Alívio após o esforço. Receita de Macarrão Pizzaiolo

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Em vez de apelar para remédios na recuperação dos treinos ou repousos desnecessários, os corredores podem incluir alimentos que ajudam a recuperar dores musculares, cansaço e lesões; o resultado é ganho em rendimento e performance.

Por Sara Puerta

Não é conversa de “natureba” ou curandeiro. A solução para a fadiga muscular do pós-treino está nos alimentos. Isso porque alguns nutrientes possuem propriedades capazes de evitar cansaço excessivo, inflamação e dores após os treinos mais puxados.

Para Carlos Aberto Werutsky, médico nutrólogo e mestre em ciências do movimento humano pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), antes de os corredores tomarem analgésicos, devem avaliar o que colocam na mesa.

“Verificar que tipo de alimento tem sido incluído nas refeições e nos intervalos ajuda a evitar dores e fadiga muscular”, explica o nutrólogo. Ele acrescenta que frutas, legumes e verduras — fontes de vitaminas e minerais — têm efeito benéfico e vitalizante para os corredores, já que conseguem agir como antiinflamatórios e dão energia para os treinos.

Abaixo os radicais
Muitas vezes os corredores consideram que a dor que surge após 24 horas de exercício intenso é decorrente do acúmulo de ácido láctico. “Isso é uma constatação errada. A substância realmente causa a dor muscular. No entanto, ela é eliminada do organismo em duas a três horas após o término do exercício”, explica Turíbio Leite de Barros, biomédico e mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Essa dor tardia, segundo Barros, está relacionada com um quadro inflamatório ou microtraumas musculares. “Essa dor está ligada a fatores mecânicos, decorrentes da sobrecarga muscular — que é essencial para o crescimento do músculo — e químicos, que surgem da ação dos radicais livres, decorrentes do estresse oxidativo causado pelo esforço”, completa.

Para os entusiasmados com a corrida, não é necessário diminuir a freqüência dos treinos ou deixar de investir em intensidade. “O segredo está na mesa. Isso é, com uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras, que têm ação antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais livres”, avalia Werutsky.

Além disso, os alimentos com ação antioxidante protegem a membrana das células musculares. Assim, evitam que ela se rompa com cargas de exercícios às quais o organismo não está acostumado.

Caso o cansaço excessivo e as dores musculares persistam, vale procurar um médico para verificar se há necessidade de uma suplementação vitamínica.

Laranja, espinafre e pimentão amarelo
Alimentos fontes de vitaminas A, C e E têm ação antioxidante e neutralizam os radicais livres que surgem com o esforço.
Dica: Para conseguir incluir esses alimentos, opte por pratos bastante coloridos no almoço e no jantar.

Agrião, limão e acerola
Como são fontes de vitamina C, evitam a perda das células musculares e alterações respiratórias provocadas pelo excesso de cortisol, substância liberada em situação de estresse que aumenta a pressão arterial, a concentração de açúcar no sangue e diminui a imunidade.
Dica: Para suprir a necessidade, o ideal é incluir em lanches e nos intervalos das refeições.

Salmão e azeite de oliva
Os alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 atuam como protetores da membrana celular, já que conseguem repor sua estrutura por fazer parte da sua formação.
Os tendões também ficam mais protegidos, além de ser uma fonte de energia saudável.
Dica: A indicação é ingerir 150 g de peixe três vezes por semana e uma colher de sopa de azeite de oliva diariamente.

Granola, nozes e castanhas
O melhor é que, além de antioxidantes, esses alimentos conseguem estimular a produção de enzimas que retiram os radicais livres das células musculares, assim eles evitam o processo de oxidação e microtraumas.
Dicas: As frutas oleaginosas devem ser consumidas após o treino, pois são fonte de gordura insaturada e de vitamina E.

Frango, peixe, iogurte e ovos
Fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápida e torções e tombos serão diminuídos.
Dica: Após o treino, comer queijo branco, iogurte, clara de ovo, carne de frango e peixe.

Carboidratos
Ajudam a manter a disposição e a dar continuidade aos treinos. O carboidrato ingerido após o treino repõe glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando. Pão integral, cereais e cookies integrais são alimentos que contêm fibras e não apresentam difícil digestão, indicados para depois do treino. Já os carboidratos do grupo da batata, da mandioca e do pão branco dão energia imediata, porém podem ser armazenados como gordura mais rapidamente.
Dica: Ingerir uma hora antes do treino e em até duas horas após a corrida.

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Macarrão Pizzaiolo

Rendimento: 5 porções

Grau de dificuldade: fácil

Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes

500g de macarrão espaguete

5 litros de água

1 colher das de sopa de sal
Opcional: três ramos de manjericão

Para o molho Pizzaiolo

3 colheres das de sopa de azeite de oliva

3 dentes de alho picadinhos

1 caixa de tomates cereja (400g) ou 8 tomates frescos bem maduros

1 colher das de sopa de orégano

1 colher das de sobremesa de sal ou a gosto

250 g de queijo branco em cubos

30 folhinhas de manjericão fresco

Azeite de oliva a gosto para regar

Opcional: queijo parmesão ralado grosso

Modo de preparo

Leve ao fogo uma panela grande ou caldeirão com 5 litros de água. Junte o sal, o manjericão e ferva conforme instruções do fabricante. Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e o alho picado e deixe dourar. Distribua sobre o macarrão cozido e escorrido. Misture bem. No macarrão, coloque os tomates cereja, os cubos de queijo branco, o sal e o orégano. Arrume as folhas de manjericão e regue com mais azeite.

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A polêmica dos corredores descalços

A polêmica dos corredores descalços

Correr sem tênis ganha adeptos nos EUA, mas especialistas alertam para risco de lesão
Um CORREDOR descalço se destaca na multidãoque participouda Maratonade 8oston, em abril • Não estranhe se, correndo em uma prova esportiva, você encontrar uma pessoa cumprindo
o trajeto descalça. Provavelmente trata-se de alguém que concorda com o americano Christopher McDougall,autor de"Born to run" (em tradução livre, "Nascido para correr"). Após sofrer lesões ao correr, McDougalloptou por aposentar os tênis e reuniu uma série de estudos para justificar sua decisão. O livro é o ponto mais evidente de um modismo que tem ganhado popularidade e causado polêmica, já que a maioria dos especialistas defende o uso de calçados.
Segundo McDougall, a parte posterior dos calçados esportivos, geralmente elevada para propiciar conforto, altera a pisada do corredor, levando-o a jogar mais peso do que o ecomendado sobre o calcanhar. Assim,o tênis enfraqueceria tendões e ligamentos, tornando-os mais suscetíveis a lesões.
Segundo estudos citados por McDougall,pelo menos um em cada três corredores sofre anualmente lesões nos pés. Outra pesquisa, publicada na "British Journal of Sports edicine",não encontrou provas de que os calçados protejam corredores. Mas também não há qualquer evidência de que os tênis exponham os atletas a Essdras M. SuareZ/The New York Times machucados, embora dois outros estudos tenham concluído que quem compra tênis mais .caros costuma ter mais problemas nos pés do que os consumidores de produtos baratos.
McDougall angariou apoio entre cientistas. Umdos que se pronunciaram a favor de sua teoria foi Daniel Ueberman, professor de evolução humana da Universidade de Harvard.
- As pessoas correm há mais de cem mil anos, e os tênis só começaram a ser usados muito recentemente. Usando uma abordagem evolutiva, acredito ser seguro e saudável correr descalço - disse Lieberman, que abdicou do tênis em seus exercícios.
Mas os calçados esportivos são defendidos pela maioria dos especialistas tanto nos EUA quanto aqui. Coordenador do projeto de assessoria esportiva Filhos do Vento,AlexandreUma
acredita que um corredor sem tênis está mais sujeito a contusões.
- Não acredito que uma pessoa de 20 ou 30 anos se acostume - ressalta. - Uma pessoa que corre descalça precisa fazê-Io desde criança, porque, assim, teria uma adaptação ortopédica mais adequada.
O tênis, segundo ele, tem pelo menos duas vantagens: absorver o impacto do pé com o solo e evitar lesões crônicas entre atletas com desvio ortopédico. Deacordo com Lima,não é possível prever o resultado de uma corrida entre duas pessoas com o mesmo condicionamento, se uma estivesse calçada e outra, descalça.
- É difícil saber ó que aconteceria, mas acredito que o tênis poderia permitir que o corredor saísse mais rapidamente do ponto estático - opina.

Bem-estar em vez de musculos

Bem-estar em vez de musculos

Investimento em novos públicos e atividades faz número de academias dobrar

OBrasil é conhecido como o. país do samba e do futebol. Mas pelo visto também é a terra das academias. Somos o segundo país do mundo em academias - em primeiro estão os EUA com 30 mil estabelecimentos. O número dobrou de 2007 para cá, passando de cerca de 7 mil para exatos 14.016.Os dados estão em estudo que será apresentado esta semana na Conferência Latino-Americana da Associação Americana de Clubes de Saúde (lHRSA), organizada pelo Instituto Fitness Brasil,' em São Paulo. Por trás desses -números há mais do que apenas vaidade, dizem especialistas em atividade física. Hoje é a busca por melhor qualidade de vida que leva cada vez mais gente - em especial, pessoas com mais de 60 anos - para as academias.
A receita convencional de musculação, ginástica localizada e alongamento não 'reina mais absoluta. Ganham espaço a cada ano técnicas que e xploram movimentos do dia-a-dia, os chamados trenamentos funcionais, que incluem programas com pilates, ioga e dança, por exemplo.

Sustentabilidade ate no corpo
- O culto à forma física tornouse um gueto dentro de uma proposta muito maior, já chamada de revolução do bem-estar - diz Waldyr Soares, presidente do Fitness Brasil. - Trata-se de um conceito que transcende o espáço da academia.
Não adianta falarmos em sustentabilidade se não levarmos este conceito ao nosso próprio corpo. A aposta em novas atividades aumentou o número de atletas. Até a década passada, a faixa etária predominante nas academias ia dos 20 aos 40 anos. Hoje, existem atividades para crianças a partir dos 12 anos, além de turmas dedicadas a quem passou dos 60.
A expansão das academias deve muito à ciência. Uma série crescente de estudos aponta a atividade física como fundamental para a prevenção de doenças cardiovasculares e metabólicas diabetes e obesidade, entre outras. Os estudos, já referendados pela comunidade médica, tjveram o impacto até no currículo de profissionais de educqs;ão física.
- Antes formávamos técnicos que, no máximo, atuariam com ginástica e musculação - lembra Marcelo Costa, vice-presidente do Conselho Regional de Educação Física.
- Hoje, os alunos têm aulas de educação física terapêutica, recuperação muscular para pessoas lesionadas e políticas públicas de saúde.
Somos qualificados para trabalhar com equipes multidisciplinares, inclusive dentro de hospitais.
Para reforçar a interação com outras áreas, a Associação Brasileira de Academias (Acad) vai lançar, ainqa este ano, uma campanha contrária ao uso de suplementos alimentares, ainda muito recomendados por instrutores. - O uso dessas substâncias é dispensável para a maioria das pessoas.
Basta- manter uma alimentação balanceada - pondera CláudioJosé de AIbuquerque, presidente da Acad. _
O atleta com limitação renal ou hepática, por exemplo, pode ter alguma complicação se insistir em tomar suplementos por conta própria.
A campanha da Acad é um golpe no conceito da academia como "fábrica de sarados". A associação \tmamanbtéemr esrpecaoçomsenadmaplaoss,esuesmfialipaadroeslhos, em suas salas de musculação.
Seria"um local adequado para atividades que trabalhem com outros conceitos, como, por exemplo, fazer" abdominal em cima de um bola - um instrumento que complementa o exercício, por testar a capacidade de equilíbrio do aluno.
Como a musculação já é velha conhecida de quem frequenta academias, a ordem, agora, é comPletá-Ia com treinamento funcional.
- É a última tendência do mercado, por apostar na reprodução de movimentos feitos no dia-adia - ressalta André Leta, diretor-técnico da rede de academias Proforma. - São exercícios
que nos dão segurança e condicionamento para diversas atividades, como pôr e retirar as compras do carro, ou propiciar que um idoso consiga entrar no ônibus sem cair.
Além do investimento em outros públicos com novas atividades, a Acad credita o crescimento do setor ao aumento da classe C, antes pouco representada nas academias. _