Exercícios com materiais caseiros

Falta de tempo para manter a forma? Que tal se exercitar fazendo suas atividades de casa?

Enquanto você escova os dentes fique apoiado em uma perna durante 12s. depois troque de perna.

Separei alguns que eu faço em casa, mas eu faço com Halteres.

Tríceps francês: Segurando latas de 500g ou pacotes de um quilo de mantimentos, abrace o braço passando por trás da nuca, fazendo movimentos de subida e descida, dobrando bem na altura do cotovelo. Repita a série 2 a 3 vezes por 30 a 50 segundos.

Crucifixo: Utilize latas de 500g. Com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no chão e a lombar relaxada, abra os braços lentamente. No início, você deve executá-lo 2 vezes por 40s. Depois você pode repetí-lo 3 a 4 vezes por 1min e aumentar a carga para 2kg.

Tríceps testa: Você vai trabalhar o tríceps (maior músculo do braço). Utilizando cabo de vassoura, com os cotovelos em 90º, dobre levemente os braços e retorne à posição inicial, com descida controlada. Mantenha cotovelo e ombros na mesma linha. Com um cabo repita a série de 2 a 3 vezes por 30 a 60s.Rosca alternada: Neste exercício, você vai trabalhar os músculos do bíceps. Mantenha pernas afastadas, pés voltados para frente, coluna reta e cotovelo estendido. Comece flexionando o braço. Quando voltar, comece com o outro braço. Utilizando um quilo de mantimento em cada braço, repita alternadamente por 40 a 60s

Desenvolvimento: A posição inicial é com os braços em 90º. Eleve os dois braços ao mesmo tempo. Este exercício trabalha a musculatura do ombro. Segurando latas pesando 500 gramas, repita o movimento por 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes.

Rosca concentrada: Mais exercícios de flexão do cotovelo, mas dessa vez você vai trabalhar um braço de cada vez. Sentado, com a mão apoiada no joelho oposto e cotovelo apoiado na perna, faça movimentos de flexão com o cotovelo, indo e voltando. Use como carga um quilo de mantimento em cada braço e faça movimentos por 30 segundos, 2 vezes cada braço.

Remada alta: Dessa vez seu instrumento de malhação vai ser um cabo de vassoura ou, se preferir, algo mais pesado. Eleve esse peso, bem rente ao corpo, fazendo a elevação do cotovelo. Mantenha o peso bem rente ao corpo. Repita a série de 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes. Você vai trabalhar os músculos do ombro, trapézio e costas.

Meio agachamento: Hora de trabalhar os membros inferiores. Agache lentamente, com o pé inteiro em contato com o solo. Para o calcanhar não soltar do chão, coloque o quadril para trás. Cuidado para manter as costas alinhadas (abdome contraído), as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros. Repita por 30 a 50s, de 3 a 4 vezes.

Elevação frontal: Agora você vai voltar a utilizar os mantimentos. Eleve as cargas até a linha dos ombros. Esse exercício vai trabalhar os músculos da região anterior do ombro. Repita por 30 a 50 segundos, duas vezes.
Remada unilateral: Agora você vai voltar usar latas como carga. Com a coluna ligeiramente inclinada, um dos joelhos flexionados à frente e outra perna estendida, você vai puxar o peso para cima evoltar à posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes cada braço. Você vai trabalhar os músculos das costas (grande dorsal).
Elevação lateral: Utilizando as latas ou mantimentos, eleve os braços até a altura dos ombros e volte a posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes. Este exercício trabalha a região lateral dos músculos do ombro.
Avanço: Chegamos ao último exercício. Para trabalhar os músculos da coxa você vai realizar os movimentos por 5 a 10 vezes cada perna.

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Ginástica em casa - Overball, bolinha muito usada em pilates e yoga é o novo acessório de malhação dos músculos
É difícil de acreditar, mas esse acessório pequeno e muito barato promete ser a nova sensação das academias - e de quem faz ginástica em casa - na malhação dos músculos. Se você já conhecia a overball ou soft gym para fazer exercícios de pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento, essa bolinha agora está sendo usada na ginástica localizada. Ela potencializa os exercícios.
A finalidade da overball é gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica a malhação. “Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações. Essa é a grande sacada, porque primeiro é preciso ficar estável para depois fazer força. É trabalho dobrado”, explica Silvia Gomes, professora de educação física com especialização em biomecânica e pilates, das academias Gap e Acqua Ville - em São Paulo, para a Boa Forma.
O resultado também é dobrado, e como exemplo pode ser citado um abdominal feito com a bolinha. Além de esculpir os músculos da barriga você melhora a postura. A overball ainda melhora o equilíbrio, a consciência corporal e a coordenação, além de garantir um corpo malhado.
A overball vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistência; murcha, desafia a estabilidade. A aula, criada pela professora Silvia, dura 30 minutos e mexe com coxas, bumbum e barriga. O ideal é fazer o treino de duas a três vezes por semana. “Os primeiros resultados aparecem depois de 15 dias, quando você já vai sentir os músculos mais tonificados”, diz.

Exercícios de estabilidade (mais fáceis): bola murchaAbdominal 1 (retoabdominal)Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés apoiados no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue bem a nuca e inspire. Flexione o tronco à frente, enquanto solta o ar, e volte.3x 15 a 20 repetições

Abdominal 2 (oblíquos)Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue a nuca e inspire. Ao flexionar o tronco à frente, solte o ar, levando uma mão em direção ao joelho oposto, e volte. Ao final, repita com o outro lado.3x 15 a 20 repetições

Relaxamento. Deitada, deixe as pernas estendidas e relaxadas. Coloque a bola embaixo da cabeça e os braços ao lado do corpo. Mexa bem devagar a cabeça, fazendo pequenos movimentos de sim e não, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca devagar.Fique de 2 a 5 minutos na posição

Exercícios de estabilidade (mais difíceis): bola média – 1
Ponte 1 (posterior de coxa)Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola, e volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Ao final, repita com a outra perna.3x 8 a 10 repetições

Ponte 2 (glúteos e adutores)Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito, e volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.3x 15 a 20 repetições

Ponte 3 (glúteos)Deitada, feche as pernas, mantendo-as flexionadas. Apóie os dois pés sobre a bola. Eleve os quadris, deixando os pés bem firmes sobre a bola, e volte. Aperte o abdômen, como se levasse o umbigo em direção à coluna.3x 8 a 10 repetições

Exercícios de resistência, bola cheia
Agachamento (quadríceps e glúteos)Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Com a bola entre as pernas na altura dos joelhos, faça um agachamento, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Estenda os braços à frente durante o movimento e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.3x 10 a 15 repetições

Quatro apoios (glúteos)Em quatro apoios, coloque a bola atrás do joelho esquerdo. Contraia o abdômen, para proteger a região lombar, e deixe os ombros alinhados com os cotovelos. Eleve a perna esquerda flexionada e volte. Ao final, repita com a outra perna.3x 15 a 20 repetições

Elevação de calcanhares (posterior de coxa e panturrilhas)Em pé, mantenha as pernas paralelas e coloque a bola entre os tornozelos. Deixe as mãos apoiadas na cintura. Eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés, e volte.3x 10 a 15 repetições

MARATONA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO - CAIXA - 18/05/2010

CORRER É...

A corrida nos permite alcançarmos um estágio especial no conhecimento de nosso próprio corpo. Neste mundo competitivo, repleto de esforço, tensão e inquietudes, correr é um dos melhores tranqüilizantes naturais, é um dos esportes mais agradáveis que você pode praticar. E também é um dos mais saudáveis e baratos.
Além disso, você desfruta de ar fresco e da paisagem e de um sentido de realização pessoal, seu coração e pulmões estão realizando um grande esforço. O esforço cardiovascular contínuo é a chave da saúde física. O que você necessita é correr para ficar em forma todo o ano.

http://www.copacabanarunners.net/walk.html

ABOBRINHA RECHEADA

ABOBRINHA RECHEADA

2 xícaras (chá) de água,

1 cubo de caldo de legumes,

4 abobrinhas médias cortadas ao meio no sentido do comprimento,

1 filé de frango grande

Polvilhar:

3 colheres (sopa) de queijo raladoPreparo; Em uma panela grande, ferva a água e dissolva o cubo de caldo de legumes. Junte as abobrinhas e cozinhe por 10 minutos ou até ficarem macias. Retire as abobrinhas da panela e, com uma colher, retire a polpa das abobrinhas.

Reserve a polpa e as cascas. Coloque o filé de frango no caldo e cozinhe por 10 minutos ou até ficar macio. Retire, desfie e reserve.

Acrescente a polpa da abobrinha e o frango desfiado ao caldo e cozinhe por 5 minutos em fogo médio, mexendo sempre, até secar.Recheie as cascas das abobrinhas, coloque em um refratário médio e polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média (180°C) por 15 minutos ou até dourar levemente. Sirva em seguida.junte ao recheio, 50 g de queijo-de-minas frescal picado em cubos pequenos.

Insira legumes diariamente nas suas refeições, além deles possuírem poucas calorias são fontes de vitaminas e minerais.

SOPA CREME DE ASPARGOS - CULINÁRIA ALEMÃ

SOPA CREME DE ASPARGOS - CULINÁRIA ALEMÃ

Ingredientes

500 gr de aspargos
100 gramas de pistache
250 gramas de manteiga
3 colheres de sopa de farinha de trigo
1 tabletes de caldo de galinha dissolvido em 2 litros de água
1 talo de aipo
1 ramo de manjericão
5 gemas
1 lata de creme de leite
1 colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta-do-reino o quanto baste

Modo de fazer:

Retire a pele dos aspargos e corte-os em tirinhas. Escalde por cinco minutos. Ferva os pistaches, escorra e retire totalmente as peles. Colocar 200 gramas de manteiga em uma caçarola derreta e adicione a farinha. Misture bem. Acrescente o sal e a pimenta. Cozinhe em fogo baixo durante 60 minutos aproximadamente. Adicione os aspargos e os pistaches no caldo. Tire do fogo e bata no liquidificador. Desmanchar as gemas no creme de leite sem soro e engrosse a sopa. Leve ao fogo sem deixar ferver. Fora do fogo, incorporar as 50 gramas de manteiga restantes e o sumo de limão.

Servir bem quente.

VITAMINA PRÓ-MALHAÇÃO

VITAMINA PRÓ-MALHAÇÃO

Aumente seu pique antes de malhar tomando esta poderosa vitamina. Você notará a diferença quando estiver fazendo seus exercícios.

Ingredientes

½ banana d’água1 colher de chá rasa de gergelim1 colher de sobremesa rasa de aveia1 xícara de chá de leite de soja

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e tome 1 hora antes de se exercitar.

1 porções
137 Kcal

Troque seu jantar por um FRAPÊ

Barriguinha sequinha da noite para o dia parece milagre? Pois você vai chegar lá. Faça o teste e comprove: com as nossas receitas deliciosas, você economiza tempo, não passa fome e afina o copirnho!
O frapê dá menos trabalho para ser digerido se comparado a um jantar ou mesmo a um shake industrializado. Para mandar embora dois quilos, faça a troca por uma semana.
Uma semana faz você emagrecer sem fome e com pique. Depois, volte a jantar um prato leve e variado para garantir todos os nutrientes que o seu corpo precisa. Lembre-se que beber frapê à noite e comer tranqueira durante o dia não funciona. O café-da-manhã e o almoço devem sempre combinar carboidrato saudável e proteína magra. Os lanches são estratégicos, especialmente os da tarde, para que à noite você não fique esfomeada. Assim, trocar o jantar por um frapê vai ser moleza! É só bater os ingredientes no liquidificador!

Frapê de manga: (170 kcal)
1 xícara de chá de manga picada

1 colher de sopa de leite em pó desnatado

1 iogurte natural desnatado

1 colher de chá de gengibre picado

1 taça de gelatina pronta sem sabor gelo a gosto

Frapê de banana (153 kcal)
1 banana pequena

1 colher de sopa de leite em pó desnatado

1 iogurte natural desnatado

1 taça de gelatina de abacaxi diet pronta

gelo a gosto

Frapê de Morango (156 kcal)
10 morangos

1 colher de sopa de leite em pó desnatado

1 iogurte natural

1 taça de gelatina de framboesa diet pronta

gelo a gosto

Frapê de melancia (135 kcal)
1 fatia grossa de melancia com as sementes

1 colher de sopa de leite em pó desnatado

1 iogurte natural desnatado

1 taça de gelatina de framboesa diet pronta

gelo a gosto

Frapê de mamão (162 kcal)
1 xícara de chá de mamão papaia picado

1 colher de sopa de leite em pó desnatado

1 iogurte natural desnatado

1 taça de gelatina de uva diet pronta

gelo a gosto

Frapê de coco (160 kcal)
1 fatia fina de abacaxi

1 copo de suco pronto de abacaxi e coco light

3 colheres de sopa de leite de coco light

1 colher de sopa de leite em pó desnatado

1/2 iogurte natural desnatado

1 taça de gelatina pronta sem sabor

gelo a gosto

Como endurecer os glúteos?

Como endurecer os glúteos?

Existem várias maneiras de ter o corpo que se quer, mas nada é melhor do que a ginástica diária. Com os seguintes exercícios localizados você pode tonificar os seus glúteos.

1
Fique de quatro, apoiada nos joelhos e nos antebraços.

2
Levante o joelho do chão ou da superfície de apoio, levando a planta do pé para cima, e volte à posição inicial.

3
Nesta mesma posição, apóie os antebraços e tire a ponta do pé do chão, com a perna estendida.

4
Eleve a perna até ultrapassar a altura do glúteo.

5
Deitada de costas no chão, flexione uma das pernas e apóie a planta do pé no piso. Cruze a outra perna, apoiando-a sobre a flexionada.

6
Eleve o quadril do chão, contraindo o glúteo da perna de apoio. Volte à posição anterior e repita o movimento, sempre contraindo o músculo. Repita o movimento com o outro glúteo.

7
Ainda deitada de costas, com uma das pernas flexionadas apoiando a planta do pé no piso. Estenda a outra perna de forma perpendicular ao chão, com a planta do pé paralela ao teto.

8

Contraia o glúteo da perna de apoio, como no exercício anterior, só que com mais força.

Importante
Não vire a cintura nem o quadril para fora.
Contraia bem os músculos abdominais, porque isso ajudará a fazer os exercícios.
Comece com duas séries de 25 repetições com cada glúteo e vá aumentando de acordo com a sua resistência, até chegar a 50 repetições, de três a cinco vezes por semana