terça-feira, 28 de setembro de 2010

DICAS DA REVISTA O2 - MELHORE SUA RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO













MELHORE SUA RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO
:: Hidrate-se: Beba de 250 ml a 500 ml de bebidas esportivas para suprir a perda de eletrólitos eliminados com o suor


:: Recarregue: Consuma uma mistura de carboidratos e proteínas 15 minutos após a corrida para iniciar a recuperação


:: Troque-se: Coloque uma roupa seca (pelo menos a camiseta) para ajudar seu organismo a regular a emperatura
:: Alongue-se: Uma hora após o término do treino ou prova, alongue pernas, braços e tronco para facilitar a dispersão do ácido láctico e ajudar na recuperação.

:: Valha-se de terapias como sauna: O aumento da temperatura corporal ativa as glândulas sudoríparas e aumenta as frequências cardíaca e respiratória, levando a uma dilatação dos vasos coronarianos e propiciando melhor abastecimento sanguíneo, rico em oxigênio


:: Tome um banho reconfortante: A água morna relaxa o sistema nervoso e ajuda o corpo a reajustar a temperatura

:: Recarregue de novo: Faça uma refeição com uma mistura de carboidratos e proteínas para recuperar seu glicogênio e reconstruir a·musculatura danificada.

Uma sugestão: prefira os cereais integrais, pois são ricos em fibras e reduzem o risco de doenças como diabetes.


:: Deite: Cochilos são ideais, mas você irá se beneficiar mesmo com 20 a 30 minutos de pausa deitando com os pés em elevação. Isso ajuda na circulação sanguínea e diminui os
batimentos cardíacos


:: Aposte na água fria: Se possível, faça, preferencialmente à noite, dez minutos de banheira ou banho frio para ajudar a recuperação muscular e prevenir as dores do dia seguinte e
das 48h após as corridas


:: Massagem: Uma massagem profissional alivia dores específicas e ajuda a relaxar os músculos. As automassagens também são muito benéficas














FONTES: PAULO ZOGAIS, FiSIOLOGISTA; RrCARDO ARAP, TREINADOR; E SUZANA BONUMA, NUTRICIONISTA,


Pior do que as dores do dia seguinte para um iniciante, são as dores de dois dias depois dos treinos. Além de serem muito comuns nas primeiras passadas,se não tratadas corretamente; podem trazer consequências irremediáveis à musculatura do corredor: "O corpo precisa de repouso e correr sentindo dores pode causar lesões. O indicado é repousar ou fazer um treino leve de baixa intensidade", recomenda Glauber Alvarenga, fisioterapeuta do Instituto Vita e especialista em fisioterapia neuromusculoesquelética pela Irmandade da Santa Casa de fisericórdia, de São Paulo.

DICAS DA REVISTA O2 - INVISTA NA RECUPERAÇÃO




INVISTA NA RECUPERAÇÃO



o descanso ideal após a corrida é o que garante a evolução nos treinos e a conquista de sua meta.

:: POR GUSTAVO FERRO
:: ILUSTRAÇÃO LAIS DIAS


Aquestão não é o quão rápido ou o quanto você corre e sim que pratica o esporte. A partir do momento em que as caminhadas viram trotes e a corrida começa a ficar constante no dia-a-dia, é imprescindível atentar para o,s"detalhes" que vão além da atividade em si e abrangem horas de sono, alimentação, trabalho muscular e alongamento.
É o conjunto desses fatores, praticados corretamente, que resultam em uma melhor recuperação do esforço e, como consequência, melhor absorção dos ganhos daquele treinamento e mais rendimento na próxima corrida.
"Só consegui melhorar o meu desempenho nos treinos depois que passei a valorizar o descanso. No começo queria correr todos os dias. Me sentia cansada e percebia que não evoluía",conta a administradora Roberta Salgueiro, 25, que corre há oito meses.


"Uma das realidades da corrida é que se você faz um treino forte, não será um corredor mais rápido no dia seguinte. De fato, 24 horas depois, o atleta estará cansado e, dessa forma, um
pouco mais lento. Porém, em algum ponto, a fadiga do exercício irá dissipar-se e você se adaptará a um nível muito elevado", diz o treinador Ricardo Arap, da Race Consultoria Esportiva.
"Para aperfeiçoar-se, o corredor precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de treinamento, o corredor pode precisar de dois dias a duas semanas
para recuperação completa. A sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, mas é preciso tempo para permitir a melhora", afirma Paulo Zogaib - fisiologista do exercício.




OS TIPOS DE TREINOS E SUAS RECUPERAÇÕES

:: Ritmado: Tem o objetivo de adaptar o organismo a manter-se correndo com maior velocidade em distânCias medianas.
A FC Máx. deve permanecer entre 80% e 90% e o treino é
indicado uma vez por semana, com descanso de 48 horas.

:: Longo: Serve para adaptar o organismo a manter-se em
movimento em distâncias superiores a 10 km. A FC Máx. fica
entre 75% e 85% e recomenda-se fazer este treino uma vez
por semana, com descanso de 48 horas ou seguido de um
treino regenerativo, naturalmente mais leve.

:: Intervalado: Sua função é aprimorar a capacidade de resistência ao esforço intenso. A FC Máx. fica no intervalo entre 85% e 95%. Deve ser feito uma vez por semana e ter um descanso de 48 horas.

:: Regenerativo: É usado para recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-Io para novos esforços. A FC Máx. varia entre 60% e 80%e deve ser feito nos dias seguintes aos treinos longos e de velocidade.

:: Fartlek: Tem o objetivo de adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a capacidade de resistir à corrida por meio da prática alternada de ritmos forte e leve. A FC Máx. fica entre
75% e 90% e recomenda-se fazer este treino uma vez por semana, com descanso de 48 horas.
Vale lembrar que existem dois tipos de recuperação:
1- Passiva
(que é o descanso total de qualquer atividade física)
2- Ativa
(que permite intercalar outras atividades, como natação, ci-
clismo e voga, além de musculação, aos treinos).

FONTE: CAMILA HIRSCH, DIRETORA TECNICA DA PERSONAl UFE ASSESSORIA ESPORTIVA, PÓS-GRADUADA EM FISIOLOGIA DO EXERCiCIO PELA UNIFESP (UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO).

segunda-feira, 27 de setembro de 2010

O que é a gordura trans?









A gordura vegetal hidrogenada, presente em alimentos industrializados, aumenta o risco de doenças vascularesPaula Sato (Paula Sato)
Biscoito, salgadinhos, sorvete e margarina são uma bomba de gordura trans. Franco, Pedro Rubens e Luna Garcia/DEDOC. Desde 2006, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) obriga todos os fabricantes a indicar no rótulo a quantidade de gordura trans presente nos alimentos. Por outro lado, o Ministério da Saúde também tenta acabar com a utilização dessa gordura, seguindo o exemplo de países como Suíça e a Dinamarca, onde ela é proibida. A perseguição tem um bom motivo. Estudos científicos comprovaram que essa gordura é extremamente prejudicial à saúde: além de aumentar os níveis de colesterol ruim, o LDL, também diminui a taxa de colesterol bom, o HDL. E isso significa elevar o risco de arteriosclerose, infarto e acidente vascular cerebral. A gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial. "Algumas carnes e o leite já têm essa gordura, mas em pequena quantidade. O que preocupa mesmo são as gorduras usada pela indústria", explica Samantha Caesar de Andrade, nutricionista do Centro de Saúde Escola Geraldo Horácio de Paula Souza, da Faculdade de Saúde Pública da USP. A gordura vegetal hidrogenada faz parte do grupo das gorduras trans e é a mais encontrada em alimentos. Ela começou a ser usada em larga escala a partir dos anos 1950, como alternativa à gordura de origem animal, conhecida como gordura saturada. Acreditava-se que, por ser de origem vegetal, a gordura trans ofereceria menos riscos à saúde. Mas estudos posteriores descobriram que ela é ainda pior que a gordura saturada, que também aumenta o colesterol total, mas pelo menos não diminui os níveis de HDL no organismo. Em geral, as gorduras vegetais, como o azeite e os óleos, são bons para a saúde. Porém, quando passam pelo processo de hidrogenação ou são esquentadas, as moléculas são quebradas e a cadeia se rearranja. Essa nova gordura é que vai fazer todo o estrago nas artérias. Esse processo de hidrogenação serve para deixar a gordura mais sólida. E é ela que vai fazer com que os alimentos fiquem saborosos, crocantes e tenham maior durabilidade. O grande desafio atual da indústria é encontrar uma alternativa mais saudável à gordura trans, sem que os alimentos percam suas propriedades.







Mais sobre saúde

Por que comemos isto?




Por que gordura no prato não significa problema no sangue
Percorra os caminhos do colesterol
Função dos alimentos, uma lição para deixar voce saciada




A obesidade é culpa do fast food ou do freguês?A gordura trans não é sintetizada pelo organismo e, por isso, não deveria ser consumida nunca. Mas, como isso é quase impossível, o Ministério da Saúde determinou que é aceitável consumir até 2g da gordura por dia, o que equivale a quatro biscoitos recheados. Mesmo tendo isso em mente, um dos grandes problemas para o consumidor é conseguir perceber com clareza quanta gordura trans existe em cada alimento. "A Anvisa determinou que, quando uma porção do alimento possuir até 0,2% da gordura, o rótulo pode dizer que o produto não tem gordura trans, o que não é verdade", explica Samantha Andrade. Ou seja, se a embalagem traz os valores referentes à porção de dois biscoitos e esses contiverem 0,2g de gordura trans, o fabricante pode afirmar que o produto é livre dela. Mas, na verdade, se uma pessoa comer 20 biscoitos terá consumido os 2g da gordura. "Por isso, o melhor jeito do consumidor ter certeza do que está comprando é verificar a lista de ingredientes para checar se não existe gordura vegetal hidrogenada na composição do produto", ensina a nutricionista. Vale lembrar que os alimentos que mais contêm gordura trans são bolachas, pipocas de microondas, chocolates, sorvetes, salgadinhos e todos os alimentos que tem margarina na composição.
A gordura trans, sm falar na sua química, é a gordura que forma o colesterol ruim, o LDL, e está contida nos alimentos que tem margarina, sorvetes, pipocas de microondas, bolchas, chocolates, etc. Mas, a ANVISA exige que os fabricantes coloquem no seu produto se têm ou não gordura trans. São responsáveis por AVC, arterioes clerose, infarto, cardiopatias e doençs afins.
Será que esse veneno não está sendo dado para influenciar no crescimento de animais para acelerar seu crescimento para ser logo abatido?Vocês lembram da vaca louca?
Fonte:

sexta-feira, 24 de setembro de 2010

DEZ AMIGOS DO PEITO - Alimentos que protegem o coração



Especialistas elaboram lista de alimentos que protegem o coração
Ontem foi o Dia Nacional do Coração, mas todos os dias temos que cuidar dele. Que tal começar a tratar o seu companheiro com mais carinho? Para isso, fui atrás desta material que saiu no EXTRA. Eles pediram a especialistas para elaborarem uma lista com dez alimentos que podem ajudar a blindar a sua saúde cardiovascular. Entre os eleitos, estão peixes e oleaginosas, ricos em ômega 3, substância que ajuda a controlar o colesterol.
— Nenhum alimento sozinho faz milagre mas, com certeza, uma dieta desequilibrada afeta, e muito, a saúde cardiovascular — diz a nutricionista Vanessa Pereira Montera, que ajudou a elaborar a lista dos alimentos que podem dar aquela força para o seu coração.
A alimentação saudável é o primeiro passo para garantir vida longa e sadia ao seu coração, bem como o hábito de praticar atividade física.
Segundo a nutricionista Andréa Damazio, do Instituto Nacional de Cardiologia, substâncias presentes em alguns alimentos podem combater as doenças cardiovasculares:


— O resveratrol, antioxidante do suco de uva, pode ajudar a diminuir os níveis de LDL, o “mau” colesterol, e aumentar os níveis de HDL, o colesterol “bom”. Pesquisas recentes também apontam o alho como dilatador dos vasos sanguíneos, o que melhora a circulação e previne os coágulos de sangue.
Mas de nada adianta incluir esses itens na dieta se os pratos são preparados com muito sal, alerta o cardiologista Daniel Magnoni, coordenador do selo de aprovação de alimentos da Sociedade Brasileira de Cardiologia:
— Quem quer ser saudável deve diminuir o sal, a gordura trans e o consumo de açúcar, além de evitar as frituras.


Confira a lista dos dez mais


Suco de uva - contém resveratrol, um antioxidante que reduz o risco de doenças do coração

Cacau - é rico em flavonoides e tem efeito antioxidante: coma no máximo 30g de chocolate com 70% de cacau por dia

Peixes - como salmão e sardinha são ricos em ômega 3, reduzem o colesterol “ruim” e elevam o “bom”: inclua-os no cardápio de quatro a cinco vezes na semana

Abacate - é rico em gordura benéfica ao coração: um quarto da fruta três vezes por semana é o suficiente

Alho - melhora a circulação e previne a formação de coágulos de sangue: coma de dois a três dentes por dia, crus, cozidos ou assados

Quinoa - é um grão muito consumido na Bolívia, rico em ômega 3 e 6, substâncias que combatem o colesterol “ruim” e previnem doenças cardíacas

Oleaginosas - contêm antioxidantes, ômega 3 e elevam o HDL, o “bom” colesterol: coma duas

castanhas-do-Pará ou seis castanhas-de-caju ou duas nozes por dia

Linhaça dourada - é rica em ômega 3: ingerir duas colheres de sopa por dia

Farelo de aveia - contém fibra solúvel, que reduz o colesterol: duas colheres de sopa por dia bastam

Azeite de oliva extra-virgem - com teor de acidez menor ou igual a 0,5% é uma gordura monoinsaturada que faz bem ao coração: duas colheres de sobremesa ao dia bastam.
Fonte:
Enviado por Caroline Barros -
23.09.2010
07h11m

quinta-feira, 16 de setembro de 2010

Um dia eu cansei e comecei a correr.


Eu já fui 7.000km menos interessante. Um dia eu cansei de ficar inseguro na festa. Cansei de olhar para a mesa de comida com culpa. Cansei de passar a tarde de domingo na frente da tv com uma bebida numa mão e na outra comida .Cansei de chegar no trabalho ás nove da manhã com a sensação de que nem sequer tinha ido embora na noite anterior. Um dia calcei um tênis que um amigo me deu, e percebi depois de anos, que eu inspirava e expirava, que meus músculos existiam, que correr fez eu me dar conta de mim mesmo. E aí não fui só eu.

sábado, 11 de setembro de 2010

Receita da farinha de soja preta que seca quatro quilos



Essa é fresquinha! Mais uma, acabei de falar que as capsulas e as farinhas sozinhas não fazem milagres e descubri mais uma. A farinha de soja preta, nem eu sabia que existia soja preta. E para os mais curiosos está na capa da revista “Viva Mais”, nas bancas nesta sexta (13).Ela é Rica em isoflavonas e antocianinas, duas substâncias importantes para combater a perda de peso, a farinha de soja preta foi analisada por pesquisadores coreanos que atestaram: ela emagrece mesmo. Segundo a nutricionista Natalia Dourado, entrevistada pela equipe da “Viva Mais”, é possível perder até quatro quilos ao mês quando aliamos o consumo desse alimento à prática de exercícios físicos e dieta equilibrada. Para colher esses benefícios basta consumir duas colheres de sopa por dia da farinha. Você pode incluí-la em massas para bolo, no suco ou na vitamina de frutas). Ela é encontrada em lojas de produtos naturais, farmácias de manipulação e até em grandes drogarias. Então tá, vamos a receita da farinha de soja preta.
Ingrediente
200 gramas de grãos de soja preta

Modo de preparo
Coloque os grãos de soja preta em uma assadeira rasa média, leve ao forno pré-aquecido e torre-os por 20 minutos em temperatura baixa. Deixe os grãos esfriarem. Depois moa-os no liquidificador até obter uma farinha semelhante a de amendoim.
Conservação e ValidadeArmazene a farinha em um vidro bem fechado e guarde na geladeira ou local fresco e livre de luz. Consuma em até uma semana.
(Com informações da “Viva Mais”)

Churrasco pode aumentar em 50% chances de câncer


Cada dia parece que surge um novo risco à nossa saúde. Por isso, é melhor ficarmos ligados. Neste caso a mulherada. Um estudo divulgado pelo RealAge revela que mulheres que consumiam mais churrasco durante suas vidas tiveram um risco 50% maior de ter câncer de mama pós-menopausa. Parece que o cozimento a alta temperatura cria algumas substâncias cancerígenas que podem prejudicar o tecido mamário. A carne é particularmente problemática porque quando a gordura pinga sobre o carvão, ela cria compostos perigosos chamados hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (HPAs). Essa fumaça posa no seu hambúrguer, filé ou bife. E quando os HPAs são ingeridos e entram no seu sistema, eles podem danificar as células do seu corpo.
Estava desejando um churrasquinho? Não tenha medo mulherada. Comer carne grelhada, ocasionalmente, não é motivo para preocupação. Mas, claro, evite torná-lo um hábito diário. No estudo, essas mulheres também raramente comiam frutas e verduras. É possível que os antioxidantes nesses alimentos ajudem a compensar alguns dos efeitos prejudiciais dos HPAs. É o que sempre falo, vamos comer mais frutas e legumes. Outro dia estava almoçando com uma amiga do trabalho e meia horas antes ela estava comando tres capsulas. Uma capsula de cha verde, uma de hibisco e a outra de alga. O mas engraçado é que na hora do almoço não tinha nenhum legume e a sobrimesa dela foi uma torta de chocolate. Vamos comer mais legumes e frutas e fazer uma atividade aerobica tres vezes na semana com 30 minutos no minimo. As capsulas , as farinhas de feijão branco, e outras, não fazem milagres ok?

quarta-feira, 1 de setembro de 2010

Sucos funcionais na atividade física.

Sucos bem elaborados podem fazer maravilhas pelo seu organismo. Algumas combinações podem contribuir ainda para dar uma turbinada nos seus treinos


Por Tatyana Dall’ Agnol dagnol@terra.com.br


Sucos bem elaborados podem fazer maravilhas pelo seu organismo. Ricos em vitaminas, minerais, enzimas e fibras, algumas combinações podem contribuir proporcionando disposição e uma turbinada a mais nos seus treinos! Como estes nutrientes são fundamentais para que os processos químicos orgânicos ocorram, o consumo de sucos também auxilia no equilíbrio e funcionamento do corpo, previne o estresse, ameniza o cansaço e reforça o sistema imunológico.


SUCO DETOX
- 1 pepino com casca ou 1 flaconete de clorofila

- 1 folha de couve

- 4 maças com casca

- suco de ½ limão

- 1 copo (200m) de água

- 1 colher de sobremesa de semente de linhaça


Bata tudo no liquidificador ou numa centrífuga. Beba em seguida, de preferência, sem coar!

- Benefícios: a clorofila possui alto valor nutritivo e substâncias que auxiliam o corpo a combater o estresse e a promover a reparação da energia vital das células. Especificamente no exercício, atua como antioxidante e ativa a produção de ATP (energia).

Já a linhaça é boa fonte de ômega 3, lignina (fitoestrógeno que protege contra osteoporose e câncer de mama) e fibras solúveis que auxiliam na redução do colesterol e, consequentemente, de doenças cardíacas. Tem efeito vasodilatador, importante na prevenção da hipertensão. Também possui fibras insolúveis que contribuem para o bom funcionamento intestinal, prevenção da prisão de ventre e para maior saciedade.


SUCO ENERGIA PURA
- 1 colher (chá) de gérmen de trigo

- 1 colher (sopa) de amendoim

- 1 copo (200ml) de suco de laranja lima

- ½ xícara (chá) de banana picada


Bata tudo no liquidificador.

Beba em seguida, de preferência, sem coar!


- Benefícios: o gérmen de trigo e o amendoim são boas fontes de vitaminas E, B1, ácido fólico e minerais como magnésio e zinco. Seu conteúdo em vitamina E é um poderoso antioxidante para a saúde do coração (por ter efeito anticoagulante, promove melhora na circulação sanguínea) e para o sistema imune. A gordura presente em sua composição é predominantemente poliinsaturada, que auxilia na redução nos níveis do mau colesterol e na transmissão dos impulsos nervosos. A banana fornece potássio que previna as câimbras.


SUCO HIDRATANTE
- 2 xícaras (chá) de abacaxi picado

- 2 xícaras (chá) de água

- 1 pedaço de gengibre pequeno (3cm), fresco e sem a casca

- 3 rodelas finas de cenoura


Bata tudo no liquidificador. Beba em seguida, de preferência, sem coar!

- Benefícios: o abacaxi é hidratante e digestivo por conter a enzima bromelina e também reforça a imunidade porque é rico em vitamina C. O gengibre tem propriedades estimulantes e coadjuvantes no alivio da dor. Além disso, é considerado um alimento termogênico, pois aumenta a temperatura do corpo e o gasto energético.


SUCO ANTIOXIDANTE

- 1 xícara (chá) de melancia picada

- 1 xícara (chá) de morangos picados

- 200ml de suco de acerola

- 1 colher (sopa) de mel


Bata tudo no liquidificador. Beba em seguida, de preferência, sem coar!

- Benefícios: o morango e a acerola são ricos em vitamina C que potencializam a função de células imunológicas e auxiliam na manutenção de mucosas, inclusive do trato respiratório. Podem acelerar o processo de recuperação de gripes e resfriados. A melancia possui licopeno que atua como antioxidante aumentando as defesas do organismo e prevenindo o envelhecimento celular.


Confira artigos anteriores de Tatyana Dall'Agnol:

O que comer e não comer antes dos treinos.

Os 10 bons alimentos para o inverno.

Os Top 10 alimentos para atletas.

Como evitar as principais deficiências nutricionais.

Recupere a energia após treinos exaustivos.

Regras para adequada hidratação dos Atletas


http://ativo.uol.com.br/Canais/Pages/Dicadenutricaosucosfuncionaisnaatividadefisica.aspx
Colunista: BEone Núcleo de Desenvolvimento da Performanace HumanaTatyana Dall’ Agnol Mestre em Atividade Física e Saúde (UCB/DF)Especialista em Nutrição e Metabolismo (UNIFESP/SP) E Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ)
Tel: 11 3051.3269 e 3051.2704