ACADEMIA EM CASA - EXERCÍCIOS

Físico nos trinques!Ganhe explosão com exercícios que mexem o corpo todo Construa músculos e aumente sua força com esta seqüência acelerada três vezes por semana. Basta 15 minutos por día, uma barra fixa e um caixote ou degrau de escada. Faça os movimentos na ordem, descansando apenas o tempo necessário para trocar de exercício. Depois, pare por 30 segundos e repita o circuito uma ou duas vezes. Descanse um dia entre as sessões.

1 - Vai-e-vem na escada

Fique na base de uma escada. Coloque um pé no primeiro degrau com o braço oposto atrás do tronco e curve-se de leve, como se fosse subir correndo a escada.Comece alterna ndo os pés e braços como se estivesse correndo sem sair do lugar. Vá o mais rápido possível por 30 segundos.

2- flexão caranguejo

Assuma a posição de flexão. Faça uma, depois comprima os músculos abdominais com força e deslize a perna e o braço esquerdo para o lado o máximo possível. Faça outra flexão e agora traga o braço e a perna direita de volta à posição inicial.Essa é uma repetição. Faça duas ou três de cada lado

3 Corrida de agilidade

Posicione três objetos em linha reta, com 4,5 metros de distância entre eles.Corra do primeiro até o próximo e volte. Dê outro pique até o último e volte.'Es1a é uma repetição. Descanse dezsegundos e repita cinco vezes. Varie com corrida para trás,saltos para a frente e deslocamento lateral.

4 Puxadas interrompidas

Com as palmas viradas para a frente e a distância entre elas um pouco maior do que a largura dos ombros, eleve o queixo acima da barra e abaixe devagar. Faça duas ou três puxadas, descanse pordezsegundos.Continue a seqüência até não conseguir mais completar duas puxadas.


FLEXÃO COM CAMINHADA

Fique na posição de flexãocom uma mão à frente doombro e a outra um poucoatrás. Desça até quase tocar ochão. Volte à posição inicial.Repita duas vezes para umlado, troque as mãos e dêum passo à frente. Repita.

FLEXÃO COM DESENVOLVIMENTO

Apóie pés no banco e mãosno chão. Eleve o quadrilo mais vertical possivel.Lentamente desça a cabeçaem direção ao chão. Pare evolte à posição inicial com aforça dos ombros e triceps.

FLEXÃO COMPEGADA ABERTA

Faça o exercício da mesmamaneira que a flexãotradicional, mas aumentea distância entre as mãos.

FLEXÃO COMPEGADA FECHADA

Faça o exercício da mesmamaneira que a flexãotradicional, mas deixe asmãos mais próximas emantenha os cotovelospróximos ao corpo.


FLEXÃO DE PERNA

Deite-se e apóie aspanturrilhas na bola. Contraiaos glúteos e eleve o quadrilaté ficar reto. Pause e dobreas pernas para que a bola roleem direção à bunda. Estiqueas pernas para afastar a bolae desça o corpo até o chão.

FLEXÃO HOMEM-ARANHA

Na posição de flexão, desçaaté o peito quase tocaro chão. Ao descer, leve ojoelho direito em direçãoao cotovelo direito. Estiquea perna para trás enquantousa a força do peito, ombrose tríceps para retomar àposição inicial. Alterne lados

FLEXÃO NA BARRA

Comece totalmentependurado na barra,com as mãos posicionadasa uma distância similarà largura dos ombrose as palmas voltadaspara você eleve o queixoacima da barra e retorneà posição inicial.

REMADA INVERTIDA

Coloque a barra na alturado quadril. Com oscalcanhares no chão,segure-a com as mãos a umadistância pouco maior quea largura dos ombros. Como corpo reto, leve o peito atéa barra. Desça lentamenteaté estender os braços.

ROTAÇÃO COMBOLA

Apóie os braços no bancoe as canelas na bola. Puxea bola até o peito e leve osjoelhos para um lado docorpo, contraindo o abdomee fazendo força à frente.Pause evoltea bola à posiçãoinicial fazendo o movimentocontrário. Alterne os lados.

SALTO

Agache flexionandoo quadril e os joelhose pule projetando .os braços para cima.

SUBIDA

Coloque um pé sobreum banco ou degraue empurre com o calcanharpara levantar a outra perna.Retome à posição inicialeterminetodas asrepetições antes de. trocarde perna erecomeçar o exercício.

SUBIDA HOMEM-ARANHA

Comece na posição maisalta da flexão tradicional.Mantenha o abdomecontraído, tire um pé dochão e lentamente leve ojoelho pelo lado de fora emdireção ao ombro e coloqueo pé no chão. Lentamenteretome à posição inicial.

BALANÇO HALTER - 12 REPETIÇÕES.
o benefício: fortalece o quadril e a parte de trás das coxas de forma explosiva, o que pode adicionarvários centímetros ao seu pulo vertical, e também melhora o condicionamento geral.Substitua: flexão de pernas.A execução: fique de pé e mantenha uma distância maior que a largura dos ombros entre os pés. Segure um halter com uma mão sobre a outra e deixe os braços na frente do corpo.Leve o quadril para trás e abaixe o peso entre as pernas até ele ficar debaixo da bunda. Retorne àposição inicial e levante o peso até a altura do peito com os braços retos. Faça a próxima repetiçãoe continue num ritmo rápido.

PRANCHA

Trabalha os músculos do core, abdomem, paravertebrais, glúteos. Musculatura que nos dão sustentação e estabilização da coluna, ajuda a prevenir dores lombares.

FlEXÃO DECLINADA HOMEM ARANHA -8 DE CADA LADO

o benefício: fortalece os membros superiores e aumenta a mobilidadedo quadril e dos ombros, que geralmente é prejudicada nos homens.

Substitua: flexão ou crucifixo.

A execução: fique na posição da flexão tradicional, mas coloque os pésno banco. Com o abdome contraído e o corpo em linha reta, lentamenteflexione os cotovelos até o peito ficar a poucos centímetros do chão. Aodescer, leve o joelho direito até o cotovelo direito. Estique a perna de trásao usar o peito, os ombros e os tríceps para retomar à posição inicial.Alterne as pernas.

ELEVAÇÃO E ABERTURA COM HALTER - 6 DE CADA LADO

o benefício: fortalece os ombros e desenvolve a força explosiva nos membros superiorespara esportes.Substitua: levantamento olímpico.

A execução: de pé, segure um halter com uma mão logo acima da altura do ombro. Contraia o abdome como se estivesse se segurando para suportar um soco na barriga. Em seguida, num movimento explosivo, erga o peso acima da cabeça enquanto você abre as pernas - um pé para a frente e o outro para trás. Retome à posição inicial e repita. Termine todas as repetições com um braçoantes de trocar de lado.

AGACHAMENTO COM PESO FRONTAL - 8 DE CADA LADO
O benefício: constrói força e vigornos membros inferiores e trabalhaa parte central do corpo com maiseficiência que os agachamentostradicionais.Substitua: extensão de pernas.A execução: fique cerca de 60centímetros à frente de um bancoe segure um halter, uma anilha ouuma medicine ball com as duasmãos na altura do peito. Coloqueo peito de um pé no banco. Comas costas retas e o tronco para cima,abaixe o corpo até a coxa da frenteficar paralela ao chão. Retomeà posição inicial. Faça todas asrepetições com uma perna antesde começar com a outra.

ESCALADA NA BOLA SUÍÇA - 10 DE CADA LADO

caso não tenha a bola, adapte o exercício usando um banco da praça ou semelhante.o benefício: treina o centrodo corpo - abdome, regiãolombar e quadril- ao estabilizaras articulações do ombro.Substitua: qualquer exercíciopara o abdome.A execução: fique na posiçãotradicional para flexão e coloque asmãos nas laterais da bola suíça comos dedos para a frente. Contraia oabdome e estique as pernas paratrás (posição inicial). Tire um pé dochão e leve o joelho em direção aopeito. Estique a perna para trás, leveo outro joelho ao peito e retome àposição inicial. Alterne os lados atécompletar todas as repetições.

AGACHAMENTO COM PESO FRONTAL - 8 DE CADA LADO
O benefício: constrói força e vigornos membros inferiores e trabalhaa parte central do corpo com maiseficiência que os agachamentostradicionais.Substitua: extensão de pernas.A execução: fique cerca de 60centímetros à frente de um bancoe segure um halter, uma anilha ouuma medicine ball com as duasmãos na altura do peito. Coloqueo peito de um pé no banco. Comas costas retas e o tronco para cima,abaixe o corpo até a coxa da frenteficar paralela ao chão. Retomeà posição inicial. Faça todas asrepetições com uma perna antesde começar com a outra.

SUPINO COM HALTER NO CHÃO - 8 DE CADA LADO

O benefício: aumenta a forçade extensão dos membrossuperiores - já que você nãopode contar com o impulso eé mais fácil para os ombrosdo que o supino tradicional.Substitua: supino.A execução: pegue um par dehalteres e deite-se no chão comas pernas esticadas. Segure ospesos com as palmas voltadasuma para a outra, os braços nochão e os antebraços apontadospara cima. Deixe seus cotovelosao lado do corpo o mais baixoque conseguir. Contraia seuabdome, mantenha os ombrosalinhados e erga o peso.

menshealth.com.br / MARÇO 2008/ MEN'S HEALTH 69

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Endureça os glúteos com exercícios simplesVotar ResumoEsta série de exercícios feita com a ajuda de um elástico (que pode ser uma faixa, um rubber band ou um extensor) permite tonificar os glúteos em pouco tempo.

Passos

1

Agachamento com elástico:
Pise no meio do elástico com o pé direito, flexionando ligeiramente o joelho. Mantenha os antebraços paralelos ao chão e os cotovelos junto ao tronco. Levante a perna esquerda para trás buscando o equilíbrio.

2

Flexione lentamente o joelho direito uns 10 ou 15 cm. Volte à posição inicial. Faça uma série de 15 repetições com cada perna.

3

Flexão em pé:
Pise no centro do elástico com os dois pés abertos na distância do quadril, jogue o peso ligeiramente para trás e levante os puxadores por trás da cabeça.

4

Mantenha os cotovelos abertos, aproxime as costelas do púbis. Mantenha a postura durante cinco segundos e volte à posição inicial. Faça uma série de 15, descanse 30 segundos.

5

Aberturas laterais:
Pise no elástico com os pés separados, além da distância do quadril. Deixe os cotovelos junto ao tronco e os antebraços paralelos ao chão.

6

Flexione os joelhos, aproxime os cotovelos do tórax e mantenha os antebraços paralelos ao chão. Abaixe lentamente e mantenha durante três segundos. Volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

7

Rotação rápida de cintura:
Mantenha os braços e os pés na mesma posição do exercício anterior e flexione os joelhos ligeiramente.

8

Contraia o abdômen e gire o tronco rapidamente para um lado (os braços também devem se movimentar). Inspire quando estiver olhando para a frente e solte o ar com força ao virar.

9

Gire com força para o outro lado, sem deixar que as costas sofram com os trancos. Repita 15 vezes para cada lado. Descanse 30 segundos antes do próximo exercício. Com estes movimentos você trabalhará também a região da cintura e das coxas.

10

Reverência:
Pise no centro do elástico com os dois pés abertos na distância dos quadris, cotovelos junto ao tronco e antebraços paralelos ao chão. Flexione o tronco para a frente lentamente até ficar quase paralelo ao chão.

11

Flexione os joelhos e volte à posição inicial. Faça 15 reverências. Mantenha as omoplatas para dentro enquanto estiver fazendo o exercício.

12

Flexões laterais:
Pise no centro do elástico com os dois pés abertos na distância dos ombros. Cruze o elástico na sua frente. Coloque o puxador direito na mão esquerda e o puxador esquerdo na mão direita. Mantenha os braços na lateral do corpo, flexione lentamente para a esquerda, levando as costelas na direção do quadril e controlando o movimento.

13

Repita o exercício para a direita. Mantenha a barriga encolhida o tempo todo. Faça 15 repetições de cada lado.

14

Ponte:
Deite de costas no chão com os joelhos flexionados, com os pés abertos na distância do quadril e os calcanhares bem apoiados. Passe o elástico por cima do quadril e segure com as mãos de maneira que ele fique esticado, para oferecer resistência.

15

Eleve o quadril cerca de 12 centímetros, começando pela região lombar.Mantenha a postura durante cinco segundos, contraia o glúteo e abaixe lentamente.Faça 15 repetições.

ImportanteVocê pode fazer estes exercícios em qualquer lugar. Só precisa de um elástico para ginástica (que pode ser uma faixa, um rubber band ou um extensor).Quanto mais resistência o elástico oferecer, melhor.Assim você trabalhará também os braços. Os exercícios em pé que utilizam o corpo todo como resistência são mais eficazes. Para obter o melhor resultado com os agachamentos, mantenha as pontas dos pés um pouco viradas para fora, para maximizar o trabalho dos glúteos. Você pode trabalhar mais fortemente os glúteos se contrair estes músculos tanto no movimento de descida quanto no de subida.