Magra... e satisfeita. o poder da proteína, ajudar a combater a gordura e a criar mais músculos - RECEITAS

Magra... e satisfeita

25 maneiras deliciosas de aproveitar o poder da proteína, ajudar a combater a gordura e a criar mais músculos.

Por Mark Bittman e Roberta Viganó Piccinelli

Fotos Jeff Harris

Nas receitas que não especificam quantidade para carnes, aves ou peixes, considere uma medida aproximada de 400 g (340 g – 450 g). Cada receita serve quatro porções.

Hambúrguer de baby beef com mussarela

Corte 100 g de mussarela de búfala em 4 pedaços. Divida 400 g de baby beef moído em 4 partes e forme 1 disco de carne com o pedaço de queijo no meio. Adicione 1 pitada de sal e pimenta a gosto. Grelhe ou asse até a parte externa ficar consistente (de 3 a 4 minutos de cada lado). Sirva em pães torrados com acompanhamento de sua escolha, como molho de hortelã ou maionese temperada.

Frango assado com shoyu e limão

Doure filés de peito com 1 col. (sopa) de azeite de oliva. Reserve. Na mesma panela, doure 1 dente de alho picado. Adicione 1/2 col. (sopa) de raspas de limão, 1 pitada de pimenta caiena, 1 col. (sopa) de shoyu, 1 col. (chá) de açúcar e 1/2 xíc. de água; mexa. Adicione o frango, tampe a panela e deixe ferver por 15 minutos. Vire na metade do tempo. Adicione 1 copo de suco de limão.

Frango grelhado com molho pesto

Para o molho: em um liquidificador, faça um creme com 2 xíc. de manjericão fresco, 1 dente de alho, 1 pitada de sal, 2 col. (sopa) de pinoles ou amêndoas, 1/2 xíc. de parmesão ralado e 1/2 xíc. de azeite extravirgem. Para o frango: tempere 1/2 kg de peito cortado em cubos com sal e pimenta. Grelhe por 4 minutos de cada lado. Regue com o molho.

Frango ao molho cítrico

Para o molho: em uma panela, aqueça as raspas e o suco de 1 limão, mais pedaços de outro limão, 1 laranja e 1 mexerica. Adicione ¼ de xíc. de azeite de oliva, 1 col. (chá) de folhas de tomilho, 1/2 col. de alho picado, 1 cebola picada. Sal e pimenta a gosto. Para o frango: passe azeite de oliva no peito de frango e tempere com sal e pimenta. Asse ou grelhe por 10 minutos e sirva com o molho.
Frango com molho de iogurte

Para o molho: misture 1 xíc. de iogurte com 1 col. (chá) de alho picado e um pouco de suco de limão, sal e pimenta. Para o frango: corte 1 peito em tiras e deixe marinar por 30 minutos em ¼ de xíc. de iogurte, ¼ de xíc. de caju moído, 1 col. (chá) de cardamomo moído, 1 de coentro moído, 1 de gengibre picado e 1 de alho picado. Grelhe cerca de 7 minutos; sirva com o molho.
Frango com coentro e laranja-limaMisture 3 col. (sopa) de azeite de gergelim, 2 col. (sopa) de folhas de coentro ou salsa picadas, 1 col. (sopa) de suco de laranja-lima, 1 col. (sopa) de cebolinha picada, ¼ de col. (chá) de pimenta caiena e sal e pimenta a gosto. Despeje metade da mistura em uma panela e adicione o frango; polvilhe o frango com mais sal e pimenta e cubra com o restante da mistura. Asse até cozinhar bem (cerca de 10 minutos). Enfeite com pedaços de coentro e gomos de laranja-lima.

Frango grelhado ao molho de wasabi

Para o molho: misture 1 col. (sopa) de alho picado, 1/2 xíc. de vinagre de arroz, 2 col. (sopa) de mirin (1 saquê mais leve), 2 col. (sopa) de shoyu light, 1 col. (sopa) de gengibre fresco picado, 1 col. (chá) de wasabi em pó e sal e pimenta a gosto. Aqueça em fogo baixo. Para o frango: pincele peitos de frango desossados com azeite de oliva e grelhe por 10 minutos. Despeje o molho wasabi sobre o frango; acompanhe com cebolinhas e coentro ou salsa picados.

Camarão à Kung Pao

Misture 1 col. (sopa) de xerez, 1/2 col. (chá) de maisena e 250 g de camarão cru sem casca. Aqueça 2 col. (sopa) de óleo de canola e cozinhe algumas pimentas secas em fogo médio até dar uma leve escurecida. Pique 2 dentes de alho e adicione à mistura de camarão com 1 col. (chá) de gengibre picado. Cozinhe por cerca de 3 minutos. Diminua o fogo, acrescente 1 col. (chá) de açúcar e 3 col. (sopa) de shoyu light e cozinhe por 5 minutos. Retire do fogo e mexa com 1 col. (chá) de óleo de gergelim e 1 cebolinha picada. Acompanhe com 60 g de amendoim torrado ou castanha de caju picados.

Salada de camarão com pepino e manjericão

Grelhe camarões sem casca até ficarem firmes. Misture 4 xíc. de salada verde com 1 xíc. de folhas de manjericão, ¼ de xíc. de cebola roxa picada e 1 pepino picado. Acrescente o suco de 2 laranjas-limas, 1 col. (chá) de molho de peixe (comprar pronto), ½ col. (café) de flocos de pimenta vermelha, ½ col. (chá) de açúcar e 1 col. (sopa) de água. Coloque verduras e legumes, dispondo os camarões por cima, e sirva.

Salada mediterrânea de frutos do mar

Corte 200 g de um peixe de carne branca, como o linguado, em pedaços pequenos e despeje-os em água fervente previamente salgada. Após 30 segundos, adicione 250 g de mariscos (moluscos) e 250 g de camarões descascados. Coloque a tampa, retire do calor, deixe esfriar por 10 minutos e passe na peneira. Misture os frutos do mar com ½ xíc. de salsinha picada, 1 col. (sopa) de alcaparras, 1 cebola média picada, ¼ de xíc. de azeite de oliva, sal e pimenta a gosto. Adicione o suco de 1 limão e outros temperos a gosto e sirva.

Bacalhau grelhado em molho de manjericão

Para o molho: misture 2 col. (sopa) de água, 1 col. (chá) de alho picado, 2 col. (sopa) de shoyu, 2 col. (sopa) de vinagre de arroz, 1 col. (sopa) de açúcar, 1 pimentão vermelho (sem caroços e finamente fatiado) e 1/2 xíc. de manjericão fresco fatiado. Tempere 450 g de bacalhau com sal e pimenta. Leve ao forno por 8 a 12 minutos, dependendo da espessura do bacalhau, virando a peça uma vez. Sirva com o molho.

Salmão cozido na panela com molho de cenoura

Para o molho: em um processador de alimentos, misture ¼ de xíc. de azeite extravirgem, ¼ de xíc. de vinagre de arroz, 3 col. (sopa) de missô doce suave, 1 col. (sopa) de óleo de gergelim, 2 cenouras e 1 pedaço pequeno de gengibre fresco descascado. Bata até ficar cremoso. Adicione sal e pimenta a gosto. Para o peixe: em uma frigideira, aqueça 2 col. (sopa) de azeite. Tempere 450 g de salmão com sal e pimenta a gosto. Cozinhe por 4 minutos, vire e continue cozinhando até atingir o ponto desejado. Sirva com o molho.

Fajitas de camarão com alho e guacamole

Cozinhe 2 dentes de alho picado em óleo de canola até sentir o cheiro. Acrescente 450 g de camarão sem casca; tempere com sal e pimenta e cozinhe até que perca a cor rosa (cerca de 3 minutos). Misture 1 abacate com 2 col. (sopa) de cebolinha ou cebola picada, 1 col. (chá) de alho, 1 col. (chá) de pimenta picada, suco de limão e sal e pimenta. Sirva o camarão e o guacamole com quatro tortilhas de farinha aquecidas.
Robalo assado na panela com purê de ervilhaPreaqueça o forno a 260 °C por 10 minutos. Numa frigideira de forno, aqueça 2 col. (sopa) de azeite de oliva; adicione os filés de robalo, sal e pimenta e cozinhe até dourar (de 3 a 5 minutos cada lado). Asse no forno por 5 a 10 minutos. Enquanto isso, ferva 2 xíc. de ervilha até ficarem moles, depois amasse junto com 1 col. (sopa) de gengibre fresco picado. Adicione água até a mistura ficar com a consistência de iogurte. Sirva o peixe coberto pela mistura.

Namorado grelhado com molho de frutas

Para o molho: misture cubinhos de mamão papaia, manga, abacaxi, e ½ xíc. de pimentão picado e outra de cebola roxa, 2 col. (sopa) de pimenta picada, ¼ de xíc. de coentro ou salsa picado, 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 3 col. (sopa) de suco de laranja-lima e sal a gosto. Para o peixe: polvilhe o namorado com sal e pimenta e grelhe um lado por 5 minutos; vire e deixe até atingir o cozimento desejado. Sirva com o molho e gomos de laranja-lima.

Filé ao modo vietnamita

Em um processador de alimentos, misture 1 col. (sopa) de molho para peixe, 1 col. (chá) de pimenta, outra de açúcar, 1 semente pequena de pimenta tailandesa, 2 col. (sopa) de suco de laranja-lima, 2 dentes de alho, 2 cebolinhas picadas, ½ xíc. de hortelã picada ou manjericão tailandês, ½ xíc. de coentro picado e sal. Bata até ficar tudo bem picadinho. Grelhe o filé até o ponto desejado e sirva fatiado em uma cama de verduras com o molho.

Atum grelhado com tempero

Para o tempero: aqueça numa frigideira 1 col. (sopa) de azeite de oliva. Cozinhe os grãos de 4 espigas de milho ou 1 lata de milho até dourarem (2 minutos). Adicione 2 tomates picados (sem pele e sementes), sal e pimenta, 1 col. (chá) de cominho ralado e 1 col. (café) de pimenta caiena. Cozinhe 30 segundos. Para o peixe: tempere com sal e pimenta. Grelhe, vire uma vez até atingir o ponto desejado. Sirva com o tempero.

Salada de escalope com hortelãCozinhe

450 g de escalope de carne até ficar entre malpassado e ao ponto (mais ou menos 10 minutos). Junte 4 xíc. de alface com 1 xíc. de folhas de hortelã, ¼ de xíc. de cebola roxa picada e 1 pepino picado. Bata junto o suco de 2 laranjas-limas, 1 col. (sopa) de shoyu, 1/2 col. (café) de pimenta caiena e 1 col. (sopa) de água. Corte o bife em fatias finas e adicione o suco da carne ao molho preparado. Sirva a carne em cima da salada regada com o molho.

Medalhão de porco com limão e salsa

Corte 450 g de lombo de porco em fatias de 2 cm de espessura. Aqueça ¼ de xíc. de azeite de oliva em uma panela. Passe os medalhões de porco em farinha temperada com sal e pimenta. Cozinhe por 2 a 3 minutos cada lado, virando uma vez. Retire. Escorra a gordura, adicione 1/2 xíc. de vinho branco seco e cozinhe até o vinho ter evaporado quase totalmente. Acrescente suco de limão e algumas alcaparras. Despeje o molho sobre a carne com a ajuda de uma colher. Sirva com salsa e gomos de limão.

Filé apimentado refogado

Compre a carne já fatiada em tirinhas. Pique ½ xíc. de manjericão e misture com a carne. Cozinhe 1 ½ col. (sopa) de alho picado em 1 col. (sopa) de óleo de girassol até dourar levemente. Adicione a mistura de carne e manjericão e ¼ de col. (sopa) de flocos de pimenta vermelha; cozinhe por 2 minutos. Acrescente uma col. (sopa) de shoyu e o suco de 1/2 laranjalima e sirva.

Feijão-branco com repolho e peito de peru

Em água salgada fervente, cozinhe 3 xíc. de repolho picado até amolecer; escoa. Em 2 col. (sopa) de azeite de oliva, cozinhe 2 xíc. de alho-poró picado e 1 talo de aipo até amolecer (aproximadamente 5 minutos). Adicione 2 raminhos de tomilho, 1/2 xíc. de peito de peru picado, 1 xíc. de caldo de galinha, 3 xíc. de feijão-branco cozido e repolho. Tempere com sal e pimenta. Cozinhe até ficar bem aquecido. Sirva com parmesão ralado por cima.

Lombo de porco com missô

Passe a pasta de missô, branca, amarela ou vermelha, no lombinho de porco. Grelhe, dourando os dois lados, até ficar com o meio levemente rosado (de 10 a 15 minutos). Deixe descansar por 10 minutos, corte em pedaços de 1,5 cm e sirva.

Filé com feijão

Corte 250 g de filé mignon em bifes e em pedaços e coloque-os em uma panela com 4 xíc. de feijão-preto ou rajado fresco cozido, sem ser em lata, e pimenta seca ou flocos de pimenta vermelha a gosto. Aqueça em fogo médio por aproximadamente 10 minutos e sirva.

Costeleta de vitela com alecrim e parmesão

Misture 1/2 xíc. de queijo parmesão ralado, 1/2 xíc. de migalhas de pão, 1 col. (sopa) de alecrim fresco picado e sal e pimenta a gosto. Aqueça ¼ de xíc. de azeite de oliva. Salpique as costeletas de vitela, 0,5 cm de espessura, com a mistura. Cozinhe, virando uma vez, até dourar (menos de 5 minutos ao todo). Sirva com gomos de limão.
Espeto de frango e legumesCorte peitos de frango desossados e linguiça de frango em pedaços de 2,5 cm. Corte 1 berinjela em cubos de 2,5 cm e 2 pimentões vermelhos em pedaços de 5 cm. Corte 1 limão em 8 gomos. Coloque as peças em espetos, alternando os ingredientes, e tempere com sal e pimenta. Grelhe por 10 a 15 minutos e retire os pedaços dos espetos; esprema o limão grelhado sobre o prato.