domingo, 10 de janeiro de 2010

Oito Grandes Erros Cometidos em Dietas


Revista online (newsletter)Edição de dezembro de 2009

Oito Grandes Erros Cometidos em Dietas
Dicas para melhorar a dieta para emagrecer ou conquistar boa forma e o desempenho no treinamento com pesos
Em matéria publicada na revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores tolices de uma dieta e, ao mesmo tempo, explica como não cometê-las e o jeito correto de manter a boa forma.

1º ERRO => SER SOVINA NO CAFÉ-DA-MANHÃ
Comer pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos. Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim, a carga sobre as proteínas e a massa muscular.
Veja-se que, quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas.

2º ERRO => A INGESTÃO DE PEQUENA QUANTIDADE DE PROTEÍNA
Chega a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos – quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução é a proteína”.
A indicação da FLEX é de que o consumo de proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem, diariamente, shakes de proteína.

3º ERRO => MUITOS CARBOIDRATOS SIMPLES NA DIETA
Wuebben clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais. Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares – deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.

4º ERRO => REFEIÇÕES DESBALANCEADAS
Em toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos pelos músculos devido à carência de insulina.
A recomendação é de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável. Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à vontade para comer mais carboidratos”.

5º ERRO => ISENÇÃO DE GORDURA
É uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos, salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura.
É um erro eliminar por completo a gordura de uma dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia, necessária à facilitação das mudanças positivas.
A FLEX indica o consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser provenientes da gordura saudável.

6º ERRO => INDISCIPLINA
O fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.

7º ERRO => COMER DEMAIS ANTES DE DORMIR
É fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os carboidratos.
Isso não significa que tem-se de pular a última refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o catabolismo.

8º ERRO => NÃO DEFINIR UM OBJETIVO
Em qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico, claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma competição e fora de temporada?
Não adianta fixar um objetivo de ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e gorduras, bem como de suplementos alimentares.

QUANDO VOCÊ LEVA A SÉRIO A CORRIDA......


QUANDO VOCÊ LEVA A SÉRIO A CORRIDA......
o CÉREBRO libera endorfina, neurotransmissor com potente ação analgésica, que estimula a sensação de bem-estar....
o PULMÃO tem sua função maximizada, especialmente na porção superior, para aumentar a ventilação....
o CORAÇÃO passa a bater acelerado para transportar quantidade extra de oxigênio, fica mais resistente e forte....
o SANGUE circula mais rapidamente pelo corpo, favorecendo a oxigenação dos tecidos, o que melhora o funcionamento dos órgãos....
os MÚSCULOS se fortalecem, porque as artérias se dilatam para receber mais oxigênio. Com o aumento da intensidade do treino, ocorre queima de gordura dos tecidos musculares, tornando-os mais "enxutos".

exerício para detonar calorias

video

TREINAMENTO PARA PESSOAS DE IDADE


Treinamento para pessoas de idade (Idosas) – Qual melhor tipo de exercicio? Aerobico ou com pesos?
O conceito de qualidade de vida do idoso é assunto de grande importância do ponto de vista populacional e, sobretudo, fator que deveria ser prioridade nas diretrizes de política de saúde, em vista da perspectiva de grande crescimento da população de idosos.É hoje unanimidade na comunidade científica o fato de que os benefícios obtidos pela prática regular de exercícios constituem-se na melhor forma de prevenção de doenças e melhora da qualidade de vida do idoso, com importante repercussão até do ponto de vista econômico, considerando-se gastos com a saúde. Esse aspecto já foi inclusive objeto de artigos anteriores, onde procuramos valorizar o exercício para o idoso como prioridade.Quando se preconiza o exercício, normalmente surgem algumas dúvidas a respeito do que é melhor para a saúde em termos de modalidades esportivas. Essa discussão acaba muitas vezes se tornando improdutiva na medida em que é absolutamente impossível caracterizar esta ou aquela modalidade esportiva como melhor, uma vez que tudo depende dos objetivos e das características individuais.




Entretanto, tanto para o idoso quanto para o jovem, existe uma discussão crítica à respeito dos benefícios ou prejuízos de duas modalidades distintas: exercícios aeróbios ou exercícios com pesos? A respeito dessa questão que muitas vezes origina discussões acirradas até no meio científico, surgiu na literatura um excelente trabalho de revisão publicado por professores da Universidade de Maryland.
Segundo um extenso trabalho de levantamento de inúmeros estudos científicos publicados nos últimos anos, resumidamente podemos considerar as seguintes constatações dos benefícios do exercício para o idoso:
- Inicialmente, tanto os exercícios aeróbios (andar, pedalar, nadar, etc) como os exercícios com pesos promovem importantes benefícios para o idoso.
- Ambas as modalidades promovem melhora da densidade mineral óssea (ossos mais fortes), previnem a diabetes e diminuem a incidência de quedas.
Se o objetivo, entretanto, for a melhora da condição cardio-vascular, redução da pressão arterial, melhora dos níveis de colesterol e da função do coração, os exercícios aeróbios são mais eficazes.
Por outro lado, para aumentar a massa muscular, força, e possivelmente a qualidade dos músculos, os exercícios com pesos são mais eficientes.O artigo termina com uma recomendação: o programa ideal de condicionamento físico para os idosos deve incluir tanto exercícios aeróbios quanto exercícios com pesos, respeitando limites individuais. Deve também ser extremamente valorizada a importância dos exercícios de alongamento para favorecer a flexibilidade.