BEM BOLADO

BEM BOLADO

Coloque uma bola de tênis no chão e deite-se sobre ela, posicionando-a ao lado da coluna vertebral. Dobre os joelhos, eleve a pelve tirando-a do chão e deslize sobre a bola, para frente e para trás, mantendo o peso das costas.

RUNNER´S WORLD [ outubro I 2009] Página 32.

16 Dicas para as dores nos pés

16 Dicas para as dores nos pés

Sapasso Dicas Sapasso

Escrito por Administrator on Ter, 01 de Setembro de 2009 11:38

Quem não teve já dores nos pés? Só nos lembramos verdadeiramente da existência deles, quando nos doem. Infelizmente não podemos trocar por outros, por isso faculto algumas dicas para aliviar e melhorar a saúde dos seus pés.

Dica nº1 - Levantar os pés:
Após um longo dia de trabalho, as melhores acções que pode ter para com os seus pés são descalçar-se, levantá-los a mais menos 45 graus e mexer os dedos, para activar a circulação. Faça-o durante 20 minutos.

Dica nº2 - Mergulhe os pés em água:
Coloque os seus pés numa solução de água quente, com duas colheres de sulfato de magnésio. Após isso, passe-os por água fria, seque-os e passe ou creme hidratante.

Dica nº3 - Quente e frio:
Junto a duas torneiras de água quente e fria, passe os seus pés primeiro por água quente, depois por água fria, durante um minuto em cada uma das águas. Repita esta acção 3 ou 4 vezes e termine-a com a água fria. Esta alternância de água fria e água quente é muito revigorante. Atenção: não fique sujeito a estas diferenças de temperatura caso sofra de má circulação ou diabetes.

Dica nº4 - Relaxamento com essências:
Num alguidar com água quente, junte seis gotas de óleo de eucalipto e outras seis de óleo de alecrim (podem ser adquiridos numa loja de produtos naturais). Deixe os seus pés repousar nesta mistura durante uns minutos e por fim passe-os por água fria. Passe-os de seguida novamente por água quente e água fria.
Pode ainda experimentar outra solução de água quente juntamente com seis gotas de óleo de zimbro e outras seis de essência de limão, passando-os no final por água fria - água quente e água fria.

Dica nº5 - Chá para os seus pés:
Faça um chá bem forte de hortelã-pimenta ou camomila (duas saquetas de chá por cada chávena de água a ferver). Mergulhe os seus pés neste chá, passando no final por água quente e fria alternadamente.

Dica nº6 - Massagem aos pés:
Uma boa massagem com óleo para bebé proporciona um grande alívio imediato. Massage todo o pé, apertando delicadamente os dedos e fazendo pressão com movimentos em forma de círculo na zona da planta do pé. Pode ainda passar com o polegar, vigorosamente, ao longo da planta do pé.

Dica nº7 - Gelo nos pés:
O gelo é o melhor remédio caseiro para qualquer inflamação ou dor. Enrole um pouco de gelo num pano e esfregue os seus pés e tornozelos durante uns minutos. No final seque bem os pés e passe-os por uma colónia, alcóol ou vinagre, para ficarem frescos e secos.

Dica nº8 - Exercício físico:
- Exercite os seus pés e pernas ao longo do dia, afim de evitar dores e má circulação.- Espalhe alguns lápis pelo chão e apanhe-os com os dedos dos pés ou- Coloque alguns feijões secos num chinelo fechado e calce-os, andando um pouco com eles. Isto é uma boa massagem para os pés.

Dica nº9 - Pés dormentes ou tensos:
Se costuma ter os pés dormentes ou tensos, sacuda-os durante um ou dois minutos, um de cada vez e por fim relaxe e faça mover os dedos para cima e para baixo.

Dica nº10 - Muito tempo de pé:
Caso esteja muito tempo em pé, desloque-se sempre que possível, nem que seja só um pouco no mesmo local. Tente mudar de posição e apoiar alternadamente os pés num degrau. Cansará menos os seus pés se estiver sobre uma superfície fofa, como uma carpete ou tapete.

Dica nº11 - Pés rijos:
Em caso dos seus pés ficarem rijos, sente-se e descalce-se, esticando os pés para a frente. Faça movimentos em forma de círculo com os pés, 10 vezes em cada direcção. Estique os dedos para baixo e depois para cima, repetindo outras 10 vezes. Depois pegue nos dedos e desloque-os com suavidade, para a frente e para trás.

Dica nº12 - Outro tipo de massagem para os pés:
Se quiser experimentar outro tipo de massagem para os pés, descalce-se e role os pés sobre uma bola de ténis, por exemplo, ou sobre um rolo da massa, durante um ou dois minutos. Sentirá um grande e rápido alívio.

Dica nº13 - Poupar as solas dos seus pés:
Quanto mais finas forem as solas dos seus sapatos ou ténis, mais sentirá dores ao final do dia. Use, sempre que possível, calçado com solas grossas ou com amortecedores de choque, principalmente se costuma deslocar-se sobre superfícies duras ou irregulares. Se é mulher e quer ter dores nos pés, o ideal é usar saltos altos e solas finas! Em caso de ter que andar mais apresentada, com este tipo de sapatos por exemplo, aproveite as viagens para o trabalho e para casa, usando calçado desportivo nestas viagens.

Dica nº14 - Saltos maiores ou menores:
Quanto maiores forem os saltos dos seus sapatos, mais cansados ficarão os seus pés e pernas. Use um salto o mais baixo possível, afim de evitar esta situação.

Dica nº15 - Palmilhas:
Se o seu pé se desloca dentro do sapato, quando usa por exemplo, sapatos de salto alto, use uma palmilha que mantenha o seu pé no lugar, afim de evitar dores no arco do pé.

Dica nº16 - Sapatos mais largos:
Se pretende alargar um pouco os seus sapatos, experimente esta dica: Encha uma meia com areia e coloque-a no local onde pretende alargar o seu sapato. Agora embrulhe o sapato numa toalha molhada e deixe secar durante 24 horas. Se necessário, repita esta operação mais uma ou duas vezes.


Sapatos inadequados: problemas para a saúde dos pés

Sapasso Dicas Sapasso Escrito por Administrator on Ter, 01 de Setembro de 2009 11:33

Outras coisas deixam uma mulher sensual e elegante como um belo par de sapatos, o que faz desse acessório uma das grandes paixões femininas. Em nome da moda e beleza, muitas mulheres escolhem calçados inadequados - bicos finos, saltos muito altos, couro muito duro ou materiais sintéticos - que comprometem o conforto e a saúde dos pés.
Problemas como calos, joanetes, deformidade no antepé e dores na coluna são geralmente ocasionados pelo uso constante de sapatos desconfortáveis.
Cibele Ressio, mestre em Ortopedia e Traumatologia e especialista em medicina e cirurgia do pé, ressalta a importância de saber escolher um calçado na hora da compra.
"Ele deve estar absolutamente confortável na hora da compra, e não comprar supondo que vai lassear. Devemos deixar uma folga entre o último dedo e a ponta do calçado, pois os dedos necessitam deste espaço para a movimentação durante o caminhar", explica a ortopedista.
Estudos da Escola Paulista de Medicina (Unifesp) comprovam que o uso constante de sapatos de salto alto causa problemas de coluna.
"Sapatos de salto alto, com uso crônico, encurtam a musculatura ísquio tibial, isto é, a musculatura posterior da perna que vai até a coluna lombar, causando dor na região lombar", afirmou a especialista, que confirmou que o salto alto é realmente o grande vilão.
-Assim, a ortopedista recomenda o uso alternado do uso de calçados de saltos altos com outros mais baixos e também, sempre que possível, alongar por alguns minutos a panturrilha (mais conhecida por "batata da perna").
É possível encontrar sapatos bonitos e confortáveis, ficando elegante, e sempre- sem comprometer a saúde dos pés.

Mude a dieta e volte a emagrecer

BOA FORMA
Hora do plano B
Mude a dieta e volte a emagrecer

Regime de baixas .calorias faz o metabolismo ficar lento. Nesses casos, é preciso trocar o cardápio.

nutróIoga Samantha Enande, da Clínica Valéria Marcondes, em São Paulo.

• BRUNO FOLLI
brunocf@diariosp.com.br

CARNE MAGRA e folhas por 2 dias: isso retoma emagrecimento

• Você vai à nutricionista, segue sua dieta à risca, bate cartão na academia e está perdendo peso. Ótimo! Mas, de repente, o ponteiro da balança emperra. Você não mudou em nada a sua rotina saudável, mas deixou de perder peso antes de atingir a meta desejada. O que aconteceu de errado? - O metabolismo se acostumou com a dieta e passou a funcionar mais lentamente - explica a nutróIoga Samantha Enande, da Clínica Valéria Marcondes, em São Paulo.
E não adianta simplesmente comer menos. Isso vai fazer o metabolismo ficar ainda mais lento, o que causará sintomas como cansaço e irritação. Essa desaceleração do metabolismo é uma
forma de o organismo se proteger.
- As células de gordura têm receptores que se fecham quando a pessoa passa a comer pouco - diz a médica.
O organismo desacelera o metabolismo para encontrar um equilíbrio entre o baixo consumo calórico e as reservas de energia.

Assim, a pessoa deixa de emagrecer. O jeito é dar uma chacoalhada no organismo.
- Retiro todas as fontes de energia durante dois dias, deixando a pessoa apenas
com carnes magras e folhas, que devem ser comidas de duas em duas horas. diz a nutróloga.
Isso coloca os receptores das células de gordura em estado de emergência. Eles voltam a abrir, liberando a gordura.
A cada dois dias, a pessoa retoma sua alimentação normal.
Primeiro, os legumes.
Depois, as frutas, seguidas de iogurtes e um pouco de pão ou de arroz integral.

lanche ideal para garantir pique e músculos

lanche ideal para garantir pique e músculos

Encare este lanche antes do treino de musculação. Você garante grande ingestão de fibras e proteinas, ganha energia e, de quebra, acelera o crescimento da massa magra.

Sanduíche de omelete
1- Toste 2 fatias de pão deforma integral e reserve.
2- Numa tigela, misture 1 gema e 2 claras, 50 gramas de espinafre cortado e 1/2 cebola picada.

Leve tudo uma panela antiaderente. Cozinhe a omelete dos dois lados. Retire e coloque sobre uma fatia do pão reservada, cubra com 2 fatias de tomate, 1 fio de azeite
e finalize com a outra fatia de pão.

Suco energético
Bata no Iiquidificador
1 banana
1 maçã
1 colher (sopa) de guaraná em pó e MEIO litro de água-de-coco até obter uma mistura homogênea.

30 MEN'S HEALTH / MAIO 2009/ menshealth.com.br

BOM EFEITO DA VITAMINA C EM SUCOS DURA MAIS

BOM EFEITO DA VITAMINA C EM SUCOS DURA MAIS

PESQUISA DA EMBRAPA MOSTRA QUE EM AMBIENTE FRESCO E LONGE DA LUZ SOLAR O NUTRIENTE SOFRE POUCA DEGRADAÇÃO.

O GLOBO - domingo - 8 de novembro de 2009
Antônio Marinho

• Quando se prepara um suco de laranja ou qualquer outra fruta cítrica é preciso consumir logo a bebida, caso contrário a vitamina C vai embora. Isso é o que dizem nutricionistas. Mas uma pesquisa do Laboratório de Cromatografia Líquida da Embrapa Agroindústria de Alimentos no Rio revela que dá para esperar até seis horas, sem perder a vitamina. Claro, se a bebida estiver num ambiente fresco e sem incidência de luz solar.
Os testes foram realizados em laboratório, portanto num 'ambiente controlado, a '20 graús Celsius. Mesmo assim a pesquisadora Jeane Santos da Rosa, analista da Embrapa, afirma que os sucos de frutas ricas em vitamina C resistem bem numa temperatura um pouco mais alta.
Na pesquisa com sucos de laranja, acerola, além da combinação dessas frutas e mamão, a maior perda de vitamina C foi observada no suco de laranja: quase 22% após seis horas. Logo nas primeiras duas horas a concentração inicial passou de 33,33mgjl00g
de suco (cerca de 100ml) para 28,27, com 15,19% de degradação do nutriente.

A perda da bebida com acerola foi mais forte: degradação de 11,42% e 17,06% nas duas e seis horas seguintes ao preparo. E quando se combinou acerola com laranja a perqa foi de apenas 1,96% em duas horas:
- Depois de seis horas de armazenamento, um copo de suco de laranja ainda fornece 72% da quantidade diária necessária de vitamina C para um homem adulto. E um copo de acerola com laranja tem 3,7 mais do que o necessário.
Frutos machucados devem ser descartados
Num ambiente muito quente, úmido e de grande incidência de luz, como praias, o resultado provavelmente seria outro, admite a pesquisadora:
- Sucos que ficam em refresqueiras durante o dia inteiro sofrem grande perda.
Além de guardar o suco ao abrigo da luz e evitar sua exposição ao calor forte, Jeane ensina que deve-se descartar os frutos machucados. Isso porque eles se estragam mais rapidamente devido à ruptura

de suas células, o que expõe a vitamina C ao ar ou libera enzimas que atacam esse nutriente. Quanto mais inteiro o alimento estiver, melhor. A higiene com água clorada, apesar de necessária, também é ruim para a vitamina.
Na hora de combinar as frutas, adicionar acerola ao suco faz diferença (o copo de 100g de polpa de acerola recém batido contém 2g de vitamina C). Já o leite reduz a estabilidade da vitamina. Segundo Jeane, os sucos de caixa são nutritivos, mas contêm corantes, aromatizantes, adoçantes e até vitamina C sintética.
- Adoçántes, por exemplo, contêm sódio, e alguns tipos podem ser nocivos - alerta.
O consumo mínimo diário de vitamina C é de 60mg (adulto saudável), para evitar doenças como escorbuto, que causa sangramentos. A forma sintética vendida em produtos farmacêuticos é idêntica à das frutas. O nutriente é antioxidante e essencial para a síntese de aminoácidos, fixação de ferro e colágeno dos tecidos. AléÍn de frutas, está presente em tomate, cenoura, batata, brócolis, couve e alface. -

3ª ETAPA CIRCUITO ACORUJA 2009 NA LAGOA

Os distúrbios causados pelo calor durante exercícios

Os distúrbios causados pelo calor durante exercícios

Com a chegada do calor, a prática de atividade física, principalmente quando intensa e de longa duração, requer que tomemos alguns cuidados para evitar distúrbios, que podem inicialmente causar apenas algum desconforto, mas que - se não forem controlados a tempo - podem ser gravíssimos, e até mesmo fatais. A temperatura ambiente e a umidade relativa do ar, quando elevadas, podem atrapalhar bastante nosso desempenho físico, além de colocar nossa saúde em risco. Nosso organismo pode tolerar uma queda na temperatura corporal de até 10oC, mas só tolera uma elevação de no máximo 5o C. Além destes limites, vários sistemas orgânicos são afetados, podendo ocorrer não apenas desconforto ou desmaios, mas também situações extremamente graves. Termorregulação: Em condições normais, nossa temperatura corporal é mantida em limites bastante estreitos, variando em torno de 36,1 a 37,8o C. Apenas durante exercícios intensos e prolongados, doenças febris, ou condições climáticas extremas, a temperatura corporal ultrapassa estes níveis. O centro de controle da termorregulação (regulação da temperatura corporal) fica localizado no sistema nervoso central, mais precisamente no hipotálamo. Atuando como um “termostato”, o hipotálamo pode corrigir a temperatura corporal tanto para mais quanto para menos. Para diminuir a temperatura corporal este sistema utiliza mecanismos de dissipação, que permitem eliminar o excesso de calor. Porém, quando a temperatura corporal começa a cair abaixo dos níveis normais, é necessário aumentar a produção de calor, e minimizar a sua dissipação. Ao receber sinais de que a temperatura corporal está aumentando ou diminuindo, o hipotálamo envia sinais para a circulação periférica, para que seja feita uma redistribuição do sangue, iniciando os ajustes necessários para a correção da temperatura corporal. Mecanismos de Dissipação do Calor: O aumento da temperatura corporal é sinalizado ao hipotálamo, que desencadeia um aumento do fluxo sanguíneo para a pele, de onde o calor do sangue pode ser mais facilmente dissipado para as camadas mais superficiais de tecidos. Ao mesmo tempo, as glândulas sudoríparas são acionadas para aumentar a produção de suor. A evaporação do suor é o mecanismo mais importante de dissipação do calor durante exercícios. Para que a produção do suor ocorra em sua plenitude, e que sua evaporação possa dissipar calor, é fundamental um bom estado de hidratação. As roupas também devem permitir a evaporação do suor, sem que o tecido permaneça encharcado. Só o suor que evapora permite o resfriamento da pele. O suor que escorre pela pele ou pela roupa não permite uma dissipação adequada do calor. Além da evaporação, há três outros mecanismos de dissipação do calor: radiação (o corpo irradia para o meio ambiente o calor acumulado), condução (transmissão do calor por contato direto do corpo com outras superfícies), e convexão: este último refere-se às correntes de ar e água, também importantes no exercício. Quando a temperatura corporal começa a baixar demais (hipotermia), é dado um comando pelo hipotálamo para que o fluxo sangüíneo para a pele diminua, mantendo o calor do sangue nas porções mais centrais do corpo e retardando assim a sua dissipação para o ambiente. Se isto não for suficiente, podem surgir calafrios, que são contrações musculares que visam produzir calor, ajudando também a elevar a temperatura corporal. Aclimatação e Treinamento: Os indivíduos que realizam exercícios em ambientes quentes precisam que seus organismos se adaptem ao calor. Com a exposição repetida ao calor durante os treinamentos ocorre a aclimatação. Este é um processo em que ocorrem várias adaptações no organismo, as quais permitem ao atleta poder realizar uma determinada intensidade de esforço em um clima no qual antes isto seria impossível ou intolerável. São necessárias cerca de duas semanas para que estas mudanças ocorram em sua plenitude. Duas das principais adaptações que ocorrem com a aclimatação são: - Aumento da capacidade de produzir suor (permitindo mais evaporação), e - Menor perda de sódio no suor dos indivíduos aclimatados. Indivíduos que vão competir em clima mais quente do que aquele ao qual estão habituados precisam aclimatar-se durante pelo menos cinco a sete dias. Os destreinados também têm menor tolerância ao exercício no calor. A adaptação ao frio é bem mais difícil e demorada, sendo por isto mais importante a utilização de roupas adequadas às baixas temperaturas. Tipos de Distúrbios pelo Calor: Podemos classificar os distúrbios causados pelo calor nos exercícios em três tipos principais: Síncope pelo calor Hipotensão postural pós-esforço Exaustão pelo calor Colapso pelo calor Síncope pelo Calor: Acontece nas pessoas que ficam de pé por longo tempo no calor (por exemplo, em paradas militares). É causada pela vasodilatação generalizada que provoca acúmulo de sangue nos membros inferiores e consequentemente diminuição do fluxo sanguíneo cerebral, podendo então ocorrer a síncope (desmaio). Hipotensão Postural Pós-Esforço: É uma redução na pressão arterial causada pela interrupção brusca do exercício (especialmente corridas de média ou longa duração), que pode causar síncopes, tonteiras e quedas. Pode ser evitada simplesmente com a redução gradativa do exercício durante alguns minutos, após o término da prova. Este fenômeno é mais intenso quando a temperatura ambiente encontra-se elevada. Exaustão pelo Calor: É definida como uma incapacidade de continuar o exercício no calor. Pode ser acompanhada de desmaio, confusão mental, ou hipertermia (aumento da temperatura corporal), porém nunca além de 40o C. O tratamento inclui retirar o indivíduo da competição, colocá-lo deitado com as pernas em um nível mais elevado que o do coração, em um ambiente bem ventilado, e à sombra. Pode ser necessário também resfriamento (ver abaixo). Colapso pelo Calor: Este é o quadro mais grave, constituindo-se em uma verdadeira emergência. Resulta da falência dos mecanismos de termorregulação, quando a produção de calor excede a sua dissipação. Por definição encontramos uma temperatura acima de 40o C (podendo chegar até a mais de 43o C), associada a alterações importantes do sistema nervoso central, (delírio, comportamento agressivo, convulsões ou até coma). Este quadro pode ser fatal se não tratado a tempo. O tratamento inicial pode ser feito no local, porém a seguir estes pacientes necessitam de tratamento hospitalar de emergência. Entre as medidas iniciais está o resfriamento rápido, podendo ser utilizada a aplicação de gelo no pescoço, axilas e virilhas, o uso de ventiladores, lençóis molhados, etc. O melhor método de resfriamento é a imersão em água com gelo, mas isto só deve ser realizado na presença de médico com experiência nesta conduta. A hidratação pode ser realizada por via oral se a vítima estiver consciente, e não vomitando. Caso contrário a hidratação deverá ser por via venosa. Assim que possível deve ser feita a remoção da vítima para uma emergência hospitalar. Prevenção: A hidratação adequada antes, durante e após a prova ou exercício, juntamente com a aclimatação, o treinamento adequado orientado por profissional capacitado, e o uso de vestimentas adequadas, são a base para a prevenção dos distúrbios causados pelo calor nos exercícios. Pode-se fazer uma hidratação prévia, ingerindo de 250 a 500ml de água 2 a 4 horas antes da prova. Durante o exercício, principalmente quando a duração for superior a uma hora, recomenda-se ingerir líquidos conforme a sede, não ultrapassando 800ml por hora (em média 150 a 300ml a cada 20 minutos).uma ingestão de 150 a 300ml de líquidos a cada 15 a 20 minutos. Após o exercício, a reposição é feita facilmente através da ingestão de alimentos da nossa dieta habitual, que é rica em sódio, acompanhada de líquidos em quantidades um pouco maiores, sem exageros. Estas orientações são de ordem geral, e não substituem a consulta ao médico assistente, ou a um especialista em Medicina Desportiva antes de iniciar ou modificar um programa de exercícios. Carlos Eduardo Camargo Cunha é especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e Pneumologista.
Colaboração da Sociedade de Medicina do Esporte do Rio de Janeiro, SMERJ.