TRÊS REFEIÇÕES DE VERDADE - RECEITA

TRÊS REFEIÇÕES DE VERDADE

Vários alimentos específicos para dietas apresentam níveis muito baixos de carboidratos, fibras ou proteína, e você não ficará satisfeito por muito tempo, podendo ingerir mais calorias durante o dia. Aqui, as nutricionistas Suzana Bonumá e Elaine Magee sugerem receitas para cada refeição, com alimentos de verdade no lugar de opções para dietas.

CAFÉ DA MANHÃ DIET

Shake de baunilha industrializado.Contém 130 calorias, 3 9 de proteínas,27 9 de carboidrato, 1 9 de fibras,40 mg de cálcio.
Por que evitar ~ Assim como muitas vitaminas ou shakes de dietas, esse apresenta níveis muito baixos de calorias, proteínas, carboidratos e fibras para um atleta que precisa de energia pela manhã. "O ideal éatingir em torno de 6 9 de fibras, entre 10 e 20 9 de proteínas e 200 mg de cálcio nessa refeição", aconselha Suzana.

CAFÉ DA MANHÃ DE VERDADE

A vitamina de melão e manga (abaixo)representa uma porção maior e odeixará satisfeito por mais tempo.Contém 310 calorias, 11 9 de proteína,63 9 de carboidratos e 7 9 de fibra.(2)

VITAMINA DE MELÃO E MANGA

3/4 de xícara de pedaços congelados de manga1/2 xícara de pedaços congelados ou frescos debanana1/2 xícara de melão cantaloupe fatiado1/3 de xícara de iogurte natural desnatado1/4 de xícara de leite de soja sabor baunilha (ouleite desnatado com uma colher de cháde baunilha)1/4 de xícara de granola light para coberturaColoque todos os ingredientes, menos a granola,no Iiquidificador e bata até obter uma consistênciaespessa e suave. Passe para um copo e coloquegranola por cima. Rende 1porção.

ALMOÇO DIET

Salada de frango assado com molho light de vinagre balsâmico (contém295 calorias, 21 9 de carboidratose 1190 mg de sódio).Por que evitar As saladas apresentam número baixo de calorias,mas também costumam oferecer umvalor muito baixo de carboidratos eproteínas para as necessidades doscorredores. Além disso, o molhoe o frango contêm muito sódio.

ALMOÇO DE VERDADE

O sanduíche de frango ao curry, com500 calorias, é uma refeição saborosae que satisfaz mais. As 53 9 decarboidratos (incluindo 7 9 de fibra)vêm principalmente dos grãosintegrais. Oferece boa quantidade defrango (43 9 de proteína), além de umaquantia moderada de sódio (615 mg).[2)

SANDUíCHE DE FRANGO COM PINÓLlS

3 xícaras de peito de frango grelhado e desfiado3 colheres de sopa de pinólis torrados(ou amêndoas)1xícara de maçã com casca picada1/4 xícara de maionese Iight1/4 xícara de creme de leite azedo sem gordura1colher de sopa de mostarda com mel1colher de chá de curry ém pó2 xícaras de folhas verdes ou de espinafre fresco8 fatias de pão integralMisture ofrango, os pinólis e a maçã picada em umatigela grande. Em outra tigela, bata a maionese, ocreme de leite, a mostarda e o curry até obter umamistura homogênea. Comuma colher, espalhe omolho sobre o frango e misture. Coloque as folhasverdes na fatia de baixo de cada sanduíche. Coloque1xícara de frango em cada sanduíche. Cubra com asegunda fatia. Rende 4 porções.

JANTARDIET

Prato pronto congelado de filé de peixecom arroz e brócolis e uma maçãde sobremesa (contém 310 calorias,13 g de proteína, 53 9 de carboidratose 5 g de fibra).Por que evitar Alimentoscongelados e para dietas têm poucascalorias, o que não é bom se você.estiver faminto depois da corrida. Esteexemplo tem só metade dos grãos elegumes de que um corredor precisa.

JANTAR DE VERDADE

Estes filés de peixe com molho delimão contêm 421 calorias, 34 g deproteína, 50 g de carboidratos e 9,5 gde gorduras saudáveis. Você ficarásatisfeito e não atacará sobremesasaltamente calóricas.

FilÉ DE PEIXE COM MOLHO DE LIMÃO

4 filés de peixe (linguado)11/2 xícara de farinha de rosca11/2 colher de chá de sálvia em pó2 colheres de chá de caldo de peixe(pronto)2 ovos grandes2 colheres de chá de água4 colheres de chá de azeite de olivaextravirgem2 colheres de sopa de limão espremido2 colheres de sopa de leite integral2 xícaras de arroz integral cozidono vapor2 xícaras de brócolis cozidos no vaporMisture a farinha de rosca, a sálvia e o caldo de peixe.Misture os ovos e a água em outra tigela. Aqueça oazeite em uma frigideira em fogo médio. Passe osfilés pelos ovos e cubra-os coma farinha de rosca.Coloqueo peixena frigideira e passe um pouco deazeite na parte de cima. Vireos filés quando estiveremdourados (cerca de 4 minutos). Doureo outrolado por 3 minutos. Remova e mantenha aquecido.Leveo molho de limão e o leite à fervura em fogo médio.Quando formar um molho levemente espesso,retire do fogo (cerca de 1minuto). Sirva o peixe comarroz integral, coberto com uma colher de sopa domolho e uma porção de brócolis.

Rende 4 porções. [RW]