• Depois da linhaça e da qui noa, agora é a vez do amaranto — um cereal muito nutritivo, cultivado na região dos Andes, que ajuda no processo de emagrecimento.
O alimento é rico em pro teínas e minerais como cálcio, fósforo, potássio, vitaminas e aminoácidos que são essen ciais para o bom funciona mento do organismo.
— Ele aumenta o poder de saciedade da refeição. Desse modo, você não sente fome durante bastante tempo. A grande quantidade de fibras dá a sensação de estar satis feito — explica a nutricionista Alline Crisitina Schuncke.
Com 20% mais proteínas que os demais cereais, o ama ranto tem conquistadõ cada vez mais espaço no cardápio de atletas e esportistas. Além disso, há novos estudos que mostram que o cereal contri bui para a diminuição das ta xas de colesterol e previne doenças cardiovasculares, os-
teoporose e câncer.
Em termos nutricionais, o amaranto é similar à quinoa, mas seu sabor é mais suave e a consistência, crocante. Além disso, tem maior concentra ção de fibras alimentares — supera os valores encontrados na aveia, no milho e no trigo.
Outra propriedade do ce real é que ele é rico em cálcio, sendo indicado para crianças e pessoas com intolerância à lactose.
— Ele não possui lactose, e é rico em proteína e cálcio. Esse último mineral é encontrado em maior quantidade em produtos destinados a quem tem intolerância à lactose — diz a nutricionista.
Uma característica singular do amaranto é a grande concentração de esqualeno em sua composição. A substância combate a ação dos ra dicais livres e é encontrada em óleos de fígado de animais marinhos.
— O cereal age como ótimo antioxidante. E ainda melhora o sistema imunológico
— completa Alline.
PRLIPRIEDADES DLJ CEREAL
MINERAISficativas nos óleos de fíga
Rico em cálcio, fósforo, po-do de animais marinhos.
tássio, vitaminas e aminoá-Combate a açao dos radicidos que melhoram o fun-cais livres.
cionamento do organismo.
FIBRAS ESQUALENOAlta concentração de fibras.
Substância somente encon-A pessoa se sente satisfeita
trada em quantidades signi-mesmo comendo menos.
Amaranto,
o cereal que tira a fome
Rico em proteínas e fibras, farelo aumenta sensação de saciedade
Em vez de apelar para remédios na recuperação dos treinos ou repousos desnecessários, os corredores podem incluir alimentos que ajudam a recuperar dores musculares, cansaço e lesões; o resultado é ganho em rendimento e performance.
Por Sara Puerta
Não é conversa de “natureba” ou curandeiro. A solução para a fadiga muscular do pós-treino está nos alimentos. Isso porque alguns nutrientes possuem propriedades capazes de evitar cansaço excessivo, inflamação e dores após os treinos mais puxados.
Para Carlos Aberto Werutsky, médico nutrólogo e mestre em ciências do movimento humano pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), antes de os corredores tomarem analgésicos, devem avaliar o que colocam na mesa.
“Verificar que tipo de alimento tem sido incluído nas refeições e nos intervalos ajuda a evitar dores e fadiga muscular”, explica o nutrólogo. Ele acrescenta que frutas, legumes e verduras — fontes de vitaminas e minerais — têm efeito benéfico e vitalizante para os corredores, já que conseguem agir como antiinflamatórios e dão energia para os treinos.
Abaixo os radicais Muitas vezes os corredores consideram que a dor que surge após 24 horas de exercício intenso é decorrente do acúmulo de ácido láctico. “Isso é uma constatação errada. A substância realmente causa a dor muscular. No entanto, ela é eliminada do organismo em duas a três horas após o término do exercício”, explica Turíbio Leite de Barros, biomédico e mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Essa dor tardia, segundo Barros, está relacionada com um quadro inflamatório ou microtraumas musculares. “Essa dor está ligada a fatores mecânicos, decorrentes da sobrecarga muscular — que é essencial para o crescimento do músculo — e químicos, que surgem da ação dos radicais livres, decorrentes do estresse oxidativo causado pelo esforço”, completa.
Para os entusiasmados com a corrida, não é necessário diminuir a freqüência dos treinos ou deixar de investir em intensidade. “O segredo está na mesa. Isso é, com uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras, que têm ação antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais livres”, avalia Werutsky.
Além disso, os alimentos com ação antioxidante protegem a membrana das células musculares. Assim, evitam que ela se rompa com cargas de exercícios às quais o organismo não está acostumado.
Caso o cansaço excessivo e as dores musculares persistam, vale procurar um médico para verificar se há necessidade de uma suplementação vitamínica.
Laranja, espinafre e pimentão amarelo Alimentos fontes de vitaminas A, C e E têm ação antioxidante e neutralizam os radicais livres que surgem com o esforço. Dica: Para conseguir incluir esses alimentos, opte por pratos bastante coloridos no almoço e no jantar.
Agrião, limão e acerola Como são fontes de vitamina C, evitam a perda das células musculares e alterações respiratórias provocadas pelo excesso de cortisol, substância liberada em situação de estresse que aumenta a pressão arterial, a concentração de açúcar no sangue e diminui a imunidade. Dica: Para suprir a necessidade, o ideal é incluir em lanches e nos intervalos das refeições.
Salmão e azeite de oliva Os alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 atuam como protetores da membrana celular, já que conseguem repor sua estrutura por fazer parte da sua formação. Os tendões também ficam mais protegidos, além de ser uma fonte de energia saudável. Dica: A indicação é ingerir 150 g de peixe três vezes por semana e uma colher de sopa de azeite de oliva diariamente.
Granola, nozes e castanhas O melhor é que, além de antioxidantes, esses alimentos conseguem estimular a produção de enzimas que retiram os radicais livres das células musculares, assim eles evitam o processo de oxidação e microtraumas. Dicas: As frutas oleaginosas devem ser consumidas após o treino, pois são fonte de gordura insaturada e de vitamina E.
Frango, peixe, iogurte e ovos Fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápida e torções e tombos serão diminuídos. Dica: Após o treino, comer queijo branco, iogurte, clara de ovo, carne de frango e peixe.
Carboidratos Ajudam a manter a disposição e a dar continuidade aos treinos. O carboidrato ingerido após o treino repõe glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando. Pão integral, cereais e cookies integrais são alimentos que contêm fibras e não apresentam difícil digestão, indicados para depois do treino. Já os carboidratos do grupo da batata, da mandioca e do pão branco dão energia imediata, porém podem ser armazenados como gordura mais rapidamente. Dica: Ingerir uma hora antes do treino e em até duas horas após a corrida.
Macarrão Pizzaiolo
Rendimento: 5 porções
Grau de dificuldade: fácil
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes
500g de macarrão espaguete
5 litros de água
1 colher das de sopa de sal
Opcional: três ramos de manjericão
Para o molho Pizzaiolo
3 colheres das de sopa de azeite de oliva
3 dentes de alho picadinhos
1 caixa de tomates cereja (400g) ou 8 tomates frescos bem maduros
1 colher das de sopa de orégano
1 colher das de sobremesa de sal ou a gosto
250 g de queijo branco em cubos
30 folhinhas de manjericão fresco
Azeite de oliva a gosto para regar
Opcional: queijo parmesão ralado grosso
Modo de preparo
Leve ao fogo uma panela grande ou caldeirão com 5 litros de água. Junte o sal, o manjericão e ferva conforme instruções do fabricante. Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e o alho picado e deixe dourar. Distribua sobre o macarrão cozido e escorrido. Misture bem. No macarrão, coloque os tomates cereja, os cubos de queijo branco, o sal e o orégano. Arrume as folhas de manjericão e regue com mais azeite.
Correr sem tênis ganha adeptos nos EUA, mas especialistas alertam para risco de lesão Um CORREDOR descalço se destaca na multidãoque participouda Maratonade 8oston, em abril • Não estranhe se, correndo em uma prova esportiva, você encontrar uma pessoa cumprindo o trajeto descalça. Provavelmente trata-se de alguém que concorda com o americano Christopher McDougall,autor de"Born to run" (em tradução livre, "Nascido para correr"). Após sofrer lesões ao correr, McDougalloptou por aposentar os tênis e reuniu uma série de estudos para justificar sua decisão. O livro é o ponto mais evidente de um modismo que tem ganhado popularidade e causado polêmica, já que a maioria dos especialistas defende o uso de calçados. Segundo McDougall, a parte posterior dos calçados esportivos, geralmente elevada para propiciar conforto, altera a pisada do corredor, levando-o a jogar mais peso do que o ecomendado sobre o calcanhar. Assim,o tênis enfraqueceria tendões e ligamentos, tornando-os mais suscetíveis a lesões. Segundo estudos citados por McDougall,pelo menos um em cada três corredores sofre anualmente lesões nos pés. Outra pesquisa, publicada na "British Journal of Sports edicine",não encontrou provas de que os calçados protejam corredores. Mas também não há qualquer evidência de que os tênis exponham os atletas a Essdras M. SuareZ/The New York Times machucados, embora dois outros estudos tenham concluído que quem compra tênis mais .caros costuma ter mais problemas nos pés do que os consumidores de produtos baratos. McDougall angariou apoio entre cientistas. Umdos que se pronunciaram a favor de sua teoria foi Daniel Ueberman, professor de evolução humana da Universidade de Harvard. - As pessoas correm há mais de cem mil anos, e os tênis só começaram a ser usados muito recentemente. Usando uma abordagem evolutiva, acredito ser seguro e saudável correr descalço - disse Lieberman, que abdicou do tênis em seus exercícios. Mas os calçados esportivos são defendidos pela maioria dos especialistas tanto nos EUA quanto aqui. Coordenador do projeto de assessoria esportiva Filhos do Vento,AlexandreUma acredita que um corredor sem tênis está mais sujeito a contusões. - Não acredito que uma pessoa de 20 ou 30 anos se acostume - ressalta. - Uma pessoa que corre descalça precisa fazê-Io desde criança, porque, assim, teria uma adaptação ortopédica mais adequada. O tênis, segundo ele, tem pelo menos duas vantagens: absorver o impacto do pé com o solo e evitar lesões crônicas entre atletas com desvio ortopédico. Deacordo com Lima,não é possível prever o resultado de uma corrida entre duas pessoas com o mesmo condicionamento, se uma estivesse calçada e outra, descalça. - É difícil saber ó que aconteceria, mas acredito que o tênis poderia permitir que o corredor saísse mais rapidamente do ponto estático - opina.
