quarta-feira, 31 de março de 2010

Magra... e satisfeita. o poder da proteína, ajudar a combater a gordura e a criar mais músculos - RECEITAS




Magra... e satisfeita

25 maneiras deliciosas de aproveitar o poder da proteína, ajudar a combater a gordura e a criar mais músculos.
Por Mark Bittman e Roberta Viganó Piccinelli

Fotos Jeff Harris

Nas receitas que não especificam quantidade para carnes, aves ou peixes, considere uma medida aproximada de 400 g (340 g – 450 g). Cada receita serve quatro porções.




Hambúrguer de baby beef com mussarela
Corte 100 g de mussarela de búfala em 4 pedaços. Divida 400 g de baby beef moído em 4 partes e forme 1 disco de carne com o pedaço de queijo no meio. Adicione 1 pitada de sal e pimenta a gosto. Grelhe ou asse até a parte externa ficar consistente (de 3 a 4 minutos de cada lado). Sirva em pães torrados com acompanhamento de sua escolha, como molho de hortelã ou maionese temperada.

Frango assado com shoyu e limão
Doure filés de peito com 1 col. (sopa) de azeite de oliva. Reserve. Na mesma panela, doure 1 dente de alho picado. Adicione 1/2 col. (sopa) de raspas de limão, 1 pitada de pimenta caiena, 1 col. (sopa) de shoyu, 1 col. (chá) de açúcar e 1/2 xíc. de água; mexa. Adicione o frango, tampe a panela e deixe ferver por 15 minutos. Vire na metade do tempo. Adicione 1 copo de suco de limão.

Frango grelhado com molho pesto
Para o molho: em um liquidificador, faça um creme com 2 xíc. de manjericão fresco, 1 dente de alho, 1 pitada de sal, 2 col. (sopa) de pinoles ou amêndoas, 1/2 xíc. de parmesão ralado e 1/2 xíc. de azeite extravirgem. Para o frango: tempere 1/2 kg de peito cortado em cubos com sal e pimenta. Grelhe por 4 minutos de cada lado. Regue com o molho.
Frango ao molho cítrico
Para o molho: em uma panela, aqueça as raspas e o suco de 1 limão, mais pedaços de outro limão, 1 laranja e 1 mexerica. Adicione ¼ de xíc. de azeite de oliva, 1 col. (chá) de folhas de tomilho, 1/2 col. de alho picado, 1 cebola picada. Sal e pimenta a gosto. Para o frango: passe azeite de oliva no peito de frango e tempere com sal e pimenta. Asse ou grelhe por 10 minutos e sirva com o molho.
Frango com molho de iogurte
Para o molho: misture 1 xíc. de iogurte com 1 col. (chá) de alho picado e um pouco de suco de limão, sal e pimenta. Para o frango: corte 1 peito em tiras e deixe marinar por 30 minutos em ¼ de xíc. de iogurte, ¼ de xíc. de caju moído, 1 col. (chá) de cardamomo moído, 1 de coentro moído, 1 de gengibre picado e 1 de alho picado. Grelhe cerca de 7 minutos; sirva com o molho.
Frango com coentro e laranja-limaMisture 3 col. (sopa) de azeite de gergelim, 2 col. (sopa) de folhas de coentro ou salsa picadas, 1 col. (sopa) de suco de laranja-lima, 1 col. (sopa) de cebolinha picada, ¼ de col. (chá) de pimenta caiena e sal e pimenta a gosto. Despeje metade da mistura em uma panela e adicione o frango; polvilhe o frango com mais sal e pimenta e cubra com o restante da mistura. Asse até cozinhar bem (cerca de 10 minutos). Enfeite com pedaços de coentro e gomos de laranja-lima.

Frango grelhado ao molho de wasabi
Para o molho: misture 1 col. (sopa) de alho picado, 1/2 xíc. de vinagre de arroz, 2 col. (sopa) de mirin (1 saquê mais leve), 2 col. (sopa) de shoyu light, 1 col. (sopa) de gengibre fresco picado, 1 col. (chá) de wasabi em pó e sal e pimenta a gosto. Aqueça em fogo baixo. Para o frango: pincele peitos de frango desossados com azeite de oliva e grelhe por 10 minutos. Despeje o molho wasabi sobre o frango; acompanhe com cebolinhas e coentro ou salsa picados.

Camarão à Kung Pao
Misture 1 col. (sopa) de xerez, 1/2 col. (chá) de maisena e 250 g de camarão cru sem casca. Aqueça 2 col. (sopa) de óleo de canola e cozinhe algumas pimentas secas em fogo médio até dar uma leve escurecida. Pique 2 dentes de alho e adicione à mistura de camarão com 1 col. (chá) de gengibre picado. Cozinhe por cerca de 3 minutos. Diminua o fogo, acrescente 1 col. (chá) de açúcar e 3 col. (sopa) de shoyu light e cozinhe por 5 minutos. Retire do fogo e mexa com 1 col. (chá) de óleo de gergelim e 1 cebolinha picada. Acompanhe com 60 g de amendoim torrado ou castanha de caju picados.

Salada de camarão com pepino e manjericão
Grelhe camarões sem casca até ficarem firmes. Misture 4 xíc. de salada verde com 1 xíc. de folhas de manjericão, ¼ de xíc. de cebola roxa picada e 1 pepino picado. Acrescente o suco de 2 laranjas-limas, 1 col. (chá) de molho de peixe (comprar pronto), ½ col. (café) de flocos de pimenta vermelha, ½ col. (chá) de açúcar e 1 col. (sopa) de água. Coloque verduras e legumes, dispondo os camarões por cima, e sirva.

Salada mediterrânea de frutos do mar
Corte 200 g de um peixe de carne branca, como o linguado, em pedaços pequenos e despeje-os em água fervente previamente salgada. Após 30 segundos, adicione 250 g de mariscos (moluscos) e 250 g de camarões descascados. Coloque a tampa, retire do calor, deixe esfriar por 10 minutos e passe na peneira. Misture os frutos do mar com ½ xíc. de salsinha picada, 1 col. (sopa) de alcaparras, 1 cebola média picada, ¼ de xíc. de azeite de oliva, sal e pimenta a gosto. Adicione o suco de 1 limão e outros temperos a gosto e sirva.
Bacalhau grelhado em molho de manjericão
Para o molho: misture 2 col. (sopa) de água, 1 col. (chá) de alho picado, 2 col. (sopa) de shoyu, 2 col. (sopa) de vinagre de arroz, 1 col. (sopa) de açúcar, 1 pimentão vermelho (sem caroços e finamente fatiado) e 1/2 xíc. de manjericão fresco fatiado. Tempere 450 g de bacalhau com sal e pimenta. Leve ao forno por 8 a 12 minutos, dependendo da espessura do bacalhau, virando a peça uma vez. Sirva com o molho.

Salmão cozido na panela com molho de cenoura
Para o molho: em um processador de alimentos, misture ¼ de xíc. de azeite extravirgem, ¼ de xíc. de vinagre de arroz, 3 col. (sopa) de missô doce suave, 1 col. (sopa) de óleo de gergelim, 2 cenouras e 1 pedaço pequeno de gengibre fresco descascado. Bata até ficar cremoso. Adicione sal e pimenta a gosto. Para o peixe: em uma frigideira, aqueça 2 col. (sopa) de azeite. Tempere 450 g de salmão com sal e pimenta a gosto. Cozinhe por 4 minutos, vire e continue cozinhando até atingir o ponto desejado. Sirva com o molho.

Fajitas de camarão com alho e guacamole
Cozinhe 2 dentes de alho picado em óleo de canola até sentir o cheiro. Acrescente 450 g de camarão sem casca; tempere com sal e pimenta e cozinhe até que perca a cor rosa (cerca de 3 minutos). Misture 1 abacate com 2 col. (sopa) de cebolinha ou cebola picada, 1 col. (chá) de alho, 1 col. (chá) de pimenta picada, suco de limão e sal e pimenta. Sirva o camarão e o guacamole com quatro tortilhas de farinha aquecidas.
Robalo assado na panela com purê de ervilhaPreaqueça o forno a 260 °C por 10 minutos. Numa frigideira de forno, aqueça 2 col. (sopa) de azeite de oliva; adicione os filés de robalo, sal e pimenta e cozinhe até dourar (de 3 a 5 minutos cada lado). Asse no forno por 5 a 10 minutos. Enquanto isso, ferva 2 xíc. de ervilha até ficarem moles, depois amasse junto com 1 col. (sopa) de gengibre fresco picado. Adicione água até a mistura ficar com a consistência de iogurte. Sirva o peixe coberto pela mistura.

Namorado grelhado com molho de frutas
Para o molho: misture cubinhos de mamão papaia, manga, abacaxi, e ½ xíc. de pimentão picado e outra de cebola roxa, 2 col. (sopa) de pimenta picada, ¼ de xíc. de coentro ou salsa picado, 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 3 col. (sopa) de suco de laranja-lima e sal a gosto. Para o peixe: polvilhe o namorado com sal e pimenta e grelhe um lado por 5 minutos; vire e deixe até atingir o cozimento desejado. Sirva com o molho e gomos de laranja-lima.

Filé ao modo vietnamita
Em um processador de alimentos, misture 1 col. (sopa) de molho para peixe, 1 col. (chá) de pimenta, outra de açúcar, 1 semente pequena de pimenta tailandesa, 2 col. (sopa) de suco de laranja-lima, 2 dentes de alho, 2 cebolinhas picadas, ½ xíc. de hortelã picada ou manjericão tailandês, ½ xíc. de coentro picado e sal. Bata até ficar tudo bem picadinho. Grelhe o filé até o ponto desejado e sirva fatiado em uma cama de verduras com o molho.
Atum grelhado com tempero
Para o tempero: aqueça numa frigideira 1 col. (sopa) de azeite de oliva. Cozinhe os grãos de 4 espigas de milho ou 1 lata de milho até dourarem (2 minutos). Adicione 2 tomates picados (sem pele e sementes), sal e pimenta, 1 col. (chá) de cominho ralado e 1 col. (café) de pimenta caiena. Cozinhe 30 segundos. Para o peixe: tempere com sal e pimenta. Grelhe, vire uma vez até atingir o ponto desejado. Sirva com o tempero.

Salada de escalope com hortelãCozinhe
450 g de escalope de carne até ficar entre malpassado e ao ponto (mais ou menos 10 minutos). Junte 4 xíc. de alface com 1 xíc. de folhas de hortelã, ¼ de xíc. de cebola roxa picada e 1 pepino picado. Bata junto o suco de 2 laranjas-limas, 1 col. (sopa) de shoyu, 1/2 col. (café) de pimenta caiena e 1 col. (sopa) de água. Corte o bife em fatias finas e adicione o suco da carne ao molho preparado. Sirva a carne em cima da salada regada com o molho.

Medalhão de porco com limão e salsa
Corte 450 g de lombo de porco em fatias de 2 cm de espessura. Aqueça ¼ de xíc. de azeite de oliva em uma panela. Passe os medalhões de porco em farinha temperada com sal e pimenta. Cozinhe por 2 a 3 minutos cada lado, virando uma vez. Retire. Escorra a gordura, adicione 1/2 xíc. de vinho branco seco e cozinhe até o vinho ter evaporado quase totalmente. Acrescente suco de limão e algumas alcaparras. Despeje o molho sobre a carne com a ajuda de uma colher. Sirva com salsa e gomos de limão.

Filé apimentado refogado
Compre a carne já fatiada em tirinhas. Pique ½ xíc. de manjericão e misture com a carne. Cozinhe 1 ½ col. (sopa) de alho picado em 1 col. (sopa) de óleo de girassol até dourar levemente. Adicione a mistura de carne e manjericão e ¼ de col. (sopa) de flocos de pimenta vermelha; cozinhe por 2 minutos. Acrescente uma col. (sopa) de shoyu e o suco de 1/2 laranjalima e sirva.

Feijão-branco com repolho e peito de peru
Em água salgada fervente, cozinhe 3 xíc. de repolho picado até amolecer; escoa. Em 2 col. (sopa) de azeite de oliva, cozinhe 2 xíc. de alho-poró picado e 1 talo de aipo até amolecer (aproximadamente 5 minutos). Adicione 2 raminhos de tomilho, 1/2 xíc. de peito de peru picado, 1 xíc. de caldo de galinha, 3 xíc. de feijão-branco cozido e repolho. Tempere com sal e pimenta. Cozinhe até ficar bem aquecido. Sirva com parmesão ralado por cima.

Lombo de porco com missô
Passe a pasta de missô, branca, amarela ou vermelha, no lombinho de porco. Grelhe, dourando os dois lados, até ficar com o meio levemente rosado (de 10 a 15 minutos). Deixe descansar por 10 minutos, corte em pedaços de 1,5 cm e sirva.

Filé com feijão
Corte 250 g de filé mignon em bifes e em pedaços e coloque-os em uma panela com 4 xíc. de feijão-preto ou rajado fresco cozido, sem ser em lata, e pimenta seca ou flocos de pimenta vermelha a gosto. Aqueça em fogo médio por aproximadamente 10 minutos e sirva.

Costeleta de vitela com alecrim e parmesão
Misture 1/2 xíc. de queijo parmesão ralado, 1/2 xíc. de migalhas de pão, 1 col. (sopa) de alecrim fresco picado e sal e pimenta a gosto. Aqueça ¼ de xíc. de azeite de oliva. Salpique as costeletas de vitela, 0,5 cm de espessura, com a mistura. Cozinhe, virando uma vez, até dourar (menos de 5 minutos ao todo). Sirva com gomos de limão.
Espeto de frango e legumesCorte peitos de frango desossados e linguiça de frango em pedaços de 2,5 cm. Corte 1 berinjela em cubos de 2,5 cm e 2 pimentões vermelhos em pedaços de 5 cm. Corte 1 limão em 8 gomos. Coloque as peças em espetos, alternando os ingredientes, e tempere com sal e pimenta. Grelhe por 10 a 15 minutos e retire os pedaços dos espetos; esprema o limão grelhado sobre o prato.

Dupla dinâmica - RECEITA




Dupla dinâmica. Alguns alimentos são muito mais eficientes em par do que sozinhos. Descubra as parcerias que operam milagres pela sua beleza e pela sua saúde




Por Adam Baer e Thais Szegö


Fotos Charles Masters


De quem foi a ideia de que devemos tomar suco de laranja no café da manhã? E, se a aveia é tão boa para a nossa saúde, por que ela só faz parte do cardápio do nosso desjejum? A resposta, por incrível que pareça, está nas aulas de biologia, e Darwin já tinha uma pista bem concreta dela. Os nutricionistas estão se dando conta de que nós gostamos de comer esses dois alimentos antes de começar o dia porque nossa evolução nos levou a fazer desse jeito. Mesmo que você nunca tenha parado para pensar a respeito, seu corpo sabe que uni-los em uma única refeição é mais saudável do que ingerir cada um deles sozinho.
O epidemiologista David. R. Jacobs, da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, chama isso de sinergia alimentar e acredita que essa teoria pode explicar por que os italianos têm o costume de regar o tomate com azeite de oliva e por que os japoneses comem peixe cru e soja na mesma refeição. “A complexidade das combinações alimentares é fascinante porque elas são testadas de uma maneira que não podemos fazer com os medicamentos: pela evolução humana. E no mais complexo dos sistemas: a vida”, diz Jacobs.
O que é mais admirável, porém, é que a nossa relação com a comida provavelmente irá esclarecer a razão pela qual vivemos mais e melhor quando seguimos dietas tradicionais, que vão passando de geração em geração. Enquanto os pesquisadores trabalham para desvendar a complexidade da interação entre os alimentos — e, quem sabe, se o arroz com feijão um dia poderá entrar nessa lista —, veja as combinações alimentares mais poderosas conhecidas pela ciência.



1 TOMATE + ABACATE


Você tem uma boa razão para, na próxima ida ao restaurante mexicano, incrementar o guacamole com tomates. Eles são ricos em licopeno, um antioxidante que reduz o risco de câncer e de problemas cardiovasculares. E as gorduras boas, como a do abacate, fazem com que o licopeno seja mais bem absorvido pelo organismo. Isso também pode explicar por que você adora regar os tomates frescos com azeite – outro exemplo de gordura boa. Um estudo recente da Universidade do Estado de Ohio, nos EUA, mostrou que temperar a salada com molhos ricos em gorduras, nozes, pistaches ou queijo também ajuda na absorção de luteína, que está presente nas folhas verdes e tem se mostrado benéfica para a visão.



2 AVEIA + SUCO DE LARANJA


Um estudo do Laboratório de Pesquisa de Antioxidantes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos revelou que tomar suco de laranja, rico em vitamina C, enquanto come um pote de iogurte com aveia não processada limpa as artérias. Essa medida previne ataques do coração com duas vezes mais eficácia do que se você tivesse ingerido cada um desses alimentos em momentos diferentes do dia. A razão? Os componentes orgânicos presentes neles, os chamados fenóis, estabilizam o colesterol ruim quando são consumidos juntos.




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3 BRÓCOLIS + TOMATE


Novas pesquisas mostram que esse combo previne câncer de próstata, mas ninguém sabe ao certo a razão. Um estudo recente publicado no jornal da Associação Americana de Pesquisa do Câncer provou que essa combinação reduziu tumores na próstata de ratos para os quais não havia outra alternativa de tratamento a não ser a castração. Você está se perguntando o que tem a ver com isso? “Já está comprovado que tanto tomate quanto brócolis auxiliam na prevenção de tumores”, diz a nutricionista Fernanda Schumaker Ferraz, de São Paulo. “Há estudos sugerindo que eles funcionam melhor juntos, mas vai demorar anos para descobrirmos a razão.”


4 MIRTILO + UVA


Aderir à salada de frutas no lanche da tarde pode trazer mais vantagens do que você imagina. “Algumas pesquisas sugerem que comer certas variedades de frutas juntas proporciona mais benefícios para a saúde do que ingerir uma de cada vez”, afirma Fernanda. Mais do que somar o potencial antioxidante de cada uma delas, o mix amplifica essa ação. É o que confirma um estudo da Universidade Cornell, nos EUA. Pesquisadores avaliaram a capacidade antioxidante de várias frutas individualmente (maçãs, laranjas, mirtilos e uvas) versus a mesma quantidade de uma mistura de todas elas. A segunda opção apresentou ação mais potente contra os radicais livres. Coma de cinco a dez porções variadas por dia.



5 MAÇÃ + CHOCOLATE


As maçãs estão roubando o posto do morango no par ideal da nossa sobremesa favorita. As da variedade red delicious (bem vermelhas e em forma de coração) são ricas em uma substância anti-inflamatória, a quercetina, que reduz o risco de ataques do coração. Do outro lado, o chocolate contém catequina, um antioxidante que reduz o risco de aterosclerose. Juntas, as duas substâncias melhoram a saúde cardiovascular e têm ação anticoagulante, indica um estudo da Universidade Nacional de Cingapura. Para você obter todos os benefícios, a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilíbrio Consultoria em Nutrição e Bem-Estar e consultora de WOMEN’S HEALTH, recomenda: maçã assada ao forno, coberta com calda de chocolate meio amargo ou crepe de trigo- sarraceno recheado com lascas de maçã.



6 AMENDOIM + TRIGO INTEGRAL
Quem diria, o amendoim tem um companheiro melhor do que a cerveja. De acordo com a expert em sinergia de alimentos Diane Birt, da Universidade do Estado de Iowa, nos EUA, um aminoácido específico que é ausente no trigo está presente no amendoim. Você precisa (e raramente obtém na mesma refeição) da corrente completa de aminoácidos, a melhor forma de proteína, para criar e manter seus músculos, especialmente na velhice. “Inclua esse combo na sua alimentação preparando um quibe de trigo com carne moída e amendoim”, sugere Cynthia.


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7 OVO + MELÃO CANTALUPO
Nos dias em que você tiver uma reunião de trabalho, faça um café da manhã caprichado com uma omelete e um pedaço de melão-catalupo. Você vai precisar de glicose, fornecida pelo carboidrato da fruta, e seu organismo vai usá-la melhor se você incluir no prato uma proteína — e aí entra o ovo. “A proteína ajuda a minimizar a queda drástica de energia causada pelo excesso de insulina”, explica Cynthia. Altos níveis desse hormônio estão ligados a inflamações, diabetes e câncer. Se a absorção da glicose é mais lenta, seu corpo consegue entender melhor o recado de que você já está satisfeita. Isso ajuda a prevenir a disparada da produção de insulina. Então corte os carboidratos ruins (os refinados, amidos e adoçados). E, quando for comer as versões saudáveis (os grãos integrais, as frutas e os vegetais), não as ingira sozinhas.



8 SOJA + SALMÃO
Se você é fã de restaurantes japoneses, vai adorar esta notícia. Segundo Mark Messina, ex-diretor da divisão de dieta e câncer do Instituto Americano do Câncer, nos EUA, um tipo de isoflavona da soja, chamada genisteína, aumenta a quantidade de vitamina D biodisponível no cólon. “Isso significa proteção contra o câncer”, afirma Messina. Pontos positivos para o tofu e o edamame (a soja verde utilizada na culinária japonesa). “Mas muitas pessoas têm deficiência de vitamina D.” O salmão e o atum são ricos nesse nutriente. Aproveite a dica da dieta asiática e os coma com edamame.



9 ALECRIM + CARNE VERMELHA
Algumas pesquisas sugerem que o churrasco tem substâncias carcinogênicas. Mas usar o alecrim na receita pode reduzir esse risco. A erva contém ácido rosmarínico e ácido carnósico, que, em um estudo da Universidade do Estado do Kansas, nos EUA, diminuíram a quantidade de substâncias cancerígenas em carnes grelhadas. Acredita-se que os antioxidantes da erva neutralizaram os radicais livres das carnes



10 CÚRCUMA + PIMENTA-PRETA
No restaurante indiano, peça para o curry vir apimentado. A cúrcuma, um tempero picante que é um dos principais ingredientes desse molho, tem efeito anti-inflamatório e age na prevenção de tumores. O único inconveniente é que seu organismo consegue aproveitar muito pouco dos benefícios potenciais da cúrcuma sozinha. A solução do problema pode estar na sua despensa. “A pimenta-preta, rica em piperina, aumenta a biodisponibilidade do tempero asiático em mil vezes”, diz a nutricionista Stacy Kennedy, do Instituto de Câncer Dana Farber, nos EUA.




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11 ALHO + PEIXE
Os benefícios do salmão vão muito além do ômega 3. Minerais como o zinco, o ferro, o cobre, o selênio e o iodo trabalham como cofatores para que você faça melhor uso dos óleos EPA e DHA, que reduzem o colesterol. Cozinhe seu peixe com alho e irá diminuir as taxas dessa gordura com muito mais eficácia do que se estivesse comendo os dentes de alho sozinhos — e com o hálito mais agradável. Um estudo da Universidade de Ghelph, no Canadá, revelou que o alho combate a pequena alta no LDL que pode ser causada pelos suplementos de óleo de peixe.


12 LIMÃO + COUVE
Beba suco de limão no almoço e você vai sentir menos dor depois do treino. A vitamina C ajuda a converter o ferro da couve em uma forma similar do nutriente mais fácil de ser aproveitada pelo organismo, como a versão presente nas carnes vermelhas. E é o ferro o responsável por levar oxigênio às células do sangue, combatendo a fadiga muscular. Para cumprir sua cota de vitamina C, Stacy recomenda morangos, tomates, folhas verdes, brócolis e pimentões. O ferro está presente no alho-poró, na beterraba, no espinafre, na couve e na acelga. Um jeito fácil de montar a combinação ideal e aumentar a força dos seus músculos: se você está preparando vegetais ou uma salada, não se esqueça de incluir limão espremido na receita.



13 AMÊNDOA + IOGURTE
Nós já contamos que as gorduras boas aumentam a absorção do licopeno. Essa regra também vale para muitas vitaminas essenciais. A lista das que são solúveis em gordura inclui a A, a D e a E. Cenouras, brócolis e ervilhas são repletos desses nutrientes e podem fazer par com gorduras saudáveis como o óleo de oliva. Já os alimentos ricos em vitamina D são o peixe, o leite, o iogurte e o suco de laranja. Então jogue algumas amêndoas no seu iogurte e coma laticínios integrais de vez em quando. Para combinar vitamina E e alimentos solúveis em gordura, opte por batata-doce assada ou salada de espinafre temperada com óleo de oliva.

Dieta do abacate - RECEITA



Dieta do abacate




Dieta do abacate acaba com as gordurinhas em duas semanasPor ter gordura de boa qualidade e numa proporção excepcional, essa fruta preenche o estômago com facilidade; resultado: você fica satisfeito com menos comida e adia a fome.
Você é fã de abacate? Então vai adorar essa dieta. Para colher os benefícios dessa saborosa fruta, é preciso ingeri-las três vezes por dia (no café-da-manhã, no almoço e na ceia), durante duas semanas. Com uma pitada de criatividade, você vai descobrir que o abacate é gostoso de qualquer jeito (doce, salgado ou puro) e emagrecer de verdade.
Por ter gordura de boa qualidade e numa proporção excepcional, essa fruta preenche o estômago com facilidade (você fica satisfeito com menos comida) e adia a fome. Outra vantagem dessa gordura é baixar o índice glicêmico da refeição, especialmente do carboidrato – ele demora mais para ser transformado em açúcar no sangue e a produção de insulina é controlada.
Em excesso, esse hormônio faz a fome voltar rapidinho, além de estimular o organismo a estocar gordura. Mais: a maior parte da gordura do abacate é do tipo ômega 9 – ácido graxo que participa do nosso metabolismo. A fruta ainda tem beta-sitosterol, substância anti-inflamatória que reduz a resistência à perda de peso.
Comer o abacate antes de dormir tem um propósito: intensificar a ação do GH, hormônio do crescimento que tem o pico de produção à noite. O que isso tem a ver com a cintura sequinha? “No adulto, o GH ajuda a formar músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia”, afirma o consultor em nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo.
Por isso, não vale pular as três colheradas da fruta na hora de ir para a cama. Sozinho, o abacate não resolve. É importante você combinar porções de carboidrato, proteína e gordura em todas as refeições e deixar doce e refrigerante de lado. Deve priorizar massas e pães integrais, carnes magras, além de outras gorduras boas (azeite de oliva, amêndoa e azeitona). Isso tudo garante o sucesso da dieta e, depois, evita que você volte a engordar.
*Com informações da BOA FORMA


RECEITA:

Bolo de Abacate
Ingredientes

-2 abacates maduros

-2 ovos-trigo

-leite-manteiga

-açúcar

Modo de PreparoBata o abacate com um pouco de leite no liquidificador. Enquantoisso, numa batedeira, bata os ovos e o açúcar por aproximadamente10 minutos(depende da potência da batedeira).A seguir adicione o abacate batido o trigo e se precisar um poucomais de leite. Bata até formar um creme homogêneo, desligue abatedeira, adicione o fermento em pó e misture. Coloque em fôrmauntada e enfarinhada e leve ao forno por aproximadamente 50minutos (também varia de forno para forno). Fica fofinho e úmido, é uma delicia!

OBS: Ana sou brasileira, mas vivo em Portugal, adoro cozinhar einventar bolos diferentes

Conheça os males dos refrigerantes


Conheça os males dos refrigerantes

Refrigerante à base de cola murcha os músculosBebida leva a perda de potássio, mineral envolvido nas contrações
Você consegue reduzir o açúcar, manera nas gorduras e até regula o horário das refeições. Para completar, vence a preguiça e começa a fazer exercícios, incluindo a musculação. Mas abandonar o refrigerante é tarefa quase impossível, e uma latinha é sua opção número para matar a sede. Pois saiba que, mesmo tomando as versões light ou zero, a bebida pode prejudicar e muito! os resultados do seu treino.
E não é só nos músculos que o prejuízo dos refrigerantes pode ser sentido:Nos dentes: a bebida provoca o que os dentistas chamam de erosão ácida, ou seja, o desgaste dos minerais que compõem o esmalte dos dentes. "O refrigerante em excesso pode gerar muita sensibilidade, além de possibilitar fraturas, já que o dente fica mais fino e sem proteção", explica o dentista Lauro Delgado.
Na digestão: o refrigerante dilata seu estômago, fazendo você comer mais do que precisa se sentir satisfeito. Com o excesso, a digestão demora e a dieta acaba prejudicada. "As calorias dos refrigerantes são vazias e devem ser evitadas", afirma a nutricionista Roberta Stella.
No hálito: por aumentar a acidez do estômago, o refrigerante pode levar a gastrites e úlceras. Além da dor que essas doenças provocam, há o desconforto social de ter de conviver com o mau hálito.
Além de possuir muitas substâncias artificiais em sua composição, o refrigerante contém valor nutricional quase nulo. As variações cola, em especial, contam com uma grande quantidade de fosfatos, que em excesso provocam o enfraquecimento dos ossos através da liberação do cálcio. Dessa forma, é facilitada a incidência de doenças ósseas, como a osteoporose. A bebida ainda é rica em açúcar, que além de prejudicar a boa forma, propicia o surgimento de cáries, principalmente nas crianças. Mesmo as versões diet, que não contêm glicose, expõem os dentes a ácidos capazes de estragar o esmalte.E não se pode esquecer dos corantes, também perigosos. Vários deles possuem substâncias cancerígenas. O consumo de refrigerantes também faz com que as pessoas diminuam significativamente a ingestão de bebidas saudáveis como a água, o leite e os sucos naturais, perdendo nutrientes importantes.
Doses diárias de refrigerantes à base de cola fazem seus músculos murcharem, segundo uma pesquisa que acaba de ser publicada na revista de Prática Clínica, no Reino Unido. Segundo os médicos, isso acontece porque a bebida provoca a eliminação excessiva de potássio pelo organismo, mineral envolvido em todos os processos de contrações musculares.
O problema torna-se crônico quando o consumo atinge dois litros por dia. Nesses casos, os pacientes precisam de suplementação oral ou venosa para repor o mineral perdido, além de interromper totalmente a ingestão do refrigerante.

Outras opções de bebidas mais saudáveis:
■ Um grande copo de água, que além de refrescar, reduz o apetite.
■ Sucos de frutas, ricos em nutrientes.

■ Leite e iogurtes líquidos.
■ Chás de ervas, frios ou quentes, que matam a sede e são saudáveis.

terça-feira, 30 de março de 2010

circuito das academias - 04/04 - 8:30


A Corrida é hoje uma das atividades que agrega mais participantes no país. Sejam amadores ou profissionais, a corrida é a 2ª modalidade esportiva mais praticada no Brasil, perdendo apenas para o futebol. Niterói, que já possui seu legado próprio de atletas olímpicos, medalhistas em diversas modalidades, triatletas e inúmeros corredores, agora tem a oportunidade de participar de um evento extraordinário, dividido em três etapas que exploram todo o potencial da cidade para o running.
Venha correndo participar! A 1ª Etapa é a OFF ROAD RUN, e acontece no dia 04/04/2010.













segunda-feira, 29 de março de 2010

Canelite

Canelite é responsável por 60% das dores nas pernas de corredores



A em pé, mantenha um lado do corpo junto à parede e apoie a mão contra ela. Com a outra mão, segure o tornozelo da perna lesionada e leve o calcanhar para cima, em direção à nádega. Mantenha por 30 a 60 segundos e repita três vezes. B Estenda os braços para a frente e apoie as mãos em uma parede. Aperna do lado lesionado deve ficar atrás da outra perna. Mantenha o lado lesionado estendido, com o calcanhar no chão. Incline-se contra a parede e flexione o joelho da frente até sentir o alongamento do músculo da panturrilha. Mantenha por 30 a 60segundos e repita três vezes.


AQUECER E ALONGAR OS MUSCULOS DA PARTE DA FRENTE DA PERNA E DA PANTURRILHA SÃO UMA FORMA DE TRATAR A CANELITE.

O professor Miguel de Arruda, do Departamento de Ciência do Esporte da Universidade Estadual deCampinas, recomenda fazer alongamento durante o aquecimento e na fase do pós-treinamento. E explica que para o tratamento da dor na canela "o uso de tornozeleiras não é aconselhável porque só mascara a dor, dá uma aliviada naregião, mas não acaba com a canelite". Sua sugestão é colocar uma bolsa de gelo na canela duas vezes ao dia por 20 minuto até que a dor desapareça."A massagem com gelo ajuda muito. Pode-se congelar água em um copo descartável e rasgar a parte de cima. Depois é só esfregar o gelo na área lesionada por 5 a 10 minutos, três vezes por semana.

Os treinamentos musculares podem ser divididos em três categorias: Isotônicos, Isométricos e Isocinéticos.

Os treinamentos musculares podem ser divididos em três categorias: Isotônicos, Isométricos e Isocinéticos.

Isotônicos.
Na contração isotônica, a musculatura se contrai e encurta, provocando o movimento. Assim, quase todos os exercícios que fazemos são isotônicos.

Vantagens: -Fortalecem um músculo em toda a gama de movimentos. -Você pode adequar o exercíco isotônico de modo a coincidir com as necessidades do seu esporte.

Desvantagens: -Podem causar dores musculares, por causa do stress. -Os músculos ganham mais força no ponto mais fraco da ação, ao invés de igualmente, ao longo da ação.








Isométricos.
Um treinamento que desenvolve a força estática, sem movimentar o corpo, em posições específicas.



Em contrações isométricas, o músculo se contrai, mas não encurta, nem gera movimento.



Vantagens: -Estes exercícos desenvolvem a resistência estática. A força que você precisa para puxar, empurrar ou sustentar um objeto. -Eles são rápidos de fazer e não machucam. -Não precisam de equipamentos caros. -Você pode fazê-los em qualquer lugar.



Desvantagens: O músculo ganha força somente no ângulo em que você faz o exercício. -Durante o exercíco, o fluxo de sangue, no músculo, pára. A pressão arterial sobe, e menos sangue volta ao coração. Isto, pode ser perigoso, se você tiver problemas cardíacos.
O exercício isométrico não é suficiente, por si próprio. É preciso combiná-lo com exercícios isotônicos.



Isocinético.


Nas contrações isocinéticas, o músculo se contrai e encurta, em velocidade constante. Uma contração isotônica é diferente de uma contração isocinética, porque, geralmente, é mais lenta no início.
Para este treinamento, é preciso equipamento especial que detecta quando um músculo está acelerando, e aumenta a carga para desacelerá-lo, novamente.



Vantagens: Os músculos ganham força, uniformemente, por toda a extensão do movimento. É o caminho mais rápido para aumentar a força muscular.



Desvantagem: O equipamento é muito mais caro, dificultando sua aquisição, pelas academias.
Contrações excêntrica e concêntrica.
A contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta de comprimento e desenvolve tensão, ex.: o movimento ascendente de um haltere, no exercício de rosca direta. Contração excêntrica envolve o desenvolvimento de tensão, enquanto o músculo está sendo estendido, por exemplo: o movimento descendente de um haltere em um exercício de rosca bíceps.
Movimentos excêntricos recrutam mais fibras rápidas.



Uma pesquisa, relatada no "Journal of Sports Science, 20 (2), p83-91", investigou a diferença nos padrões de ativação entre as contrações excêntrica e concêntrica, no quadríceps. Os pesquisadores mediram a quantidade de atividade muscular como revelado através de eletromiografia (EMG) e da freqüência média do sinal EMG. Como regra geral, quanto maior o registro do sinal EMG, mais fibras musculares estão sendo recrutadas, já que a freqüência do sinal indica o quão rápido elas estão sendo recrutadas. A pesquisa demonstrou que uma freqüência EMG maior significa maior rapidez no recrutamento das fibras.
Eles descobriram que o sinal EMG total foi maior durante a fase concêntrica, sugerindo que fibras musculares são mais activas neste momento, enquanto a média da freqüência do sinal EMG foi maior durante a fase excêntrica, indicando mais fibras rápidas estão sendo solicitadas, neste momento. Eles concluíram que, durante uma contração excêntrica máxima total, há menos recrutamento total de fibras musculares, com fibras de contração muscular rápida sendo recrutadas, preferencialmente, enquanto que, durante uma contração concêntrica máxima, todas as fibras musculares são utilizadas.
Esta descoberta é importante para os atletas, pois a pesquisa sugere que, se você quiser trabalhar as fibras de contração muscular rápidas, os movimentos de contração excêntrica são mais úteis do que os de contração concêntricas.
Exercícios pliométricos , que envolvem movimentos de alta força excêntrica, seriam particularmente úteis, para este fim. Um bom exemplo é o salto profundo, que envolve saltos de cima de uma caixa, dobrando os joelhos e quadris, para controlar a aterragem suave e, em seguida, pulando para cima novamente. Alguns atletas também podem desejar realizar exercícios usando apenas a força excêntrica. Isto, significa que terão que ser capazes de focar somente as fibras rápidas, executando menos trabalho total, tornando o treino, potencialmente, mais eficiente. Será necessário um amigo ou técnico, para ajudá-lo em cada fase concêntrica, deixando o atleta completar o esforço, de cada fase excêntrica, sozinho.
O Ataque Retardado da Dor Muscular (D.O.M.S. em inglês).
A dor muscular que ocorre cerca de 24 a 48 horas, após um exercício intenso, geralmente envolve contrações excêntricas. Isso causa aumento na pressão intracelular que irrita as terminações nervosas, produzindo inchaço e dor local. A dor pode ser uma indicação da adaptação do potencial muscular a seguir, mas se persistir ou debilitar, pode significar treinamento exagerado ou grandes danos nos tecidos musculares. Um aquecimento e um resfriamento adequados, no início e fim do treino, podem ajudar a evitar ou reduzir o A.R.D.M. (D.O.M.S.).
Fonte: http://www.brianmac.co.uk/mustrain.htmFoto: http://www.performbetter.com/ImagesProducts/6689PS.jpg





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REVISÃO





ExercÍcios abdominais isomÉtricos
Você já deve ter visto algumas pessoas fazendo este tipo de exercício depois de uma cirurgia, como reabilitação ou mesmo por ter de evitar alguns movimentos. O exercício isométrico é o exercício que envolve uma contração muscular sem a mudança no comprimento do músculo. É possível se exercitar parado com a ajuda da isometria. A tensão é desenvolvida contra uma resistência imóvel.
Pacientes em reabilitação devido a problemas musculoesqueléticos podem ser beneficiados por exercícios isométricos, pois aumentam sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos.
Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar treinando e se recuperem aos poucos.
“Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular” Agora, para aqueles que pretendem aumentar a massa muscular esse não seria o melhor exercício. Eles também são contra-indicados para pessoas cardiopatas, com recente dano miocárdio e com moderada ou severa hipertensão.





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TIPOS DE FORÇA - EQUILÍBRIO

Equilibrar corretamente o tipo de exercício, de modo a obter o melhor rendimento do conjunto de treinos, pode ser por vezes uma tarefa difícil.
Temos então para isso, que considerar três tipos básicos de força:
Força isométrica Força isotônica Força isocinética
Estes três tipos, devem inevitavelmente ser o princípio de qualquer treino.
"Forca isométrica"
Uma contração isométrica/estática é aquela, onde permanece sobre o músculo, uma medida de tensão constante.
Numa ação isométrica o músculo não se contrai, e isto sem recorrer a qualquer tipo de equipamento especial.
Por exemplo, toda a ação de empurrar um objeto fixo, como uma parede ou porta, desenvolve força isométrica. Ou ainda, e a mero titulo de exemplo, a ação dos músculos estabilizadores durante praticamente todos os movimentos (como a ação necessária dos músculos durante um agachamento pesado, que mantém o corpo estável), é do tipo isométrica.
Os exercícios isométricos, podem tornar-se úteis, quando se trata de desenvolver uma parte do corpo, mais debilitada.
De fato exercer uma grande tensão sobre um específico grupo muscular, pode fortalecer o mesmo.
No entanto, este processo é moroso, e para se obter algum acréscimo de forca, é necessário trabalhar o músculo a 60%-70% do seu máximo, durante pelo menos 6 segundos.
"Força isotônica"
Este é o tipo de força e treino, mais comum. Implica movimentos de contrações dinâmicas (concêntricas e excêntricas), onde o músculo é tonificado e salientado. Um exemplo deste tipo de exercício, é o "curl" de bicípites, onde o levantar do peso, implica uma contração concêntrica direta, enquanto que o movimento oposto, desenvolve uma contração excêntrica. Este tipo de exercício, desenvolve a força de todo o músculo.
Deve-se ainda salientar, que as contrações excêntricas, tendem a sobrecarregar significativamente os tendões musculares e articulcações, há por isso que ter especial cuidado com as mesmas.
"Força isocinética"


O exercício isocinético favorece a resistência muscular, e é efetuado através de equipamentos que possam oferecer diversos graus de resistência.
Neste tipo de exercício, o praticante pode ajustar a velocidade exata do exercício, assim como acrescer (e decrescer) a tensão do exercício, com a finalidade, de aumentar a sua própria força muscular.
Como exemplos de exercícios isocinéticos, temos a bicicleta estática, máquinas de remo e natação, etc. Uma das vantagens do treino isocinético, é o fato de nunca se alcançar o esgotamento total do músculo trabalhado, como freqüentemente acontece através do exercício isotônico.
Para finalizar e em jeito de orientação. A dosagem estimada adequada, de cada tipo de exercício, num esquema de força e "Fitness", é de sensivelmente:
70% Exer.isotônico 20% Exer.isocinético 10% Exer.isométrico
O FATOR GENÉTICO
Algumas linhas sobre o papel genético no desenvolvimento muscular.
A força muscular é determinada pela quantidade de peso manejável durante uma repetição máxima (repetição única) Geralmente qualquer força muscular depende essencialmente de quatro parâmetros estabelecidos:
1) ao número de fibras musculares 2) ao tamanho das fibras musculares 3) ao comprimento dos ossos 4) aos pontos de interseção dos tendões e músculos
Sendo os dois últimos fatores, de ordem genética, nada é possível fazer para modificá-los. Ou seja, mesmo que os outro dois fatores sejam iguais em dois indivíduos distintos, aquele que possuir melhores características (fatores) genéticas, será o mais forte.
Daí se pode concluir, que a componente genética é determinante em qualquer desporto. De fato é inevitável, não nascemos geneticamente iguais, e por isso o treino intensivo, esforço e trabalho muscular não são as únicas componentes para o desenvolvimento muscular. De fato as pessoas ditas geneticamente favoráveis ou superiores, conseguem resultados mais rapidamente e com menor esforço, do que outros indivíduos menos favoráveis.
No entanto cada indivíduo deve consciencializar-se da sua própria situação e aptidão, e nunca procurar comparar resultados ou fisiologias com outros, cada um é como cada qual. E de fato se alguns lamentam não possuírem os ditos e "famosos" genes favoráveis, estes deveriam sentir-se orgulhosos por poder praticar exercício, e ter adotado uma filosofia "Fitness".
No entanto é possível, mediante técnicas específicas de treino adequado, modificar as duas primeiras características. Mas é também necessário frisar, que a força de um músculo não depende somente do seu tamanho, mas também do número de fibras "disponíveis para uma contração potencial".
Então ao conjunto acima, pode-se ainda juntar outra componente:
- A porcentagem de fibras disponíveis para uma contração
Que apesar de ser índole ocasional, ou seja de avaliação momentânea, desenrola um papel IMPRESCINDÍVEL, no desenvolvimento muscular.
Qualquer fibra muscular, contrai-se totalmente ou simplesmente não se contrai, não existe aqui nenhum meio termo. Supondo que um praticante qualquer cujo o peso máximo suportável para uma repetição máxima num determinado exercícios é de 20kg.
Se este iniciar o dito exercício, com um peso de 2Kg, apenas requesitará do músculo a contração de 10% de fibras musculares. Ao fim de determinado tempo, estes 10% de fibras esgotaram e neste preciso momento outros 10% de fibras do mesmo músculo continuaram o trabalho, permitindo que o primeiro grupo de fibras recupere, e ciclicamente de seguida. Esta é a razão pela qual o treino de baixa intensidade, se pode manter durante um tempo prolongado.
Retomando o exemplo acima, mas desta vez com 10Kg, o que implica um trabalho de 50% de fibras musculares. Após o primeiro grupo esgotar, a outra metade de fibras disponíveis inicia o seu trabalho, e por fim ao esgotarem-se o praticante não consegue continuar o exercício.
Significa que o primeiro grupo não teve tempo de recuperação suficiente e por isso o músculo está esgotado.
Continuando com o mesmo raciocínio, mas neste caso com 20Kg, o peso máximo suportável do nosso praticante. A utilização do peso máximo, implica o uso da totalidade de fibras musculares do executante, de modo a que após o esforço, nenhuma fibra resta de reserva, estando assim impedido de continuar o exercício.
Dito isto, convém dizer que o exemplo dado acima apesar de útil não é de todo correto.
De fato, muitas poucas pessoas, ou praticamente nenhuma é capaz de numa única contração, utilizar a totalidade de fibras musculares.
A porcentagem mais elevada de fibras requisitadas numa contração máxima aproxima-se dos 50%, que com o devido treino pode ascender aos 70%. Trata-se de um mecanismo de segurança orgânica, que previne o esgotamento TOTAL do músculo assim como algumas possíveis lesões ao nível dos tendões. Verdadeiramente, qualquer indivíduo por mais que tenha esgotado o músculo, consegue sempre efetuar algumas séries com peso inferior. É o princípio das séries descendentes.
Este tipo de treinamento só é possível através da musculação, por isso para uma efetiva melhoria de sua força, é de muita valia o treinamento com pesos:
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Exercícios isotônicos:
Exercícios isotônicos reduzem as possibilidades de dores e danos musculares, sendo a musculatura treinada de forma mais uniforme.De modo geral, exercícios de fortalecimento ou alongamento (dependendo do caso) podem ajudar a evitar os sintomas.A atividade aquática é a mais indicada, pois neutraliza o impacto sobre as articulações, portanto, hidroterapia, hidroginástica e natação estão indicadas, além de alongamentos associados à exercicíos isométricos de fortalecimento visando manter a estabilidade articular e o equilíbrio entre os grupos musculares antagonistas (flexores / extensores, adutores / abdutores, . . .) e não o aumento de massa muscular, razão pela qual a musculação não é muito utilizada inicialmente. Os exercícios isotônicos pendulares estão indicados desde que respeitemos a amplitude de movimento em relação a dor. Dependendo do caso você pode incrementar os exercÍcios utilizando sacos de areia, bolas de borracha (tamanho vôlei), tirantes de borracha ou látex, e alguns exercícios de baixa intensidade na cama elástica. Estas são indicações genéricas que devem ser adequadas às necessidades de cada quadro. Nesse momento deve ser criada uma relação direta entre o médico - educador físico - fisioterapeuta a fim de desenvolverem o melhor programa de treinamento.
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Exercícios isocinéticos são aqueles nos quais se impõe uma resistência ao movimento, sem permitir que este ocorra. São iniciados com um mínimo de resistência, que é aumentada gradativamente. São indicados para relaxamento e oxigenação muscular, e para a sua coordenação.
O exercício isocinético favorece a resistência muscular; pode ser efetuado através de equipamentos que possam oferecer diversos graus de resistência.
Neste tipo de exercício, o praticante pode ajustar a velocidade exata do exercício, assim como aumentar ou diminuir a tensão do exercício, com a finalidade, de acrescer a sua própria força muscular.
Como exemplos de exercícios isocinéticos, temos a bicicleta estática, máquinas de remo, natação e etc. Uma das vantagens dos exercícios isocinéticos, é o fato de nunca se alcançar o esgotamento total do músculo trabalhado, como freqüentemente acontece através do exercício isotônico.

quinta-feira, 25 de março de 2010

Qual a diferença entre light e diet?

Qual a diferença entre light e diet?



Se você acha que é tudo a mesma coisa, está muito enganada. Conheça as características de cada
produto para não errar na escolha.
É importante destacar que nem todos os alimentos diet têm diminuição significativa da quantidade de calorias. Pode não haver açúcar, mas, por outro lado, podem apresentar
mais gordura. Ou seja, nem todo produto diet serve para dietas de emagrecimento.
Um exemplo disso é o chocolate diet, especialmente indicado para diabéticos que não podem ingerir açúcar de jeito nenhum. Há também os produtos "zero açúcar", que não levam açúcar em sua fabricação e, portanto, podem ser consumidos por diabéticos. EoSprodutos que mostram em sua embalagem a frase "zero gordura trans" contêm quantidade menor ou igual a 0,2 grama desse nutriente em uma porção. Agora que você já sabe a diferença entre os produtos, ficou mais fácil encontrar nas prateleiras o que mais combina com as suas necessidades. Sua saúde agradece!


PRODUTOS LIGHT

Apresentam redução de, no mínimo, 25% de um ou mais ingredientes, como açúcar
ou gordura. São indicados para pessoas que desejam controlar a ingestão de calorias,
buscando emagrecer, ou simplesmente para se alimentar de forma mais leve e equilibrada.
Não é só quem está de dieta para perder os quilinhos a mais acumulados nas festas de fim
de ano que procura e depende de produtos diet ou light. Diabéticos, pré-diabéticos, pessoas
com colesterol alto ou mesmo quem sofre com obesidade precisam conhecer bem as
características desses produtos para escolher o que se adequa às suas necessidades. Se até
agora você pensava que era tudo a mesma coisa, confira as diferenças.

PRODUTOS DIET
Não possuem um ou mais ingredientes em sua composição. Ou seja, não há nenhuma
quantidade, por exemplo, de açúcar, indicado para quem tem diabetes; de gordura, para
quem sofre de colesterol alto; ou de sal, o que beneficia quem tem pressão alta.

terça-feira, 16 de março de 2010

CUMPLICIDADE - Zé Lúcio Cardim


CUMPLICIDADE


Peço licença para começar o ano contando uma experiência pessoal. Foi nametade de dezembro, quando treinava para a última etapa do Circuito dasEstações. Já no clima do final de ano e seus excessos, acabei "matando" o longo do sábado. Acordei tarde, o sol já estava forte demais ... Enfim, não era nada demais, já que não passava de um "longo curto", uma hora de corrida preparatória para uma prova de 10 krn, e o domingão vinha aí, cheio de novas possibilidades. O problema é que, no dia seguinte, ao contrário da véspera, nem sinal do sol. Ao contrário, como dizia minha avó, chovia canivete. Sete, oito, nove horas ... E nada de a chuva dar trégua. Lá pelas 10h 30, impaciente e com a consciência pesada por "cabular" o treino do dia anterior, resolvi enfrentar o aguaceiro mesmo. Afinal, nada como correr sob um temporal para lavar a alma. Como quase tudo nesta vida, correr na chuva tem suas vantagens e desvantagens.Os tênis e a camiseta encharcam, ficam pesados e relativamente incômodos. Em compensação, as chances de desidratação são drasticamente reduzidas. Insolação, então ...Mais perturbador do que correr molhado, porém, eram os olhares. Impressionante como é possível perceber (ou pelo menos desconfiar com boa chancede acerto ...) o que as pessoas estão pensando pela maneira como nos olham. E os vigias das casas vizinhas à pequena praça na Zona Sul paulistana onde eu corria em torno, assim como os motoristas que passavam, eram taxativos:"O que o doido está fazendo?", "Esse idiota não tem coisa melhor para fazer?", "Tá se exibindo pra quem, ô superatleta" ... Nem de longe estragavama corrida, mas certamente não era o melhor dos sentimentos. Mas, em meio a tantas caras pouco amistosas, eis que surge outro "doido cretino metido a superatleta" em minha direção. Passa por mim em boa velocidade, acena ligeiramente com a cabeça, esboça um sorriso e segue em frente. Mais alguns minutos, vem uma garota brigando com o cabelo molhado que insiste em lhe cobrir o rosto enquanto corre. O ritual de reconhecimento e respeito se repete. E, ao longo do treino, éramos meia dúziade criaturas ensopadas, felizes e, que, de alguma maneira, fosse sorrindo, mexendo o pescoço ou simplesmente olhando nos olhos de quem nos cruzava o caminho, deixávamos claro a absoluta compreensão do que estávamos fazendo ali, por que e de que éramos uma espécie diferente - que, entre outras coisas, corre na chuva e acha maravilhoso. Por isso, se você gosta de correr na chuva, no sol do meio-dia, no asfalto, na areia, à noite, numa estrada esburacada, de tênis importado, 'descalço, para chegar antes ou para não chegar em lugar nenhum, saiba que nós, da 02, entendemos perfeitamente. E mesmo que te olhem como se você fosse algum louco varrido, a verdade é que nós sabemos - e você sabe! - que somos corredores, apenas corredores. E que isso faz de nós pessoas muito especiais. Corra!
Zé Lúcio Cardim

quarta-feira, 10 de março de 2010

FARINHA DE FEIJÃO BRANCO PARA EMAGRECER


Receita com feijão-branco emagrece e ajuda a evitar diabetes



Proteína presente no grão inibe o processo de digestão do carboidrato e retarda a absorção de açúcares no sangue.


A novidade da vez é o feijão-branco, nós estamos acostumados a consumir apenas como salada. Maior e mais cremoso que os outros, acredite, ele emagrece.


Não só o feijão-branco, os feijões todos têm uma proteína de reserva, mas o branco tem a finalidade de emagrecer e combater o diabetes.

Ele tem uma proteína chamada faseolamina, e essa proteína é inibidora do processo de digestão do carboidrato. Então, ela retarda, inibe essa absorção de açúcares no sangue”, aponta a nutricionista Renata Ramos, da Universidade do Vale dos Sinos (Unisinos).


O feijão só tem efeito emagrecedor se não for cozido. Mas atenção: como pode ser tóxico, o feijão só deve ser consumido cru em quantidades mínimas. Depois de ser lavado normalmente, deixar secar no sol ou sobre o papel toalha. Depois, é só triturar no liquidificador e peneirar. Se quiser a farinha bem fininha, pode passar também no processador. É bom fazer em pequenas quantidades que para o extrato não fique velho e deixe de fazer o efeito desejado.

Ingerir meia hora antes das refeições, uma colher pequena, rasa, de farinha de feijão diluída em um copo de água. É essa mistura que vai garantir que parte do carboidrato não seja absorvida pelo nosso organismo.

segunda-feira, 8 de março de 2010

Voçê é Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo.

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?
Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.




Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes:



mesomorfo



endomorfo



ectomorfo






Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:




MESOMORFO




São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!




Dicas de treinamento para o MESOMORFO:
O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.
Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.




Dicas de dieta para o MESOMORFO:
Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.




ENDOMORFO
As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.




Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:
Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.
Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.
Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo "Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!"




Dicas de dieta para o ENDOMORFO:
Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.
Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como "Thermoburn" e "Fatloss" da Arnold Nutrition, "Fat Burners (Easy to Swallow)" da Universal Labs e outros produtos como o "Thermogenic Ripped" da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente.




ECTOMORFO
Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.




Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:
Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.
Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.
Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.




Dicas de dieta para o ECTOMORFO:



Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.
Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.Observações Finais: A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

domingo, 7 de março de 2010

O VINHO - ÓTIMO PARA O TIPO DE SANGUE A.



RENATO GRANDELLE
Um brinde ao vinho:
Além de sua capacidade antioxidante, que pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, a bebida tem um composto que induz a morte de células cancerígenas.
Aconstatação é do Programa de Oncologia da UFRJ,que isolou a substância da bebida para estudá-Ia.
O estudo, porém, não justifica um porre. Coordenadora da pesquisa, Eliané Fialho, professora do Instituto
de Nutrição da universidade, pondera que o resveratrol- o composto em questão - sofre modificações durante sua digestão. Para que seus efeitos sejam sentidos, o ideal é alimentar-se regularmente de hortaliças que contenham a substância.
O conselho, ressalte-se, não significa um cardápio restrito.
- Mais de 70 alimentos têm o resveratrol - assinala Eliane. - São plantas que, além dos nutrientes, têm compostos bioativos que diminuem o risco do desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer e diabetes. Mas não adianta se entupir de uma delas em um dia e depois só voltar a ingeri-Ias daqui a um mês. É preciso consumi-Ias diariamente.
Uvas de casca escura e amendoim também contam com resveratrol, mas é ho vinho tinto que o composto está mais solúvel. Os estudos relacionados à substância intensificaram-se nos últimos 15 anos. A maioria das pesquisas, porém, atua apenas com modelos em laboratório, sem testes clínicos.
- O resveratrol tem efeito em células de alguns tipos de câncer, entre eles mama, próstata e pulmão -explica a pesquisadora da UFRJ.Há perda do composto no organis mo, antes de ele chegar à corrente sanguínea e aos tecidos-alvo. Por isso, tomar uma taça de vinho não é suficiente para inibir o câncer.
A substância, de acordo com levantamentos recentes, leva à morte natural de células cancerígenas e regula
os níveis de p53, uma proteína supressora de tumor. A equipe de Eliane percebeu que, quanto maior o grupo do resveratrol, mais rápido o câncer é atacado.
Substância age até contra obesidade
• Embora seu papel anticancerígeno ainda careça de novos estudos, o resveratrol já coleciona títulos. O composto, conhecido como um antibiótico natural, é, também, anti-inflamatório, aumenta a expectativa
de vida, atua contra o diabetes e ataca a obesidade.
- A presença do resveratrol é mais um motivo para consumir frutas e hortaliças - opina Eliane. - A
Organização Mundial·de Saúde recomenda o consumo de 400 gramas desses alimentos por dia. É o suficiente
para evitar doenças crônicas.
Cerca de 30% dos casos de câncer tem origem na dieta inadequada. É um percentual maior do que o atribuído
a fatores genéticos (aproximadamente 20%). .
O Programa de Oncologia, agora, testa a associação do resveratrol com drogas quimioterápicas em culturas de células de câncer de mama.
A expectativa é de que seja possível preparar um composto que, embora tenha essas drogas em menor quantidade, consiga reduzir os sintomas desagradáveis de um tratamento.

sábado, 6 de março de 2010

DÚVIDAS SOBRE A RAÇÃO HUMANA?

Olá pessoal hoje vou escrever sobre um assunto que já estou sendo cobrado há algum tempo, vou agora tirar algumas dúvidas básicas sobre a ração humana.

O que é ração humana? – É apenas um composto de linhaça, colágeno, fibra de trigo, aveia, leite de soja, açúcar mascavo, castanha, amêndoa, gergelim e gérmen de trigo.
Sua função é regular o intestino.

Ração humana emagrece? – Ela não é propriamente dita um emagrecedor porem sendo usado corretamente (veja como usar no final da matéria) auxilia na perda de peso e na desintoxicação do organismo.

Isso é uma dieta? – Vejo muito vezes às pessoas confundirem este composto com uma dieta, a ração não é uma dieta e nunca deverá ser trocado pelas refeições.

Diabéticos podem usar a ração humana? ATENÇÃO: Quem é diabético ou tem problemas cardíacos, é melhor evitar açúcar mascavo, cacau e o guaraná em pó. E é por isto que a mistura é um pouco diferente.
Para ter resultados com o uso da ração humana você deverá está praticando alguma atividade física, como dito anteriormente ele não é bem um emagrecedor e sim um ótimo regulador das funções intestinais.
Outra grande recomendação é fazer a ingestão de muitos líquidos ao consumir a ração, por ela ser muito rica em fibras você pode ter problemas com gases, mal-estar, além de poder acontecer o feito oposto e não conseguir perde peso.

Conheça agora melhor alguns dos compostos da ração humana:

Linhaça – rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e vitaminas.
Regula o intestino e tem ação antiinflamatória e previne tumores.

Colágeno – Contém aminoácidos fundamentais para os ossos e reconstruções de algumas articulações.
Evita rugas e a própria flacidez quando se perde peso.

Fibra de trigo – ajuda na prisão de ventre e estimula o bom funcionamento do intestino. Combate a formação de hemorróidas, câncer e obesidade.

Aveia – combate o colesterol funcionando no organismo como uma esponja sugando as moléculas de gordura.

Leite de Soja – contém vitamina E, algumas vitaminas do complexo B e Ômega 3.

Açúcar mascavo- rica em vitaminas como o ferro, o magnésio, o cálcio e o fósforo.

Castanha – rica em folato e vitaminas C e B6.

Amêndoa – ótima fonte de cálcio e fósforo e ainda contem certas quantidades de magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. As amêndoas são usadas para a cura de stress e depressões.

Gergelim – ajuda no combate a tumores, memória fraca, gastrite, ulcera, pressão alta. Contem cálcio e fósforo e ainda vitaminas A, E, B1 e B2.

Gérmen de Trigo – rico em vitamina E e algumas vitaminas dos grupos K, F, D, A, B. Ótimo para combater a menstruação irregular, no crescimento e infecções.

Como usar a ração humana.

O ideal é usar nos lanches como café da manha e o lanche da tarde, nunca substitua qualquer refeição pela ração humana e o seu consumo deve está limitado em até 2 colheres de sopa por dia.

quarta-feira, 3 de março de 2010

RECEITA - Proteína em massa

Proteína em massa
Ganhe músculos com esta receita fácil de omelete

Seja no café da manhã, no almoço ou no jantar, a omelete é uma ótima pedida. Rica em proteínas, alimenta e turbína os músculos. Aproveite a refeição para aumentar a ingestão de legumes com esta receita:

»Em uma panela, refogue 1/2 de um maço de espinafre por cinco minutos com um pouco de água.

»Escorra e bata as folhas no liquidificador com 4 ovos e sal a gosto. Despeje a mistura em uma frigídeira e doure dos dois lados.

»Enrole a omelete e reserve. Na mesma panela, refogue 1/2 de cebola picada, 1 colher (sobremesa) de azeite, 1/2 de cenoura em cubos, 4 champignons, salsa picada e sal a gosto.

»Sirva com a omelete.

FONTE: PRISCiLA DI CiERO, NUTRICiONISTA, DE SÃO PAULO

34 MEN'S HEALTH / NOVEMBRO 2009/ menshealth.com.br