ACADEMIA DE BOLSO

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Faça exercícios com elástico e enrijeça os músculos

Fácil de levar para qualquer canto, o elástico ajuda você a não perder o pique da malhação nas férias. Siga o treino elaborado pela professora de ginástica Elisa Vilhena, da Fórmula Academia Jardins, em São Paulo, para aumentar em 30% a resistência física e firmar as partes do corpo mais expostas com o uso do biquíni

Exercite o abdome

1A Deitada de costas, pés suspensos e joelhos flexionados, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas com as mãos na nuca e os cotovelos abertos1B Com o abdome contraído, eleve o tronco sem tirar a lombar do chão, estique as pernas e volte à posição inicial. Faça três séries de 20 repetições

2A Estenda o elástico no chão, deite sobre ele e segure uma das pontas com os pés e a outra com as duas mãos na altura da nuca

2B Com o abdome contraído, eleve o tronco sem tirar a lombar do chão e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 20 Repetições

Faça exercícios com elástico e enrijeça os músculosExercite os braços
1A Sentada no chão sobre os ossinhos do bumbum, mantenha a coluna reta e as pernasestendidas à frente. Passe o elástico sob os pés, cruze-o na altura dos joelhos e segure as pontas, uma em cada mão, com os braços paralelos ao chão e os punhos voltados para dentro1B Com o abdome contraído e sem abrir os cotovelos, flexione-os para trás aproximando as mãos da cintura e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições 2A Em pé, com os joelhos semiflexionados, pés paralelos e apoiados na parte central do elástico, segure as pontas, uma em cada mão, com os cotovelos próximos à cintura e os punhos firmes e voltados para cima2B Com o abdome contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posiçãoinicial lentamente. Faça três séries de 15 repetições

Exercite os glúteos
1A Deitada sobre o lado direito do corpo, cabeça apoiada no braço e pernas estendidas, passe o elástico no pé direito e encaixe as argolas das pontas no pé esquerdo

1B Com o abdome contraído, eleve a perna esquerda até esticar o elástico e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições de cada lado 2A Em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola de um dos pés e segure as pontas na altura dos ombros

2B Mantendo a coluna reta e o abdome contraído, flexione os joelhos jogando os quadris para trás e volte à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições com cada perna
Assita ao vídeo e aprenda o passo a passo dos exercícios para os glúteos1A Deitada sobre o lado direito do corpo, cabeça apoiada no braço e pernas estendidas, passe o elástico no pé direito e encaixe as argolas das pontas no pé esquerdo

1B Com o abdome contraído, eleve a perna esquerda até esticar o elástico e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições de cada lado

2A Em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola de um dos pés e segure as pontas na altura dos ombros2B Mantendo a coluna reta e o abdome contraído, flexione os joelhos jogando os quadris para trás e volte à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições com cada perna
Assita ao vídeo e aprenda o passo a passo dos exercícios para os glúteos

Exercite as pernas

1A Deitada de costas, braços Estendidos ao longo do corpo, pernas elevadas e semiflexionadas, passe o elástico pelas costas, na altura do peito, cruze-o e encaixeas argolas, uma em cada pé1B Com o abdome contraído, estenda os joelhos e volte à posição inicial. Faça três séries de 25 repetições

2A Em pé, com uma perna à frente, mantenha a de trás semiflexionada, segurando com a ponta do pé uma das extremidades do elástico. Segure a outra com as duas mãos

2B Com o abdome contraído, flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus. Volte devagar à posição inicial apoiando o peso do corpo na coxa de trás. Faça três séries de 15 repetições com cada perna