ABDUÇÃO:
Com caneleiras. Deitada de lado, sobe e desce a perna que está em cima.LEQ PRESS: Agachamento fechado. Em pé, desce o bumbum para trás e volta a posição inicial.
FLEXÃO DE PERNAS: Flexão de pernas, deitada num banco ou no chão. Flexione as duas pernas e volte a posição inicial.
EXTENSÃO DE PERNAS: Extensão de pernas com caneleiras, sentada numa cadeira ou banco. Estende e flexiona as duas pernas simultaneamente.
TRÍCEPS: Tríceps com halter ou barra. Deitada. Estenda os braços para cima, flexione-os levando o peso em direção a sua testa e estenda novamente.
BÍCEPS: Bíceps com halteres. Em pé, estende e flexione os braços simultaneamente.
PEITO: Supino com halter, deitada num banco. Flexione e estenda os braços simultaneamente.
OMBROS:
Desenvolvimento com halter. Sentada numa cadeira ou banco. Estenda os braços para cima e flexione-os na lateral.
COSTAS:
Remada unilateral.
Apóie uma das pernas numa cadeira ou banco e a mão do mesmo lado. Mantenha a coluna reta. Flexione o outro braço e estenda-o novamente.
MAIS EXERCÍCIOS PROGRAMADOS:
1º mês - Exercício 1
1A. Em pé, pernas afastadas, joelhos semiflexionados, braços estendidos à frente, mãos segurando um cabo de vassoura, abdômen contraído.1B. Agache, como se fosse sentar numa cadeira, mas sem que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita. Faça 2 séries de 15 repetições.
1º mês - Exercício 2
2A. Deitada de barriga para baixo, joelhos apoiados no chão, mãos no solo na linha do peito, braços estendidos, abdômen contraído.2B. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições.
1º mês - Exercício 3 3A. Em pé, caneleiras presas nos tornozelos, mãos apoiadas em um cabo de vassoura, abdômen contraído.3B. Dobre o joelho direito até aproximar o calcanhar do bumbum e volte à posição iniciar. Ao fim da série, faça o mesmo para o outro lado. Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado.
2A. Deitada de barriga para baixo, joelhos apoiados no chão, mãos no solo na linha do peito, braços estendidos, abdômen contraído.2B. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições.
1º mês - Exercício 3 3A. Em pé, caneleiras presas nos tornozelos, mãos apoiadas em um cabo de vassoura, abdômen contraído.3B. Dobre o joelho direito até aproximar o calcanhar do bumbum e volte à posição iniciar. Ao fim da série, faça o mesmo para o outro lado. Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado.
1º mês - Exercício 4 4A. Em pé, tronco inclinado à frente, mão direita apoiada em uma cadeira, pé esquerdo no chão, mão esquerda segurando um halter.4B. Leve o cotovelo esquerdo flexionado para trás e para o alto. Voltar à posição inicial. Ao fim da série, repita para o outro lado. Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado.
1º mês - Exercício 5
5A. Deitada de costas, pés no chão, calcanhares bem próximos ao bumbum, mão atrás da cabeça com os cotovelos abertos.5B. Flexione o tronco sem tirar a lombar do chão. Volte à posição inicial e repita. Faça 2 séries de 15 repetições.
1º mês - Exercício 5
5A. Deitada de costas, pés no chão, calcanhares bem próximos ao bumbum, mão atrás da cabeça com os cotovelos abertos.5B. Flexione o tronco sem tirar a lombar do chão. Volte à posição inicial e repita. Faça 2 séries de 15 repetições.
1º mês - Exercício 6
6A. Em pé, 1/3 do pé direito apoiado em um degrau e o esquerdo cruzando por trás, coluna ereta, abdome contraído.6B. Mantendo as pernas retas, levante o calcanhar até o seu limite e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições e troque o lado.
mês - Exercício 7
7A. Em pé, pés paralelos, joelhos semiflexionados, mãos segurando um halter de cada lado do corpo.7B. Estenda os braços para cima até a linha dos ombros. Volte à posição inicial e repita. Faça 2 séries de 15 repetições.
Exercício 8
8A. Em pé, de costas para um banco, coluna reta, joelhos flexionados, mãos apoiadas no assento. 8B. Mantendo o abdome contraído, erga o corpo apoiando seu peso nos braços até formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Volte à posição inicial e repita. Faça 2 séries de 15 repetições.
Exercício 1
Na hora de escolher a carga, opte por uma em que seja difícil executar as três últimas repetições:1A. Em pé, coluna reta, perna direita à frente.1B. Flexione os joelhos até aproximar o esquerdo do solo e sem deixar que o direito ultrapasse a linha do pé. Volte à posição inicial e repita. No fim da série faça o mesmo para o outro lado.>> 2º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas>> 3º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
2º e 3º mês - Exercício 2
2A. Usando caneleiras, apóie mãos, joelhos e cotovelos no chão.2B. Com o joelho direito flexionado, eleve a perna até a linha dos quadris. Volte à posição inicial e repita. Ao fim da série faça o mesmo para o outro lado.>> 2º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas>> 3º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
Exercício 3
3A. Em pé, coluna reta, 1/3 do pé apoiado em um degrau, mão direita segurando um halter.3B. Tire o pé direito do degrau, cruze por trás do esquerdo e desça-o até o seu limite sem flexionar o joelho ou encostar o pé no chão. Volte à posição inicial e repita. Ao fim da série faça o mesmo para o outro lado.
2º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
4A. Deitada de costas, pernas estendidas para o alto, mão atrás da cabeça com os cotovelos abertos.4B. Flexione o tronco. Volte à posição inicial e repita.>> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
Exercício 5
5A. Deitada de costas, pés no chão, braços estendidos na linha dos ombros, mãos segurando um halter de cada lado.5B. Estenda os braços para o alto até aproximar os halteres. Volte à posição inicial e repita. >> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
4A. Deitada de costas, pernas estendidas para o alto, mão atrás da cabeça com os cotovelos abertos.4B. Flexione o tronco. Volte à posição inicial e repita.>> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
Exercício 5
5A. Deitada de costas, pés no chão, braços estendidos na linha dos ombros, mãos segurando um halter de cada lado.5B. Estenda os braços para o alto até aproximar os halteres. Volte à posição inicial e repita. >> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
Exercício 6
6A. Em pé, joelhos semiflexionados, tronco inclinado à frente, braços ao longo do corpo, mãos segurando um halter de cada lado.6B. Mantendo os cotovelos bem próximos ao corpo, estenda os braços para trás, volte à posição inicial e repita.>> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
Exercício 7
7A. Em pé, joelhos semiflexionados, braços ao longo do corpo, mãos segurando um halter de cada lado.7B. Flexione os cotovelos até aproximar os pesinhos do peito. Volte à posição inicial e repita.>> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
2º e 3º mês - Exercício 8
8A. Deitada de costas, pés no chão, braços estendidos para cima, mãos segurando um halter de cada lado. 8B. Flexione os cotovelos descendo com os pesinhos acima da cabeça. Volte à posição inicial e repita. >> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
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