ENCARE AS SUBIDAS - ELIMINE O ÁCIDO LÁTICO

PRA CIMA É AVANTE

Por que dói tanto correr numa subida?

Em parte, porque exige mais esforço. "Você recruta mais fibras musculares, o que faz com que mais músculos atinjam fadiga mais rápido", afirma Carwyn Sharp, doutor em ciências do exercício e professor do College of Charleston, na Car

olina do Sul (EUA). Além disso, quando você sobe um aclive, a distância entre seu pé e o solo encurta antes que ele atinja o chão. Isso se traduz num impulso energético por parte d

os tendões bem menor do que o obtido quando você corre em superfície plana, diz Paul DeVita, doutor em mecânica da East Carolina University (EUA)
.

subidas devem ser parte de todos os treinos de corrida. Elas trabalham principalmente resistência e potência muscular e, dependendo do percurso e da intensidade, desenvolvem potência aeróbia e anaeróbia. Além disso, pode-se dizer que é o exercício mais completo e necessário para os corredores de longas distâncias no primeiro terço do programa de treinamento, que deve ser dividido em três ciclos. No entanto, não faça apenas treinos específicos em subidas, inclua nos trajetos de suas corridas algumas ladeiras. Claro que a atividade é mais puxada que correr em terrenos planos e é mais difícil manter sempre o mesmo ritmo ao ultrapassar os desníveis, mas os benefícios conquistados são bem maiores. Se você praticar corridas em percursos sinuosos e ainda realizar treinos específicos em subidas 1 ou 2 dias por semana, no início sentirá seus músculos muito mais cansados que o de costume, porém, tenha paciência, pois, após um tempo, perceberá ótimos resultados.

São muitos os motivos para treinar em subidas

A prática de subidas não melhora apenas a potência, velocidade e resistência das pernas. Também

aumenta a eficiência das passadas, reforça

as articulações – o que evi

ta lesões e torna os movimentos mais fáceis e

livres – e acostu

ma o organism

o a eliminar ácido lático que se forma nos músculos durante exercícios intensos. O desenvolvimento do condicionamento com a corrida em ladeiras é lento no início, mas cresce exponencialmente à medida que os músculos se fortalecem. Portanto, é recomendado construir uma boa base de treino e realizar exer

cícios de força paralelamente para, logo atingir uma alta velocidade no esporte. Dê atenção especial aos quadríceps, pois com estes músculos fortes o rendimento passa a ser bem maior e diminui o risco de problemas nos joelhos. As subidas formam a etapa do treinamento que mais rápi

Quando começar a correr em subidasdo se assimila e traz em menos tempo

grandes benefícios.

Aqueles que estão com

eçando a correr, devem acumular uma certa base de treinamento antes de partir para os exercícios em subidas. Complete, no mínimo, um mês de corridas em terren

os com diferentes desníveis, trabalho diário de abdominais, musculação e exercícios para torno

zelos 3 ve

z por semana. No segundo mês, inicie treinos específicos em subidas 1 vez por semana. E no

mês seguinte, aumente para 2 dias por semana de corridas em ladeiras. Os corredores experientes devem programar a prática de subidas para o princípio de cada ciclo de treinamento. No caso dos maratonistas, é aconselhável começar a se exercitar em ladeiras um mês depois de ter participado de uma prova. No caso dos maratonistas, é aconselhável começar a se exercitar em ladeiras um mês depois de ter participado de uma prova. Dessa forma, d

ará tempo para os músculos se recuperarem do esforço. Faça

a atividade durante 3 ou 4 semanas por tempor

ada – período em que estiver se preparando para uma competição.

Treinos específic

os

Existem vários tipos de treino em subidas. O melhor a fazer é determinar o seu plano de corrida de acordo com os seus objet

ivos, condicionamento físico e loca

l que costuma praticar o esporte.

É importante

saber que ao longo das subidas é necessário manter a amplitude das passad

as, o que exige um maior esforço de músculos, articulaç

ões e tendões. Nas primeiras vezes, você se cansará logo e a tendência é procurar dar passos menores. Não ceda a isso! Apesar de um pouco mais confortável, as passadas curtas não trabalham os músculos da forma que se deseja e fortalecem menos os quadríceps.

Não esqueça

- Antes de começar, faça um aquecimento, principalmente dos tornozelos, para evitar torções. Trote de 20 a 30min, p

ratique alguns exercícios específicos para os tornozelos e suba duas vezes a ladeira a um ritmo suave.

- No final, é importante realizar um trote de 10 min e fazer dois ou três tiros a um ritmo progressivo para transformar a força adquirida pelas pernas em ve

locidade.

Trabalho Excêntrico e Concêntrico

Quase todos os corredores

trabalham os quadríceps de forma concêntrica, ou seja, fortalecem os músculos contraindo-os. Mas também é importante estimula-los de modo excêntrico, quer dizer, ao alongá-los, para evitar descompensações de força no grupo muscular. Quando você sobe uma ladeira, o e

xercício é concêntrico, porém, as descidas feitas a uma intensidade forte ativam o músculo de maneira excêntrica. Então, o melhor a fazer é intercalar subidas e descidas a ritmos intensos para realizar um traba

lho completo.

O lado positivo é que a corrida em aclives pode trazer muitos benefícios aos cordores. "Faça todas as semanas e o seu corpo começará a se adaptar aos esforços", diz Sharp.

Consertando o treino

AClIVES EM GRUPO -7 Realize este exercício com um grupo de diferentes níveis de habilidade, recomenda Larry Indiviglia, treinador de San Diego (EUA).

Façam o aquecimento e depois reúnam-se na base da subida. Os mais lentos começam na frente. Após meio minuto sai o segundo grupo. E meio minuto depois é a vez do terceiro, dos mais velozes. O

resultado? Todo mundo se esforça para não ser ultrapassado e treina com mais intensidade. Trotem de volta para baixo. Façam quatro repetições.

ACLlVE NA ESTEIRA -7 Aqueça-se na esteira com inclinação zero. Depois, eleve a inclinação em dois níveis uma vez a cada 2 minutos até alcançar o nível 12. Corra de 1 a 2 minutos mais lento do que seu ritmo normal de treino. Desça da mesma maneira.

"Você aprende a lidar com a intensidade dos aclives de um jeito que simula a natureza do terreno ao ar livre", diz Liz Neporent, coautora do livro Fitness for Dummies ["Boa forma

para iniciantes", em tradução livre

].

SOBE E DESCE -7 Comece na base de uma subida de 200 a 400 metros, dependendo do seu condicionamento·

físico. Suba correndo por 45 segundos (a intensidade deve ser de 7, numa escala de esforço de 1 a 10). Trote de volta para baixo por 30 segundos. Faça três repetições. Conforme você se fortalece, aumente o número de tiros para oito, no máximo, e a duração de cada

tiro para até 75 segundos (mantenha o tempo de recuperação),Mudando de altitude PARE DE SE REPETIR! -7 "A corrida em aclive não significa correr sempre a mesma subida", diz o tenente Liam Collins, treinador da Academia Militar norte-americana de West Point.

"O truque é tornar o treino agradável." Bole um novo percurso com diferentes subidas (se você vive sem um parque por perto, procure subidas artificiais, como passarelas ou rampas de estacioname

nto). De acordo com Collins, você obterá os mesmos benefícios.

[ março I 2011] RUNNER'S WORLD 25

Tipos de Subida

· Subidas Longas: Encontre uma inclinação média em um terreno macio, que amorteça um pouco os impactos, como terra ou grama. O trajeto deve ter entre 300 m e 500 m. Suba a um ritmo intenso e recupere-se durante a descida com um trote suave, que deve durar 2 min. Em seguida, realize um tiro de 30s a 1 min e trote por mais 1 min em uma área plana para se recompor antes da próxima subida. Complete a seqüência entre 2 e 6 vezes.

Exemplos:

- Pequena inclinação (até 7%): 2 x 500 m. Recupere-se por 2 min após cada descida. Ao final, corra a um ritmo forte por 1min em terreno plano;

- Pequena inclinação (até 8%): 6 x 300 m. Recupere-se com 2 min de trote depois de cada descida. Termine com um tiro de 1 min em terreno plano.

· Subidas Médias: Também devem ser praticadas sobre terra ou grama em um local de grande inclinação. Faça entre 8 e 12 subidas de 100 a 300 m a um ritmo intenso e desça trotando para se recuperar. Ao terminar a última série, corra de 100 a 200 m em terreno plano.

Exemplos:

- inclinação média (de 8% a 10%): 8 x 300 m ou 8 x 90 segundos. Recupere-se na descida com um trote suave. Ao final, corra 300 m (ou 1 min) a um ritmo forte;

- inclinação média-alta (de 10% a 12%): 2 x (6 x 150m) ou 2 x (6 x 45s). Recupere-se com um trote na descida. Para acabar, faça 200 m (ou 45s) a um ritmo forte em terreno plano.

· Subidas Curtas: Da mesma forma que os exercícios anteriores, procure correr sobre terra ou grama. Desta vez, encontre um percurso de inclinação máxima com até 60 m (o ideal é 40 m).

Exemplo:

- Complete duas séries de 7 repetições, recupere-se 2 min a cada 200 m de corrida e, ao final, corra 200 m em terreno plano. Das sete subidas, pratique skipping – corra elevando bem os joelhos – nas pares (2ª, 4ª e 6ª). E corra a um ritmo intenso e sem interrupções nas impares (1ª,3ª,5ª e 7ª).

Potências Aeróbia e Anaeróbia

As subidas curtas exigem uma energia quase explosiva, obtida por meio da queima de carboidratos e um trajeto metabólico rápido que não precise de oxigênio, desenvolvendo a potência anaeróbica. Por esses motivos, não podem durar mais de 1 min, já que ocorre um acúmulo de ácido lático nos músculos. Enquanto isso, os treinos em subidas longas ou médias feitos a um ritmo médio ou forte – não máximo – trabalham a potência aeróbia. desenvolvendo a pot

Intensidade	Tipo de Subida	O que trabalha	Inclinação
Média	De 300 a 500 m	Capacidade e potência aeróbia	Até 8%
Forte	De 150 a 300 m	Potência aeróbia e capacidade anaeróbia	De 9% a 12%
Muito Forte	De 40 a 60 m	Potência Anaeróbia	Acima de 15%

Fonte:

Consultoria Técnica : Henrique Camargo Martins / Especialista em Corrida

Sport Life nº 39 - Pág. 35