Os treinamentos musculares podem ser divididos em três categorias: Isotônicos, Isométricos e Isocinéticos.

Os treinamentos musculares podem ser divididos em três categorias: Isotônicos, Isométricos e Isocinéticos.

Isotônicos.
Na contração isotônica, a musculatura se contrai e encurta, provocando o movimento. Assim, quase todos os exercícios que fazemos são isotônicos.

Vantagens: -Fortalecem um músculo em toda a gama de movimentos. -Você pode adequar o exercíco isotônico de modo a coincidir com as necessidades do seu esporte.

Desvantagens: -Podem causar dores musculares, por causa do stress. -Os músculos ganham mais força no ponto mais fraco da ação, ao invés de igualmente, ao longo da ação.

Isométricos.

Um treinamento que desenvolve a força estática, sem movimentar o corpo, em posições específicas.

Em contrações isométricas, o músculo se contrai, mas não encurta, nem gera movimento.

Vantagens: -Estes exercícos desenvolvem a resistência estática. A força que você precisa para puxar, empurrar ou sustentar um objeto. -Eles são rápidos de fazer e não machucam. -Não precisam de equipamentos caros. -Você pode fazê-los em qualquer lugar.

Desvantagens: O músculo ganha força somente no ângulo em que você faz o exercício. -Durante o exercíco, o fluxo de sangue, no músculo, pára. A pressão arterial sobe, e menos sangue volta ao coração. Isto, pode ser perigoso, se você tiver problemas cardíacos.
O exercício isométrico não é suficiente, por si próprio. É preciso combiná-lo com exercícios isotônicos.

Isocinético.

Nas contrações isocinéticas, o músculo se contrai e encurta, em velocidade constante. Uma contração isotônica é diferente de uma contração isocinética, porque, geralmente, é mais lenta no início.
Para este treinamento, é preciso equipamento especial que detecta quando um músculo está acelerando, e aumenta a carga para desacelerá-lo, novamente.

Vantagens: Os músculos ganham força, uniformemente, por toda a extensão do movimento. É o caminho mais rápido para aumentar a força muscular.

Desvantagem: O equipamento é muito mais caro, dificultando sua aquisição, pelas academias.
Contrações excêntrica e concêntrica.
A contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta de comprimento e desenvolve tensão, ex.: o movimento ascendente de um haltere, no exercício de rosca direta. Contração excêntrica envolve o desenvolvimento de tensão, enquanto o músculo está sendo estendido, por exemplo: o movimento descendente de um haltere em um exercício de rosca bíceps.
Movimentos excêntricos recrutam mais fibras rápidas.

Uma pesquisa, relatada no "Journal of Sports Science, 20 (2), p83-91", investigou a diferença nos padrões de ativação entre as contrações excêntrica e concêntrica, no quadríceps. Os pesquisadores mediram a quantidade de atividade muscular como revelado através de eletromiografia (EMG) e da freqüência média do sinal EMG. Como regra geral, quanto maior o registro do sinal EMG, mais fibras musculares estão sendo recrutadas, já que a freqüência do sinal indica o quão rápido elas estão sendo recrutadas. A pesquisa demonstrou que uma freqüência EMG maior significa maior rapidez no recrutamento das fibras.
Eles descobriram que o sinal EMG total foi maior durante a fase concêntrica, sugerindo que fibras musculares são mais activas neste momento, enquanto a média da freqüência do sinal EMG foi maior durante a fase excêntrica, indicando mais fibras rápidas estão sendo solicitadas, neste momento. Eles concluíram que, durante uma contração excêntrica máxima total, há menos recrutamento total de fibras musculares, com fibras de contração muscular rápida sendo recrutadas, preferencialmente, enquanto que, durante uma contração concêntrica máxima, todas as fibras musculares são utilizadas.
Esta descoberta é importante para os atletas, pois a pesquisa sugere que, se você quiser trabalhar as fibras de contração muscular rápidas, os movimentos de contração excêntrica são mais úteis do que os de contração concêntricas.
Exercícios pliométricos , que envolvem movimentos de alta força excêntrica, seriam particularmente úteis, para este fim. Um bom exemplo é o salto profundo, que envolve saltos de cima de uma caixa, dobrando os joelhos e quadris, para controlar a aterragem suave e, em seguida, pulando para cima novamente. Alguns atletas também podem desejar realizar exercícios usando apenas a força excêntrica. Isto, significa que terão que ser capazes de focar somente as fibras rápidas, executando menos trabalho total, tornando o treino, potencialmente, mais eficiente. Será necessário um amigo ou técnico, para ajudá-lo em cada fase concêntrica, deixando o atleta completar o esforço, de cada fase excêntrica, sozinho.
O Ataque Retardado da Dor Muscular (D.O.M.S. em inglês).
A dor muscular que ocorre cerca de 24 a 48 horas, após um exercício intenso, geralmente envolve contrações excêntricas. Isso causa aumento na pressão intracelular que irrita as terminações nervosas, produzindo inchaço e dor local. A dor pode ser uma indicação da adaptação do potencial muscular a seguir, mas se persistir ou debilitar, pode significar treinamento exagerado ou grandes danos nos tecidos musculares. Um aquecimento e um resfriamento adequados, no início e fim do treino, podem ajudar a evitar ou reduzir o A.R.D.M. (D.O.M.S.).
Fonte: http://www.brianmac.co.uk/mustrain.htmFoto: http://www.performbetter.com/ImagesProducts/6689PS.jpg

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REVISÃO

ExercÍcios abdominais isomÉtricos
Você já deve ter visto algumas pessoas fazendo este tipo de exercício depois de uma cirurgia, como reabilitação ou mesmo por ter de evitar alguns movimentos. O exercício isométrico é o exercício que envolve uma contração muscular sem a mudança no comprimento do músculo. É possível se exercitar parado com a ajuda da isometria. A tensão é desenvolvida contra uma resistência imóvel.
Pacientes em reabilitação devido a problemas musculoesqueléticos podem ser beneficiados por exercícios isométricos, pois aumentam sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos.
Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar treinando e se recuperem aos poucos.
“Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular” Agora, para aqueles que pretendem aumentar a massa muscular esse não seria o melhor exercício. Eles também são contra-indicados para pessoas cardiopatas, com recente dano miocárdio e com moderada ou severa hipertensão.

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TIPOS DE FORÇA - EQUILÍBRIO

Equilibrar corretamente o tipo de exercício, de modo a obter o melhor rendimento do conjunto de treinos, pode ser por vezes uma tarefa difícil.
Temos então para isso, que considerar três tipos básicos de força:
Força isométrica Força isotônica Força isocinética
Estes três tipos, devem inevitavelmente ser o princípio de qualquer treino.
"Forca isométrica"
Uma contração isométrica/estática é aquela, onde permanece sobre o músculo, uma medida de tensão constante.
Numa ação isométrica o músculo não se contrai, e isto sem recorrer a qualquer tipo de equipamento especial.
Por exemplo, toda a ação de empurrar um objeto fixo, como uma parede ou porta, desenvolve força isométrica. Ou ainda, e a mero titulo de exemplo, a ação dos músculos estabilizadores durante praticamente todos os movimentos (como a ação necessária dos músculos durante um agachamento pesado, que mantém o corpo estável), é do tipo isométrica.
Os exercícios isométricos, podem tornar-se úteis, quando se trata de desenvolver uma parte do corpo, mais debilitada.
De fato exercer uma grande tensão sobre um específico grupo muscular, pode fortalecer o mesmo.
No entanto, este processo é moroso, e para se obter algum acréscimo de forca, é necessário trabalhar o músculo a 60%-70% do seu máximo, durante pelo menos 6 segundos.
"Força isotônica"
Este é o tipo de força e treino, mais comum. Implica movimentos de contrações dinâmicas (concêntricas e excêntricas), onde o músculo é tonificado e salientado. Um exemplo deste tipo de exercício, é o "curl" de bicípites, onde o levantar do peso, implica uma contração concêntrica direta, enquanto que o movimento oposto, desenvolve uma contração excêntrica. Este tipo de exercício, desenvolve a força de todo o músculo.
Deve-se ainda salientar, que as contrações excêntricas, tendem a sobrecarregar significativamente os tendões musculares e articulcações, há por isso que ter especial cuidado com as mesmas.
"Força isocinética"

O exercício isocinético favorece a resistência muscular, e é efetuado através de equipamentos que possam oferecer diversos graus de resistência.
Neste tipo de exercício, o praticante pode ajustar a velocidade exata do exercício, assim como acrescer (e decrescer) a tensão do exercício, com a finalidade, de aumentar a sua própria força muscular.
Como exemplos de exercícios isocinéticos, temos a bicicleta estática, máquinas de remo e natação, etc. Uma das vantagens do treino isocinético, é o fato de nunca se alcançar o esgotamento total do músculo trabalhado, como freqüentemente acontece através do exercício isotônico.
Para finalizar e em jeito de orientação. A dosagem estimada adequada, de cada tipo de exercício, num esquema de força e "Fitness", é de sensivelmente:
70% Exer.isotônico 20% Exer.isocinético 10% Exer.isométrico
O FATOR GENÉTICO
Algumas linhas sobre o papel genético no desenvolvimento muscular.
A força muscular é determinada pela quantidade de peso manejável durante uma repetição máxima (repetição única) Geralmente qualquer força muscular depende essencialmente de quatro parâmetros estabelecidos:
1) ao número de fibras musculares 2) ao tamanho das fibras musculares 3) ao comprimento dos ossos 4) aos pontos de interseção dos tendões e músculos
Sendo os dois últimos fatores, de ordem genética, nada é possível fazer para modificá-los. Ou seja, mesmo que os outro dois fatores sejam iguais em dois indivíduos distintos, aquele que possuir melhores características (fatores) genéticas, será o mais forte.
Daí se pode concluir, que a componente genética é determinante em qualquer desporto. De fato é inevitável, não nascemos geneticamente iguais, e por isso o treino intensivo, esforço e trabalho muscular não são as únicas componentes para o desenvolvimento muscular. De fato as pessoas ditas geneticamente favoráveis ou superiores, conseguem resultados mais rapidamente e com menor esforço, do que outros indivíduos menos favoráveis.
No entanto cada indivíduo deve consciencializar-se da sua própria situação e aptidão, e nunca procurar comparar resultados ou fisiologias com outros, cada um é como cada qual. E de fato se alguns lamentam não possuírem os ditos e "famosos" genes favoráveis, estes deveriam sentir-se orgulhosos por poder praticar exercício, e ter adotado uma filosofia "Fitness".
No entanto é possível, mediante técnicas específicas de treino adequado, modificar as duas primeiras características. Mas é também necessário frisar, que a força de um músculo não depende somente do seu tamanho, mas também do número de fibras "disponíveis para uma contração potencial".
Então ao conjunto acima, pode-se ainda juntar outra componente:
- A porcentagem de fibras disponíveis para uma contração
Que apesar de ser índole ocasional, ou seja de avaliação momentânea, desenrola um papel IMPRESCINDÍVEL, no desenvolvimento muscular.
Qualquer fibra muscular, contrai-se totalmente ou simplesmente não se contrai, não existe aqui nenhum meio termo. Supondo que um praticante qualquer cujo o peso máximo suportável para uma repetição máxima num determinado exercícios é de 20kg.
Se este iniciar o dito exercício, com um peso de 2Kg, apenas requesitará do músculo a contração de 10% de fibras musculares. Ao fim de determinado tempo, estes 10% de fibras esgotaram e neste preciso momento outros 10% de fibras do mesmo músculo continuaram o trabalho, permitindo que o primeiro grupo de fibras recupere, e ciclicamente de seguida. Esta é a razão pela qual o treino de baixa intensidade, se pode manter durante um tempo prolongado.
Retomando o exemplo acima, mas desta vez com 10Kg, o que implica um trabalho de 50% de fibras musculares. Após o primeiro grupo esgotar, a outra metade de fibras disponíveis inicia o seu trabalho, e por fim ao esgotarem-se o praticante não consegue continuar o exercício.
Significa que o primeiro grupo não teve tempo de recuperação suficiente e por isso o músculo está esgotado.
Continuando com o mesmo raciocínio, mas neste caso com 20Kg, o peso máximo suportável do nosso praticante. A utilização do peso máximo, implica o uso da totalidade de fibras musculares do executante, de modo a que após o esforço, nenhuma fibra resta de reserva, estando assim impedido de continuar o exercício.
Dito isto, convém dizer que o exemplo dado acima apesar de útil não é de todo correto.
De fato, muitas poucas pessoas, ou praticamente nenhuma é capaz de numa única contração, utilizar a totalidade de fibras musculares.
A porcentagem mais elevada de fibras requisitadas numa contração máxima aproxima-se dos 50%, que com o devido treino pode ascender aos 70%. Trata-se de um mecanismo de segurança orgânica, que previne o esgotamento TOTAL do músculo assim como algumas possíveis lesões ao nível dos tendões. Verdadeiramente, qualquer indivíduo por mais que tenha esgotado o músculo, consegue sempre efetuar algumas séries com peso inferior. É o princípio das séries descendentes.
Este tipo de treinamento só é possível através da musculação, por isso para uma efetiva melhoria de sua força, é de muita valia o treinamento com pesos:
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Exercícios isotônicos:
Exercícios isotônicos reduzem as possibilidades de dores e danos musculares, sendo a musculatura treinada de forma mais uniforme.De modo geral, exercícios de fortalecimento ou alongamento (dependendo do caso) podem ajudar a evitar os sintomas.A atividade aquática é a mais indicada, pois neutraliza o impacto sobre as articulações, portanto, hidroterapia, hidroginástica e natação estão indicadas, além de alongamentos associados à exercicíos isométricos de fortalecimento visando manter a estabilidade articular e o equilíbrio entre os grupos musculares antagonistas (flexores / extensores, adutores / abdutores, . . .) e não o aumento de massa muscular, razão pela qual a musculação não é muito utilizada inicialmente. Os exercícios isotônicos pendulares estão indicados desde que respeitemos a amplitude de movimento em relação a dor. Dependendo do caso você pode incrementar os exercÍcios utilizando sacos de areia, bolas de borracha (tamanho vôlei), tirantes de borracha ou látex, e alguns exercícios de baixa intensidade na cama elástica. Estas são indicações genéricas que devem ser adequadas às necessidades de cada quadro. Nesse momento deve ser criada uma relação direta entre o médico - educador físico - fisioterapeuta a fim de desenvolverem o melhor programa de treinamento.
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Exercícios isocinéticos são aqueles nos quais se impõe uma resistência ao movimento, sem permitir que este ocorra. São iniciados com um mínimo de resistência, que é aumentada gradativamente. São indicados para relaxamento e oxigenação muscular, e para a sua coordenação.
O exercício isocinético favorece a resistência muscular; pode ser efetuado através de equipamentos que possam oferecer diversos graus de resistência.
Neste tipo de exercício, o praticante pode ajustar a velocidade exata do exercício, assim como aumentar ou diminuir a tensão do exercício, com a finalidade, de acrescer a sua própria força muscular.
Como exemplos de exercícios isocinéticos, temos a bicicleta estática, máquinas de remo, natação e etc. Uma das vantagens dos exercícios isocinéticos, é o fato de nunca se alcançar o esgotamento total do músculo trabalhado, como freqüentemente acontece através do exercício isotônico.