EM VEZ DE APELAR PARA REMÉDIOS NA RECUPERAÇÃO DOS TREINOS

Alívio após o esforço
Em vez de apelar para remédios na recuperação dos treinos ou repousos desnecessários, os corredores podem incluir alimentos que ajudam a recuperar dores musculares, cansaço e lesões; o resultado é ganho em rendimento e performance
Por Sara PuertaNão é conversa de “natureba” ou curandeiro. A solução para a fadiga muscular do pós-treino está nos alimentos. Isso porque alguns nutrientes possuem propriedades capazes de evitar cansaço excessivo, inflamação e dores após os treinos mais puxados.Para Carlos Aberto Werutsky, médico nutrólogo e mestre em ciências do movimento humano pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), antes de os corredores tomarem analgésicos, devem avaliar o que colocam na mesa. “Verificar que tipo de alimento tem sido incluído nas refeições e nos intervalos ajuda a evitar dores e fadiga muscular”, explica o nutrólogo. Ele acrescenta que frutas, legumes e verduras — fontes de vitaminas e minerais — têm efeito benéfico e vitalizante para os corredores, já que conseguem agir como antiinflamatórios e dão energia para os treinos. Abaixo os radicaisMuitas vezes os corredores consideram que a dor que surge após 24 horas de exercício intenso é decorrente do acúmulo de ácido láctico. “Isso é uma constatação errada. A substância realmente causa a dor muscular. No entanto, ela é eliminada do organismo em duas a três horas após o término do exercício”, explica Turíbio Leite de Barros, biomédico e mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).Essa dor tardia, segundo Barros, está relacionada com um quadro inflamatório ou microtraumas musculares. “Essa dor está ligada a fatores mecânicos, decorrentes da sobrecarga muscular — que é essencial para o crescimento do músculo — e químicos, que surgem da ação dos radicais livres, decorrentes do estresse oxidativo causado pelo esforço”, completa.Para os entusiasmados com a corrida, não é necessário diminuir a freqüência dos treinos ou deixar de investir em intensidade. “O segredo está na mesa. Isso é, com uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras, que têm ação antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais livres”, avalia Werutsky.Além disso, os alimentos com ação antioxidante protegem a membrana das células musculares. Assim, evitam que ela se rompa com cargas de exercícios às quais o organismo não está acostumado. Caso o cansaço excessivo e as dores musculares persistam, vale procurar um médico para verificar se há necessidade de uma suplementação vitamínica.Laranja, espinafre e pimentão amareloAlimentos fontes de vitaminas A, C e E têm ação antioxidante e neutralizam os radicais livres que surgem com o esforço.Dica: Para conseguir incluir esses alimentos, opte por pratos bastante coloridos no almoço e no jantar.Agrião, limão e acerola Como são fontes de vitamina C, evitam a perda das células musculares e alterações respiratórias provocadas pelo excesso de cortisol, substância liberada em situação de estresse que aumenta a pressão arterial, a concentração de açúcar no sangue e diminui a imunidade.

Dica:

Para suprir a necessidade, o ideal é incluir em lanches e nos intervalos das refeições.Salmão e azeite de olivaOs alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 atuam como protetores da membrana celular, já que conseguem repor sua estrutura por fazer parte da sua formação.Os tendões também ficam mais protegidos, além de ser uma fonte de energia saudável.

Dica:

A indicação é ingerir 150 g de peixe três vezes por semana e uma colher de sopa de azeite de oliva diariamente.Granola, nozes e castanhasO melhor é que, além de antioxidantes, esses alimentos conseguem estimular a produção de enzimas que retiram os radicais livres das células musculares, assim eles evitam o processo de oxidação e microtraumas.Dicas: As frutas oleaginosas devem ser consumidas após o treino, pois são fonte de gordura insaturada e de vitamina E.Frango, peixe, iogurte e ovosFazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápida e torções e tombos serão diminuídos.

Dica:

Após o treino, comer queijo branco, iogurte, clara de ovo, carne de frango e peixe.CarboidratosAjudam a manter a disposição e a dar continuidade aos treinos. O carboidrato ingerido após o treino repõe glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando. Pão integral, cereais e cookies integrais são alimentos que contêm fibras e não apresentam difícil digestão, indicados para depois do treino. Já os carboidratos do grupo da batata, da mandioca e do pão branco dão energia imediata, porém podem ser armazenados como gordura mais rapidamente.

Dica:

Ingerir uma hora antes do treino e em até duas horas após a corrida.