Canelite

Canelite é responsável por 60% das dores nas pernas de corredores

A em pé, mantenha um lado do corpo junto à parede e apoie a mão contra ela. Com a outra mão, segure o tornozelo da perna lesionada e leve o calcanhar para cima, em direção à nádega. Mantenha por 30 a 60 segundos e repita três vezes. B Estenda os braços para a frente e apoie as mãos em uma parede. Aperna do lado lesionado deve ficar atrás da outra perna. Mantenha o lado lesionado estendido, com o calcanhar no chão. Incline-se contra a parede e flexione o joelho da frente até sentir o alongamento do músculo da panturrilha. Mantenha por 30 a 60segundos e repita três vezes.

AQUECER E ALONGAR OS MUSCULOS DA PARTE DA FRENTE DA PERNA E DA PANTURRILHA SÃO UMA FORMA DE TRATAR A CANELITE.

O professor Miguel de Arruda, do Departamento de Ciência do Esporte da Universidade Estadual deCampinas, recomenda fazer alongamento durante o aquecimento e na fase do pós-treinamento. E explica que para o tratamento da dor na canela "o uso de tornozeleiras não é aconselhável porque só mascara a dor, dá uma aliviada naregião, mas não acaba com a canelite". Sua sugestão é colocar uma bolsa de gelo na canela duas vezes ao dia por 20 minuto até que a dor desapareça."A massagem com gelo ajuda muito. Pode-se congelar água em um copo descartável e rasgar a parte de cima. Depois é só esfregar o gelo na área lesionada por 5 a 10 minutos, três vezes por semana.

Os treinamentos musculares podem ser divididos em três categorias: Isotônicos, Isométricos e Isocinéticos.

Os treinamentos musculares podem ser divididos em três categorias: Isotônicos, Isométricos e Isocinéticos.

Isotônicos.
Na contração isotônica, a musculatura se contrai e encurta, provocando o movimento. Assim, quase todos os exercícios que fazemos são isotônicos.

Vantagens: -Fortalecem um músculo em toda a gama de movimentos. -Você pode adequar o exercíco isotônico de modo a coincidir com as necessidades do seu esporte.

Desvantagens: -Podem causar dores musculares, por causa do stress. -Os músculos ganham mais força no ponto mais fraco da ação, ao invés de igualmente, ao longo da ação.

Isométricos.

Um treinamento que desenvolve a força estática, sem movimentar o corpo, em posições específicas.

Em contrações isométricas, o músculo se contrai, mas não encurta, nem gera movimento.

Vantagens: -Estes exercícos desenvolvem a resistência estática. A força que você precisa para puxar, empurrar ou sustentar um objeto. -Eles são rápidos de fazer e não machucam. -Não precisam de equipamentos caros. -Você pode fazê-los em qualquer lugar.

Desvantagens: O músculo ganha força somente no ângulo em que você faz o exercício. -Durante o exercíco, o fluxo de sangue, no músculo, pára. A pressão arterial sobe, e menos sangue volta ao coração. Isto, pode ser perigoso, se você tiver problemas cardíacos.
O exercício isométrico não é suficiente, por si próprio. É preciso combiná-lo com exercícios isotônicos.

Isocinético.

Nas contrações isocinéticas, o músculo se contrai e encurta, em velocidade constante. Uma contração isotônica é diferente de uma contração isocinética, porque, geralmente, é mais lenta no início.
Para este treinamento, é preciso equipamento especial que detecta quando um músculo está acelerando, e aumenta a carga para desacelerá-lo, novamente.

Vantagens: Os músculos ganham força, uniformemente, por toda a extensão do movimento. É o caminho mais rápido para aumentar a força muscular.

Desvantagem: O equipamento é muito mais caro, dificultando sua aquisição, pelas academias.
Contrações excêntrica e concêntrica.
A contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta de comprimento e desenvolve tensão, ex.: o movimento ascendente de um haltere, no exercício de rosca direta. Contração excêntrica envolve o desenvolvimento de tensão, enquanto o músculo está sendo estendido, por exemplo: o movimento descendente de um haltere em um exercício de rosca bíceps.
Movimentos excêntricos recrutam mais fibras rápidas.

Uma pesquisa, relatada no "Journal of Sports Science, 20 (2), p83-91", investigou a diferença nos padrões de ativação entre as contrações excêntrica e concêntrica, no quadríceps. Os pesquisadores mediram a quantidade de atividade muscular como revelado através de eletromiografia (EMG) e da freqüência média do sinal EMG. Como regra geral, quanto maior o registro do sinal EMG, mais fibras musculares estão sendo recrutadas, já que a freqüência do sinal indica o quão rápido elas estão sendo recrutadas. A pesquisa demonstrou que uma freqüência EMG maior significa maior rapidez no recrutamento das fibras.
Eles descobriram que o sinal EMG total foi maior durante a fase concêntrica, sugerindo que fibras musculares são mais activas neste momento, enquanto a média da freqüência do sinal EMG foi maior durante a fase excêntrica, indicando mais fibras rápidas estão sendo solicitadas, neste momento. Eles concluíram que, durante uma contração excêntrica máxima total, há menos recrutamento total de fibras musculares, com fibras de contração muscular rápida sendo recrutadas, preferencialmente, enquanto que, durante uma contração concêntrica máxima, todas as fibras musculares são utilizadas.
Esta descoberta é importante para os atletas, pois a pesquisa sugere que, se você quiser trabalhar as fibras de contração muscular rápidas, os movimentos de contração excêntrica são mais úteis do que os de contração concêntricas.
Exercícios pliométricos , que envolvem movimentos de alta força excêntrica, seriam particularmente úteis, para este fim. Um bom exemplo é o salto profundo, que envolve saltos de cima de uma caixa, dobrando os joelhos e quadris, para controlar a aterragem suave e, em seguida, pulando para cima novamente. Alguns atletas também podem desejar realizar exercícios usando apenas a força excêntrica. Isto, significa que terão que ser capazes de focar somente as fibras rápidas, executando menos trabalho total, tornando o treino, potencialmente, mais eficiente. Será necessário um amigo ou técnico, para ajudá-lo em cada fase concêntrica, deixando o atleta completar o esforço, de cada fase excêntrica, sozinho.
O Ataque Retardado da Dor Muscular (D.O.M.S. em inglês).
A dor muscular que ocorre cerca de 24 a 48 horas, após um exercício intenso, geralmente envolve contrações excêntricas. Isso causa aumento na pressão intracelular que irrita as terminações nervosas, produzindo inchaço e dor local. A dor pode ser uma indicação da adaptação do potencial muscular a seguir, mas se persistir ou debilitar, pode significar treinamento exagerado ou grandes danos nos tecidos musculares. Um aquecimento e um resfriamento adequados, no início e fim do treino, podem ajudar a evitar ou reduzir o A.R.D.M. (D.O.M.S.).
Fonte: http://www.brianmac.co.uk/mustrain.htmFoto: http://www.performbetter.com/ImagesProducts/6689PS.jpg

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REVISÃO

ExercÍcios abdominais isomÉtricos
Você já deve ter visto algumas pessoas fazendo este tipo de exercício depois de uma cirurgia, como reabilitação ou mesmo por ter de evitar alguns movimentos. O exercício isométrico é o exercício que envolve uma contração muscular sem a mudança no comprimento do músculo. É possível se exercitar parado com a ajuda da isometria. A tensão é desenvolvida contra uma resistência imóvel.
Pacientes em reabilitação devido a problemas musculoesqueléticos podem ser beneficiados por exercícios isométricos, pois aumentam sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos.
Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar treinando e se recuperem aos poucos.
“Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular” Agora, para aqueles que pretendem aumentar a massa muscular esse não seria o melhor exercício. Eles também são contra-indicados para pessoas cardiopatas, com recente dano miocárdio e com moderada ou severa hipertensão.

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TIPOS DE FORÇA - EQUILÍBRIO

Equilibrar corretamente o tipo de exercício, de modo a obter o melhor rendimento do conjunto de treinos, pode ser por vezes uma tarefa difícil.
Temos então para isso, que considerar três tipos básicos de força:
Força isométrica Força isotônica Força isocinética
Estes três tipos, devem inevitavelmente ser o princípio de qualquer treino.
"Forca isométrica"
Uma contração isométrica/estática é aquela, onde permanece sobre o músculo, uma medida de tensão constante.
Numa ação isométrica o músculo não se contrai, e isto sem recorrer a qualquer tipo de equipamento especial.
Por exemplo, toda a ação de empurrar um objeto fixo, como uma parede ou porta, desenvolve força isométrica. Ou ainda, e a mero titulo de exemplo, a ação dos músculos estabilizadores durante praticamente todos os movimentos (como a ação necessária dos músculos durante um agachamento pesado, que mantém o corpo estável), é do tipo isométrica.
Os exercícios isométricos, podem tornar-se úteis, quando se trata de desenvolver uma parte do corpo, mais debilitada.
De fato exercer uma grande tensão sobre um específico grupo muscular, pode fortalecer o mesmo.
No entanto, este processo é moroso, e para se obter algum acréscimo de forca, é necessário trabalhar o músculo a 60%-70% do seu máximo, durante pelo menos 6 segundos.
"Força isotônica"
Este é o tipo de força e treino, mais comum. Implica movimentos de contrações dinâmicas (concêntricas e excêntricas), onde o músculo é tonificado e salientado. Um exemplo deste tipo de exercício, é o "curl" de bicípites, onde o levantar do peso, implica uma contração concêntrica direta, enquanto que o movimento oposto, desenvolve uma contração excêntrica. Este tipo de exercício, desenvolve a força de todo o músculo.
Deve-se ainda salientar, que as contrações excêntricas, tendem a sobrecarregar significativamente os tendões musculares e articulcações, há por isso que ter especial cuidado com as mesmas.
"Força isocinética"

O exercício isocinético favorece a resistência muscular, e é efetuado através de equipamentos que possam oferecer diversos graus de resistência.
Neste tipo de exercício, o praticante pode ajustar a velocidade exata do exercício, assim como acrescer (e decrescer) a tensão do exercício, com a finalidade, de aumentar a sua própria força muscular.
Como exemplos de exercícios isocinéticos, temos a bicicleta estática, máquinas de remo e natação, etc. Uma das vantagens do treino isocinético, é o fato de nunca se alcançar o esgotamento total do músculo trabalhado, como freqüentemente acontece através do exercício isotônico.
Para finalizar e em jeito de orientação. A dosagem estimada adequada, de cada tipo de exercício, num esquema de força e "Fitness", é de sensivelmente:
70% Exer.isotônico 20% Exer.isocinético 10% Exer.isométrico
O FATOR GENÉTICO
Algumas linhas sobre o papel genético no desenvolvimento muscular.
A força muscular é determinada pela quantidade de peso manejável durante uma repetição máxima (repetição única) Geralmente qualquer força muscular depende essencialmente de quatro parâmetros estabelecidos:
1) ao número de fibras musculares 2) ao tamanho das fibras musculares 3) ao comprimento dos ossos 4) aos pontos de interseção dos tendões e músculos
Sendo os dois últimos fatores, de ordem genética, nada é possível fazer para modificá-los. Ou seja, mesmo que os outro dois fatores sejam iguais em dois indivíduos distintos, aquele que possuir melhores características (fatores) genéticas, será o mais forte.
Daí se pode concluir, que a componente genética é determinante em qualquer desporto. De fato é inevitável, não nascemos geneticamente iguais, e por isso o treino intensivo, esforço e trabalho muscular não são as únicas componentes para o desenvolvimento muscular. De fato as pessoas ditas geneticamente favoráveis ou superiores, conseguem resultados mais rapidamente e com menor esforço, do que outros indivíduos menos favoráveis.
No entanto cada indivíduo deve consciencializar-se da sua própria situação e aptidão, e nunca procurar comparar resultados ou fisiologias com outros, cada um é como cada qual. E de fato se alguns lamentam não possuírem os ditos e "famosos" genes favoráveis, estes deveriam sentir-se orgulhosos por poder praticar exercício, e ter adotado uma filosofia "Fitness".
No entanto é possível, mediante técnicas específicas de treino adequado, modificar as duas primeiras características. Mas é também necessário frisar, que a força de um músculo não depende somente do seu tamanho, mas também do número de fibras "disponíveis para uma contração potencial".
Então ao conjunto acima, pode-se ainda juntar outra componente:
- A porcentagem de fibras disponíveis para uma contração
Que apesar de ser índole ocasional, ou seja de avaliação momentânea, desenrola um papel IMPRESCINDÍVEL, no desenvolvimento muscular.
Qualquer fibra muscular, contrai-se totalmente ou simplesmente não se contrai, não existe aqui nenhum meio termo. Supondo que um praticante qualquer cujo o peso máximo suportável para uma repetição máxima num determinado exercícios é de 20kg.
Se este iniciar o dito exercício, com um peso de 2Kg, apenas requesitará do músculo a contração de 10% de fibras musculares. Ao fim de determinado tempo, estes 10% de fibras esgotaram e neste preciso momento outros 10% de fibras do mesmo músculo continuaram o trabalho, permitindo que o primeiro grupo de fibras recupere, e ciclicamente de seguida. Esta é a razão pela qual o treino de baixa intensidade, se pode manter durante um tempo prolongado.
Retomando o exemplo acima, mas desta vez com 10Kg, o que implica um trabalho de 50% de fibras musculares. Após o primeiro grupo esgotar, a outra metade de fibras disponíveis inicia o seu trabalho, e por fim ao esgotarem-se o praticante não consegue continuar o exercício.
Significa que o primeiro grupo não teve tempo de recuperação suficiente e por isso o músculo está esgotado.
Continuando com o mesmo raciocínio, mas neste caso com 20Kg, o peso máximo suportável do nosso praticante. A utilização do peso máximo, implica o uso da totalidade de fibras musculares do executante, de modo a que após o esforço, nenhuma fibra resta de reserva, estando assim impedido de continuar o exercício.
Dito isto, convém dizer que o exemplo dado acima apesar de útil não é de todo correto.
De fato, muitas poucas pessoas, ou praticamente nenhuma é capaz de numa única contração, utilizar a totalidade de fibras musculares.
A porcentagem mais elevada de fibras requisitadas numa contração máxima aproxima-se dos 50%, que com o devido treino pode ascender aos 70%. Trata-se de um mecanismo de segurança orgânica, que previne o esgotamento TOTAL do músculo assim como algumas possíveis lesões ao nível dos tendões. Verdadeiramente, qualquer indivíduo por mais que tenha esgotado o músculo, consegue sempre efetuar algumas séries com peso inferior. É o princípio das séries descendentes.
Este tipo de treinamento só é possível através da musculação, por isso para uma efetiva melhoria de sua força, é de muita valia o treinamento com pesos:
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Exercícios isotônicos:
Exercícios isotônicos reduzem as possibilidades de dores e danos musculares, sendo a musculatura treinada de forma mais uniforme.De modo geral, exercícios de fortalecimento ou alongamento (dependendo do caso) podem ajudar a evitar os sintomas.A atividade aquática é a mais indicada, pois neutraliza o impacto sobre as articulações, portanto, hidroterapia, hidroginástica e natação estão indicadas, além de alongamentos associados à exercicíos isométricos de fortalecimento visando manter a estabilidade articular e o equilíbrio entre os grupos musculares antagonistas (flexores / extensores, adutores / abdutores, . . .) e não o aumento de massa muscular, razão pela qual a musculação não é muito utilizada inicialmente. Os exercícios isotônicos pendulares estão indicados desde que respeitemos a amplitude de movimento em relação a dor. Dependendo do caso você pode incrementar os exercÍcios utilizando sacos de areia, bolas de borracha (tamanho vôlei), tirantes de borracha ou látex, e alguns exercícios de baixa intensidade na cama elástica. Estas são indicações genéricas que devem ser adequadas às necessidades de cada quadro. Nesse momento deve ser criada uma relação direta entre o médico - educador físico - fisioterapeuta a fim de desenvolverem o melhor programa de treinamento.
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Exercícios isocinéticos são aqueles nos quais se impõe uma resistência ao movimento, sem permitir que este ocorra. São iniciados com um mínimo de resistência, que é aumentada gradativamente. São indicados para relaxamento e oxigenação muscular, e para a sua coordenação.
O exercício isocinético favorece a resistência muscular; pode ser efetuado através de equipamentos que possam oferecer diversos graus de resistência.
Neste tipo de exercício, o praticante pode ajustar a velocidade exata do exercício, assim como aumentar ou diminuir a tensão do exercício, com a finalidade, de acrescer a sua própria força muscular.
Como exemplos de exercícios isocinéticos, temos a bicicleta estática, máquinas de remo, natação e etc. Uma das vantagens dos exercícios isocinéticos, é o fato de nunca se alcançar o esgotamento total do músculo trabalhado, como freqüentemente acontece através do exercício isotônico.

Qual a diferença entre light e diet?

Qual a diferença entre light e diet?

Se você acha que é tudo a mesma coisa, está muito enganada. Conheça as características de cada
produto para não errar na escolha.
É importante destacar que nem todos os alimentos diet têm diminuição significativa da quantidade de calorias. Pode não haver açúcar, mas, por outro lado, podem apresentar
mais gordura. Ou seja, nem todo produto diet serve para dietas de emagrecimento.
Um exemplo disso é o chocolate diet, especialmente indicado para diabéticos que não podem ingerir açúcar de jeito nenhum. Há também os produtos "zero açúcar", que não levam açúcar em sua fabricação e, portanto, podem ser consumidos por diabéticos. EoSprodutos que mostram em sua embalagem a frase "zero gordura trans" contêm quantidade menor ou igual a 0,2 grama desse nutriente em uma porção. Agora que você já sabe a diferença entre os produtos, ficou mais fácil encontrar nas prateleiras o que mais combina com as suas necessidades. Sua saúde agradece!

PRODUTOS LIGHT

Apresentam redução de, no mínimo, 25% de um ou mais ingredientes, como açúcar
ou gordura. São indicados para pessoas que desejam controlar a ingestão de calorias,
buscando emagrecer, ou simplesmente para se alimentar de forma mais leve e equilibrada.
Não é só quem está de dieta para perder os quilinhos a mais acumulados nas festas de fim
de ano que procura e depende de produtos diet ou light. Diabéticos, pré-diabéticos, pessoas
com colesterol alto ou mesmo quem sofre com obesidade precisam conhecer bem as
características desses produtos para escolher o que se adequa às suas necessidades. Se até
agora você pensava que era tudo a mesma coisa, confira as diferenças.

PRODUTOS DIET
Não possuem um ou mais ingredientes em sua composição. Ou seja, não há nenhuma
quantidade, por exemplo, de açúcar, indicado para quem tem diabetes; de gordura, para
quem sofre de colesterol alto; ou de sal, o que beneficia quem tem pressão alta.

CUMPLICIDADE - Zé Lúcio Cardim

CUMPLICIDADE

Peço licença para começar o ano contando uma experiência pessoal. Foi nametade de dezembro, quando treinava para a última etapa do Circuito dasEstações. Já no clima do final de ano e seus excessos, acabei "matando" o longo do sábado. Acordei tarde, o sol já estava forte demais ... Enfim, não era nada demais, já que não passava de um "longo curto", uma hora de corrida preparatória para uma prova de 10 krn, e o domingão vinha aí, cheio de novas possibilidades. O problema é que, no dia seguinte, ao contrário da véspera, nem sinal do sol. Ao contrário, como dizia minha avó, chovia canivete. Sete, oito, nove horas ... E nada de a chuva dar trégua. Lá pelas 10h 30, impaciente e com a consciência pesada por "cabular" o treino do dia anterior, resolvi enfrentar o aguaceiro mesmo. Afinal, nada como correr sob um temporal para lavar a alma. Como quase tudo nesta vida, correr na chuva tem suas vantagens e desvantagens.Os tênis e a camiseta encharcam, ficam pesados e relativamente incômodos. Em compensação, as chances de desidratação são drasticamente reduzidas. Insolação, então ...Mais perturbador do que correr molhado, porém, eram os olhares. Impressionante como é possível perceber (ou pelo menos desconfiar com boa chancede acerto ...) o que as pessoas estão pensando pela maneira como nos olham. E os vigias das casas vizinhas à pequena praça na Zona Sul paulistana onde eu corria em torno, assim como os motoristas que passavam, eram taxativos:"O que o doido está fazendo?", "Esse idiota não tem coisa melhor para fazer?", "Tá se exibindo pra quem, ô superatleta" ... Nem de longe estragavama corrida, mas certamente não era o melhor dos sentimentos. Mas, em meio a tantas caras pouco amistosas, eis que surge outro "doido cretino metido a superatleta" em minha direção. Passa por mim em boa velocidade, acena ligeiramente com a cabeça, esboça um sorriso e segue em frente. Mais alguns minutos, vem uma garota brigando com o cabelo molhado que insiste em lhe cobrir o rosto enquanto corre. O ritual de reconhecimento e respeito se repete. E, ao longo do treino, éramos meia dúziade criaturas ensopadas, felizes e, que, de alguma maneira, fosse sorrindo, mexendo o pescoço ou simplesmente olhando nos olhos de quem nos cruzava o caminho, deixávamos claro a absoluta compreensão do que estávamos fazendo ali, por que e de que éramos uma espécie diferente - que, entre outras coisas, corre na chuva e acha maravilhoso. Por isso, se você gosta de correr na chuva, no sol do meio-dia, no asfalto, na areia, à noite, numa estrada esburacada, de tênis importado, 'descalço, para chegar antes ou para não chegar em lugar nenhum, saiba que nós, da 02, entendemos perfeitamente. E mesmo que te olhem como se você fosse algum louco varrido, a verdade é que nós sabemos - e você sabe! - que somos corredores, apenas corredores. E que isso faz de nós pessoas muito especiais. Corra!

Zé Lúcio Cardim

ze.lucio@esferabr.com.br

FARINHA DE FEIJÃO BRANCO PARA EMAGRECER

Receita com feijão-branco emagrece e ajuda a evitar diabetes

Proteína presente no grão inibe o processo de digestão do carboidrato e retarda a absorção de açúcares no sangue.

A novidade da vez é o feijão-branco, nós estamos acostumados a consumir apenas como salada. Maior e mais cremoso que os outros, acredite, ele emagrece.

Não só o feijão-branco, os feijões todos têm uma proteína de reserva, mas o branco tem a finalidade de emagrecer e combater o diabetes.

Ele tem uma proteína chamada faseolamina, e essa proteína é inibidora do processo de digestão do carboidrato. Então, ela retarda, inibe essa absorção de açúcares no sangue”, aponta a nutricionista Renata Ramos, da Universidade do Vale dos Sinos (Unisinos).

O feijão só tem efeito emagrecedor se não for cozido. Mas atenção: como pode ser tóxico, o feijão só deve ser consumido cru em quantidades mínimas. Depois de ser lavado normalmente, deixar secar no sol ou sobre o papel toalha. Depois, é só triturar no liquidificador e peneirar. Se quiser a farinha bem fininha, pode passar também no processador. É bom fazer em pequenas quantidades que para o extrato não fique velho e deixe de fazer o efeito desejado.

Ingerir meia hora antes das refeições, uma colher pequena, rasa, de farinha de feijão diluída em um copo de água. É essa mistura que vai garantir que parte do carboidrato não seja absorvida pelo nosso organismo.

Voçê é Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo.

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?

Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.

Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes:

mesomorfo

endomorfo

ectomorfo

Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:
O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.
Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:
Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO
As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:
Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.
Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.
Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo "Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!"

Dicas de dieta para o ENDOMORFO:
Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.
Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como "Thermoburn" e "Fatloss" da Arnold Nutrition, "Fat Burners (Easy to Swallow)" da Universal Labs e outros produtos como o "Thermogenic Ripped" da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente.

ECTOMORFO
Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:
Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.
Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.
Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.
Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.Observações Finais: A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

O VINHO - ÓTIMO PARA O TIPO DE SANGUE A.

RENATO GRANDELLE
Um brinde ao vinho:
Além de sua capacidade antioxidante, que pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, a bebida tem um composto que induz a morte de células cancerígenas.
Aconstatação é do Programa de Oncologia da UFRJ,que isolou a substância da bebida para estudá-Ia.
O estudo, porém, não justifica um porre. Coordenadora da pesquisa, Eliané Fialho, professora do Instituto
de Nutrição da universidade, pondera que o resveratrol- o composto em questão - sofre modificações durante sua digestão. Para que seus efeitos sejam sentidos, o ideal é alimentar-se regularmente de hortaliças que contenham a substância.
O conselho, ressalte-se, não significa um cardápio restrito.
- Mais de 70 alimentos têm o resveratrol - assinala Eliane. - São plantas que, além dos nutrientes, têm compostos bioativos que diminuem o risco do desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer e diabetes. Mas não adianta se entupir de uma delas em um dia e depois só voltar a ingeri-Ias daqui a um mês. É preciso consumi-Ias diariamente.
Uvas de casca escura e amendoim também contam com resveratrol, mas é ho vinho tinto que o composto está mais solúvel. Os estudos relacionados à substância intensificaram-se nos últimos 15 anos. A maioria das pesquisas, porém, atua apenas com modelos em laboratório, sem testes clínicos.
- O resveratrol tem efeito em células de alguns tipos de câncer, entre eles mama, próstata e pulmão -explica a pesquisadora da UFRJ.Há perda do composto no organis mo, antes de ele chegar à corrente sanguínea e aos tecidos-alvo. Por isso, tomar uma taça de vinho não é suficiente para inibir o câncer.
A substância, de acordo com levantamentos recentes, leva à morte natural de células cancerígenas e regula
os níveis de p53, uma proteína supressora de tumor. A equipe de Eliane percebeu que, quanto maior o grupo do resveratrol, mais rápido o câncer é atacado.
Substância age até contra obesidade
• Embora seu papel anticancerígeno ainda careça de novos estudos, o resveratrol já coleciona títulos. O composto, conhecido como um antibiótico natural, é, também, anti-inflamatório, aumenta a expectativa
de vida, atua contra o diabetes e ataca a obesidade.
- A presença do resveratrol é mais um motivo para consumir frutas e hortaliças - opina Eliane. - A
Organização Mundial·de Saúde recomenda o consumo de 400 gramas desses alimentos por dia. É o suficiente
para evitar doenças crônicas.
Cerca de 30% dos casos de câncer tem origem na dieta inadequada. É um percentual maior do que o atribuído
a fatores genéticos (aproximadamente 20%). .
O Programa de Oncologia, agora, testa a associação do resveratrol com drogas quimioterápicas em culturas de células de câncer de mama.
A expectativa é de que seja possível preparar um composto que, embora tenha essas drogas em menor quantidade, consiga reduzir os sintomas desagradáveis de um tratamento.