EXERCÍCOS EM CASA.

1-Primeiro , deve-se fazer uma avaliação completa com um cardiologista.

2-No início , o ideal é caminhar ou pedalar por 20 minutos, três vezes por semana.
Como complemento, exercícios com pesos leves e alongamento.

3-Os resultados aparecem em três meses e o sinal fica aberto para maiores avanços.

Avanço:

Inicie fazendo duas séries de 15 repetições por duas semana, depois passe para três séries de 15 repetições. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios. Para completar o programa, faça caminhadas de 30 a 50 minutos em dias alternados aos exercícios abaixo, somando de cinco a seis vezes por semana de exercícios.
Desta forma você emagrece e fica durinha.

Mas isto você só consegue se associar os exercícios a uma dieta alanceada regularmente. Experimente este programa e seja persistente! Inicie fazendo 2 séries de 15 repetições por 2 semana, depois passe para 3 séries de 15 repetições.

Como substituir os exercícios da academia por exercícios em casa

ADUÇÃO:

Com caneleiras. Abre e fecha as duas pernas simultaneamente.

ABDUÇÃO:

Com caneleiras. Deitada de lado, sobe e desce a perna que está em cima.

LEQ PRESS: Agachamento fechado. Em pé, desce o bumbum para trás e volta a posição inicial.

FLEXÃO DE PERNAS: Flexão de pernas, deitada num banco ou no chão. Flexione as duas pernas e volte a posição inicial.

EXTENSÃO DE PERNAS: Extensão de pernas com caneleiras, sentada numa cadeira ou banco. Estende e flexiona as duas pernas simultaneamente.

TRÍCEPS: Tríceps com halter ou barra. Deitada. Estenda os braços para cima, flexione-os levando o peso em direção a sua testa e estenda novamente.

BÍCEPS: Bíceps com halteres. Em pé, estende e flexione os braços simultaneamente.

PEITO: Supino com halter, deitada num banco. Flexione e estenda os braços simultaneamente.

OMBROS:

Desenvolvimento com halter. Sentada numa cadeira ou banco. Estenda os braços para cima e flexione-os na lateral.

COSTAS:

Remada unilateral.

Apóie uma das pernas numa cadeira ou banco e a mão do mesmo lado. Mantenha a coluna reta. Flexione o outro braço e estenda-o novamente.

MAIS EXERCÍCIOS PROGRAMADOS:

1º mês - Exercício 1

1A. Em pé, pernas afastadas, joelhos semiflexionados, braços estendidos à frente, mãos segurando um cabo de vassoura, abdômen contraído.1B. Agache, como se fosse sentar numa cadeira, mas sem que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita. Faça 2 séries de 15 repetições.

1º mês - Exercício 2
2A. Deitada de barriga para baixo, joelhos apoiados no chão, mãos no solo na linha do peito, braços estendidos, abdômen contraído.2B. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições.


1º mês - Exercício 3 3A. Em pé, caneleiras presas nos tornozelos, mãos apoiadas em um cabo de vassoura, abdômen contraído.3B. Dobre o joelho direito até aproximar o calcanhar do bumbum e volte à posição iniciar. Ao fim da série, faça o mesmo para o outro lado. Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado.

1º mês - Exercício 4 4A. Em pé, tronco inclinado à frente, mão direita apoiada em uma cadeira, pé esquerdo no chão, mão esquerda segurando um halter.4B. Leve o cotovelo esquerdo flexionado para trás e para o alto. Voltar à posição inicial. Ao fim da série, repita para o outro lado. Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado.

1º mês - Exercício 5
5A. Deitada de costas, pés no chão, calcanhares bem próximos ao bumbum, mão atrás da cabeça com os cotovelos abertos.5B. Flexione o tronco sem tirar a lombar do chão. Volte à posição inicial e repita. Faça 2 séries de 15 repetições.

1º mês - Exercício 6
6A. Em pé, 1/3 do pé direito apoiado em um degrau e o esquerdo cruzando por trás, coluna ereta, abdome contraído.6B. Mantendo as pernas retas, levante o calcanhar até o seu limite e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições e troque o lado.

mês - Exercício 7
7A. Em pé, pés paralelos, joelhos semiflexionados, mãos segurando um halter de cada lado do corpo.7B. Estenda os braços para cima até a linha dos ombros. Volte à posição inicial e repita. Faça 2 séries de 15 repetições.

Exercício 8
8A. Em pé, de costas para um banco, coluna reta, joelhos flexionados, mãos apoiadas no assento. 8B. Mantendo o abdome contraído, erga o corpo apoiando seu peso nos braços até formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Volte à posição inicial e repita. Faça 2 séries de 15 repetições.

Exercício 1
Na hora de escolher a carga, opte por uma em que seja difícil executar as três últimas repetições:1A. Em pé, coluna reta, perna direita à frente.1B. Flexione os joelhos até aproximar o esquerdo do solo e sem deixar que o direito ultrapasse a linha do pé. Volte à posição inicial e repita. No fim da série faça o mesmo para o outro lado.>> 2º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas>> 3º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas


2º e 3º mês - Exercício 2
2A. Usando caneleiras, apóie mãos, joelhos e cotovelos no chão.2B. Com o joelho direito flexionado, eleve a perna até a linha dos quadris. Volte à posição inicial e repita. Ao fim da série faça o mesmo para o outro lado.>> 2º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas>> 3º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas

Exercício 3
3A. Em pé, coluna reta, 1/3 do pé apoiado em um degrau, mão direita segurando um halter.3B. Tire o pé direito do degrau, cruze por trás do esquerdo e desça-o até o seu limite sem flexionar o joelho ou encostar o pé no chão. Volte à posição inicial e repita. Ao fim da série faça o mesmo para o outro lado.

2º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 3 a 4 séries de 12 repetições para cada lado com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas
4A. Deitada de costas, pernas estendidas para o alto, mão atrás da cabeça com os cotovelos abertos.4B. Flexione o tronco. Volte à posição inicial e repita.>> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas


Exercício 5
5A. Deitada de costas, pés no chão, braços estendidos na linha dos ombros, mãos segurando um halter de cada lado.5B. Estenda os braços para o alto até aproximar os halteres. Volte à posição inicial e repita. >> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas

Exercício 6
6A. Em pé, joelhos semiflexionados, tronco inclinado à frente, braços ao longo do corpo, mãos segurando um halter de cada lado.6B. Mantendo os cotovelos bem próximos ao corpo, estenda os braços para trás, volte à posição inicial e repita.>> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas

Exercício 7
7A. Em pé, joelhos semiflexionados, braços ao longo do corpo, mãos segurando um halter de cada lado.7B. Flexione os cotovelos até aproximar os pesinhos do peito. Volte à posição inicial e repita.>> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas


2º e 3º mês - Exercício 8
8A. Deitada de costas, pés no chão, braços estendidos para cima, mãos segurando um halter de cada lado. 8B. Flexione os cotovelos descendo com os pesinhos acima da cabeça. Volte à posição inicial e repita. >> 2º mês: 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas >> 3º mês: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre elas

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