quinta-feira, 25 de novembro de 2010

Mãos frias, corpo quente - Exercícios peito – Supino inclinado com halteres fixos




Baixar a temperatura delas no intervalo das séries
de supino pode melhorar seu desempenho no exercício ...
Ou seja, ajuda você a fazer mais repetições do movimento.

Motivo: palma da mão
fria proporciona menor percepção de esforço do que quando está aquecida,
segundo estudo publicado pelo The American College of Sports Medicine (EUA).
Pesquisadores americanos e australianos apontaram ainda que, para isso, o ideal é
diminuir a temperatura das mãos de cerca de 35 para 20 graus: "Use água gelada ou uma bolsa de gel

Por falar nisso:
Exercícios peito – Supino inclinado com halteres fixos
Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para a frente. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial lentamente.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia para as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto estiver a baixar halteres. Faça com que os halteres se toquem quando estiverem lá no alto. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais. Quanto mais baixo descer os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. No entanto, se os baixar em demasia poderá sofrer uma lesão no ombro. Como tal, é aconselhado não descer os halteres abaixo do nível d tórax.
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Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

segunda-feira, 15 de novembro de 2010

Dieta sem sofrimento


Saiba como controlar o peso sem precisar abrir mão de comidas gostosas
Quando pensamos em fazer, dieta, a primeira coisa que vem a cabeça são aquelas tabelas confusas de calorias e cardápios sem graça que variam entre arroz integral
e o tradicional grelhado com salada.
Não é à toa que sempre deixamos para começar um regime na segunda-feira mais próxima. O que poucos sabem, porém, é que fazer dieta não precisa nem deve ser
um martírio. "Tem que ter variedade e dar prazer em comer, senão, ninguém aguenta", diz Roseli Rossi, diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo.
Para evitar que haja desistência logo na primeira semana, a nutricionista dá dicas de como preparar receitas que não engordam, porém, são saborosas. A salada
de soja, por exemplo, fica muito mais gostosa se for incrementada com uma lata de atum natural, tomate, agrião, alface, cebola, nozes e salsinha. Em vez de fazer só
o filé de peixe grelhado, coloque fatias de queijo-de-minas frescal light, tomate, alho e orégano e monte uma versão "pizzaiolo".
Vai dar vontade de comer sem fazer cara feia. Legumes cozidos misturados com requeijão light ficam uma delícia no recheio da torta que é feita com aveia em vez de farinha.
Outro problema comum em cardápios de dietas é a exclusão total de alguns nutrientes como carboidrato e gordura, o que é muito prejudicial à saúde.
"Privar o organismo de calorias e certas , substâncias gera estresse e desequilíbrio metabólico, que pode causar cansaço, queda de cabelo, alteração de humor e
até do ciclo menstrual", diz Roseli. Esses efeitos negativos das dietas exageradas desestimulam os que tentam emagrecer. "Que é preciso evitar frituras, todo mundo
sabe, mas não é necessário cortar o azeite, que é uma gordura boa", diz. Ficar em jejum por muitas horas também pode ser prejudicial. Mesmo que ocorra um emagrecimento aparente, a perda muitas vezes é de massa muscular e água, o que não é saudável. Como de tres em tres horas.
Tão importante quanto perder peso é conseguir mantê-Ia. Por isso, é fundamental mudar os hábitos alimentares de forma definitiva e aprender a preparar receitas saudáveis e gostosas que possam fazer parte do seu cardápio diário, e não somente durante o regime. "Estudos comprovam que, para emagrecer, é preciso comer",
diz Roseli. Ela lembra também que cada organismo tem seu metabolismo e responde às dietas de jeitos diferentes.
"O ideal é procurar um profissional para montar um cardápio personalizado."
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A salada pode fazer parte de toda dieta, mas não é a única opção para emagrecer


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Torta de legumes com aveia

RENDE: 6 PORÇOES

TEMPO DE PREPARO: 40'

2 colheres (sopa) de flocos grossos de aveia
• 200 ml de leite desnatado·
1 ovo·
1colher (sopa) cheia de requeijão light •
1'colher (sopa) de queijo parmesão light ralado·
2 cenouras médias
• 8 vagens·
1 cebola pequena·

Ialho pequeno
• l/2 ramo de manjericão fresco·
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem •
2 colheres (sopa) de salsinha •
1colher (chá) de sal

MODO DE FAZER:
RECHEIO
Em uma panela antiaderente, refogue a cenoura, a cebola, o alho e a vagem picados. Adicione água aos poucos, até a cenoura ficar evemente macia e junte o manjericão e o sal. Desligue o fogo, adicione o azeite de oliva e deixe amornar.

MASSA
Bata no liquidificador o restante dos ingredientes e espalhe em uma fôrma redonda pequena, untada e enfarinhada. Coloque o recheio morno sobre a massa e leve ao forno preaquecido em temperatura média por aproximadamente 40 minutos.
Sirva quente ou fria.
16 Sendas I Abr2010




Mais receitas
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Berinjela Recheada com Ricota e Aveia


Ingredientes

Recheio:
300 g de ricota fresca amassada com um garfo
1 colher (sopa) de azeite
4 talos de cebolinha fatiados
20 folhas de manjericão fatiadas
folhas de 6 ramos de tomilho
¾ de xícara (chá) de aveia em flocos regulares
¼ de xícara (chá) de castanha-de-caju picada
Sal a gosto

Finalização:
1 berinjela grande
Sal a gosto
1 tomate sem sementes em cubos pequenos
Azeite

Modo de Preparo

Recheio: misture bem todos os ingredientes e divida em 6 partes iguais. Reserve.

Finalização: corte a berinjela em 6 rodelas iguais. Apóie-as em uma tábua e retire o miolo com a ajuda de uma colher (deixe 1 cm de miolo na base das berinjelas para o recheio não vazar por baixo). Tempere o interior com sal e distribua o recheio na cavidade de cada berinjela. Divida o tomate em 6 partes iguais e coloque na superfície das berinjelas.
Leve as berinjelas para assar em assadeira untada com azeite e coberta com papel-alumínio em forno, preaquecido, a 180ºC por cerca de 30 minutos ou até ficarem macias ao toque de uma faca.
Sirva-as em seguida, acompanhadas de filé de peixe grelhado.

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Bolinho Grelhado de Aveia e Espinafre

Ingredientes

1 cebola picada
2 dentes de alho picados
3 colheres (sopa) de azeite
Folhas de 1 maço de espinafre picadas (360 g)
60 g de queijo parmesão ralado
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
3 claras
1 colher (café) de fermento em pó
sal a gosto
noz moscada a gosto

Preparo

Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o espinafre e refogue-o até murchar e secar a água do fundo da frigideira. Deixe esfriar. Transfira-o para uma tigela, acrescente o restante dos ingredientes e misture bem. Divida a massa em 15 porções iguais e achate-as como um hambúrguer de 5 cm de diâmetro.
Aqueça uma frigideira antiaderente e frite os bolinhos dos dois lados, até ficarem dourados. Sirva em seguida.
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Tomates Recheados
Ingredientes

125 g de brócolis japonês
1/2 colher (chá) de azeite
2 dentes de alho picados
¼ xícara de farinha de aveia para uso culinário (30 g)
2 colheres (sopa) de margarina light
2 ½ xícaras (chá) de leite desnatado (500 ml)
4 colheres (sopa) de requeijão light
Sal, pimenta e noz- moscada ralada a gosto
8 unidades de tomate caqui (250 g cada)
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Preparo

1. Limpe e cozinhe os brócolis no vapor e, assim que estiverem cozidos, pique-os. Em uma frigideira doure o alho no azeite. Acrescente os brócolis, refogue por alguns instantes e reserve.
2. Cozinhe a farinha de aveia na margarina, em uma panela média, por 8 minutos. Acrescente o leite aos poucos sem parar de mexer. Assim que engrossar tempere com sal, pimenta e noz-moscada e retire do fogo. Adicione o requeijão e os brócolis refogados.
3. Corte a parte superior dos tomates e, com o auxilio de uma colher, retire a polpa. Tempere o interior dos tomates com sal e pimenta e recheie com o creme de aveia e brócolis.
4. Disponha-os em uma forma untada com óleo, polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno quente (200º C) por cerca de 20 minutos, ou até que dourem.


Dica: retire um pequeno pedaço da base dos tomates para acomodá-los melhor na forma.

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Escondidinho de frango com abóbora e aveia
Ingredientes:

Frango:
2 dentes de alho picados
1 cebola picada (100 g)
2 colheres (sopa) de azeite
1 peito de frango cozido e desfiado (cerca de 400 g)
4 talos de cebolinha verde lavados e picados
folhas de 2 ramos de tomilho lavados e picados
folhas de 1 ramo de alecrim lavado e picado
sal a gosto
1/3 de pimenta dedo-de-moça sem sementes e picada
½ embalagem de cream cheese light (75 g)
¼ de xícara (chá) de leite desnatado (50 ml)
Purê de abóbora:
¼ de abóbora japonesa em cubos pequenos (cerca de 250 g)
folhas de 6 ramos de tomilho lavados e picados
sal a gosto
pimenta-do-reino recém-moída
1 xícara (chá) de Aveia em Flocos (80 g)
1 ½ xícara (chá) de leite desnatado (300 ml)
folhas de 6 ramos de salsa lavados e picados

Preparo:

Frango: refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o restante dos ingredientes e mexa bem. Reserve.
Purê de abóbora: cozinhe a abóbora junto com o tomilho em fogo baixo por cerca de 20 minutos até amolecer (caso necessário, acrescente 2 colheres (sopa) de água). Esprema a abóbora até virar purê. Junte o restante dos ingredientes e misture até formar um creme homogêneo.
Montagem: separe 6 refratários pequenos de 8 cm de diâmetro por 5,5 cm de altura. Em cada um, disponha ½ xícara (chá) de frango no fundo e complete com ½ xícara (chá) de purê. Repita o mesmo processo preenchendo todos os refratários. Acomode-os em uma assadeira e leve ao forno, preaquecido, a 180ºC por 15 minutos para esquentar. Sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Dicas: para toda a família, faça-o em um refratário grande;
Experimente substituir o purê de abóbora por purê de mandioca.

Porção (1 refratário, 200 g)
VCT: 276,88 kcal
Fibras: 3,46 g
Colesterol: 64,83 mg

ZONA DE IMPACTO


A planta do pé é a primeira parte do corpo que sente o impacto dos seus passos e a fasciíte plantar pode ser o primeiro motivo para se preocupar com essa área
:: POR DANIEL BRAZ :: ILUSTRAÇÃO CLAUDIO MACHADO
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Geralmente os corredores se preocupam com dores nos joe- lhos, cãibras, ligamentos e tendões. Para se prevenir contra esses males são indicados diversos exercícios e alongamentos. O que poucos atletas lembram é que a primeira parte do corpo que sofre o impacto das passadas é a sola do pé e que, como todas as outras estruturas, também merece cuidados especiais.
Um dos problemas mais comuns relacionados a essa área é a fasciíte plantar, uma lesão causada pela inflamação da fáscia plantar, estrutura responsável por dar apoio ao arco do pé. Existem diversos motivos para que essa inflamação aconteça e um dos mais comuns é a sobrecarga, que pode ser tanto de peso como de uso. Segundo o ortopedista Leonardo Ramos, do Hospital São Camilo, "um corredor acima do peso com um calçado inadequado pode desenvolver essa lesão, assim como uma pessoa que treina demais e força muito a fáscia plantar". Além disso, Ramos desaca que o tipo de pisada, se for muito pronada (para dentro) ou muito supinada (para fora), também pode dar origem à fasciíte.

Os primeiros sinais
A dor causada pela fasciíte plantar é frequentemente confundida com dores relacionadas ao calcanhar, devido à localização do foco de dor. A inflamação causa uma dor aguda um pouco abaixo do calcanhar e é semelhante a estar pisando em algum objeto pontiagudo. Em casos mais avançados, a fasciíte pode causar dor em toda a planta do pé.
A fisiatra do Hospital Sírio-Libanês, Christina May Moran de Brito adverte que se não for tratada no estágio inicial e de maneira correta, a fasciíte plantar "pode se tornar uma dor crônica, necessitando de medicação via oral e fisioterapias por muito mais tempo".
O empresário Maurício de Freitas Rodrigues, 47, conta que sempre correu com dor, mas foi depois da Meia-maratona do Rio de Janeiro que ele sentiu os efeitos da fasciíte. "Quando voltei para casa, fui correr e parecia que eu estava descalço no asfalto.
Tinha dias que eu nem conseguia andar!" Depois disso, Rodrigues procurou tratamento e conta que ficou cerca de oito meses fazendo fisioterapias.
Corredora há mais de cinco anos, a psicóloga Claudia Guerreiro do Valle, 43, acredita que desenvolveu a lesão por falta de alongamento. "Eu sentia como se um parafuso estivesse entrando no meu pé", conta ela, lembrando que depois de tomar anti-inflamatórios ainda fez mais dez sessões de fisioterapia e completa: "Procurei o médico assim que a dor começou".

Tratamento e diminuição da dor Segundo o ortopedista Ramos, na hora da dor o melhor é recorrer ao gelo, uma solução simples e eficaz. Muitos corredores preferem cuidar da dor de uma maneira também muito popular, mas nem sempre indicada, que é colocar o pé no gelo, depois em água quente, e ir alternando, "É importante lembrar que a água quente, em casos agudos, pode piorar a inflamação. Na dúvida, use sempre só o gelo", diz oortopedista.

:: PASSO A PASSO
o tratamento da fasciíte plantar pode ser resumido em três etapas:

1a ETAPA
Tratamento para diminuir a dor usando gelo e anti-inflamatórios

2a ETAPA
Descobrir a causa da fasciíte e em que estágio a lesão está

3a ETAPA
Reverter o desequilíbrio muscular das pernas fazendo alongamentos e fortalecendo a musculatura com exercícios



>"O tratamento envolve conhecer o esporte praticado por quem tem a dor, além do ritmo de treinos e as exigências de cada modalidade. Ou seja, é preciso entender
o gesto esportivo", complementa Ramos. Ejustifica: "É possível fazer o tratamento sem parar de correr, basta mudar a maneira de treinar, o tipo de terreno e diminuir a intensidade. Se um corredor tem de parar de correr para se curar, nós o estam os prejudicando e não ajudando. É como dizer para um jogador de futebol que sofreu uma contusão que ele terá de abandonar os campos. O atleta desanima na horal"
Para diminuir a chance de desenvolvera fasciíte plantar,a fisiatra afirma que "o corredor deve estar atento ao seu peso, utilizar um calçado com amortecimento adequado para cada tipo de atividade e, principalmente, fazer muito alongamento da musculatura posterior da perna e da própria fáscia plantar",

Treinos de corrida iniciante, intermediário e avançado


Ainda não sou o que posso vir a ser, mas estou feliz por não ser mais o que eu era...

Correr na rua é uma das formas mais simples de se exercitar, mas que requer alguns cuidados especiais.


A rua lhe permite treinar a qualquer hora do dia, em qualquer dia, de acordo com a sua disponibilidade. Ela também oferece uma variedade enorme de percursos com subidas e descidas que ajudam a adaptar o seu treino ao seu nível de condicionamento físico.

Mas correr na rua também oferece alguns riscos como tomar cuidado com o trânsito, faróis, poluição dos carros, terreno em desnível, biciletas, saída de garagem, cachorros e com possíveis buracos.

Muitas pessoas optam por correr em parques onde não há movimento de carros, mas em termos de poluição, sabemos que as árvores liberam a noite, todo o gás carbônico sugado durante o dia. De qualquer forma ainda é melhor correr em parques do que em ruas com grande movimentação.

Tome sempre cuidado com a hidratação, aquecimento, alongamento e roupas apropriadas para a atividade.

Não se exceda. Respeite o seu limite e faça um treino bem orientado e de acordo com a sua condição física.


Veja abaixo algumas sugestões de treinos: Iniciante, Intermediário e Avançado.

Iniciante:
3x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.

2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:
1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos.

2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos.

2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 20 minutos correndo.

2 semanas, sendo:
30 minutos correndo em terreno plano.
30 minutos correndo em terreno variado.


Intermediário:
4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:
30 minutos (primeiro dia), 40 minutos (segundo dia da semana), 40 minutos (terceiro dia da semana), 50 minutos no plano (quarto dia da semana).

2 semanas, sendo:
30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado.

2 semanas, alternando o ritmo: trote, moderado e forte por 30 minutos.

2 semanas, alternando o ritmo por 40 minutos.

2 semanas alternando plano e ladeira por 40 minutos.


Avançado:
4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:
40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km.

2 semanas, sendo:
50 minutos no plano, 50 minutos em terreno variado, 60 minutos no plano, 10 km.

2 semanas, sendo:
40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 400 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:
40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 800 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:
60 minutos em terreno variado, 40 minutos em ladeira, 10x 1100(tiros), 12 km.

Faça um trabalho de fortalecimento muscular com musculação 3x por semana e alongamento antes e depois dos exercícios. Se possível, faça aulas de alongamento 2x por semana.
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.