A FOME BATEU?

A FOME BATEU?

Se a vontade de comer pintar fora de hora, tente estes truques. Eles são 100% livres de culpa:

CENOURA DE TIRA-GOSTO.

Experimente como aperitivo cenoura, pepino e salsão cortados em palitos etemperados apenas com sal. O alto teor de fibras dos legumes ajuda você a se sentir saciado.

AZEITE ANTES DO JANTAR.

Para diminuir o apetite, coma meia fatia de pão integral com duas colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem entre 15 e 20 minutos antes do jantar. O azeite estimula a produção de olecistoquinina, substância gástrica que avisa o cérebro a parar de comer.

SEMENTES ANTES DO ALMOÇO.

Agarre um punhado de amendoim, amêndoas, pistache ou nozes 30 minutos antes de almoçar. Você vai se sentir cheio e comer menos depois.

ACADEMIA EM CASA - EXERCÍCIOS

Físico nos trinques!Ganhe explosão com exercícios que mexem o corpo todo Construa músculos e aumente sua força com esta seqüência acelerada três vezes por semana. Basta 15 minutos por día, uma barra fixa e um caixote ou degrau de escada. Faça os movimentos na ordem, descansando apenas o tempo necessário para trocar de exercício. Depois, pare por 30 segundos e repita o circuito uma ou duas vezes. Descanse um dia entre as sessões.

1 - Vai-e-vem na escada

Fique na base de uma escada. Coloque um pé no primeiro degrau com o braço oposto atrás do tronco e curve-se de leve, como se fosse subir correndo a escada.Comece alterna ndo os pés e braços como se estivesse correndo sem sair do lugar. Vá o mais rápido possível por 30 segundos.

2- flexão caranguejo

Assuma a posição de flexão. Faça uma, depois comprima os músculos abdominais com força e deslize a perna e o braço esquerdo para o lado o máximo possível. Faça outra flexão e agora traga o braço e a perna direita de volta à posição inicial.Essa é uma repetição. Faça duas ou três de cada lado

3 Corrida de agilidade

Posicione três objetos em linha reta, com 4,5 metros de distância entre eles.Corra do primeiro até o próximo e volte. Dê outro pique até o último e volte.'Es1a é uma repetição. Descanse dezsegundos e repita cinco vezes. Varie com corrida para trás,saltos para a frente e deslocamento lateral.

4 Puxadas interrompidas

Com as palmas viradas para a frente e a distância entre elas um pouco maior do que a largura dos ombros, eleve o queixo acima da barra e abaixe devagar. Faça duas ou três puxadas, descanse pordezsegundos.Continue a seqüência até não conseguir mais completar duas puxadas.


FLEXÃO COM CAMINHADA

Fique na posição de flexãocom uma mão à frente doombro e a outra um poucoatrás. Desça até quase tocar ochão. Volte à posição inicial.Repita duas vezes para umlado, troque as mãos e dêum passo à frente. Repita.

FLEXÃO COM DESENVOLVIMENTO

Apóie pés no banco e mãosno chão. Eleve o quadrilo mais vertical possivel.Lentamente desça a cabeçaem direção ao chão. Pare evolte à posição inicial com aforça dos ombros e triceps.

FLEXÃO COMPEGADA ABERTA

Faça o exercício da mesmamaneira que a flexãotradicional, mas aumentea distância entre as mãos.

FLEXÃO COMPEGADA FECHADA

Faça o exercício da mesmamaneira que a flexãotradicional, mas deixe asmãos mais próximas emantenha os cotovelospróximos ao corpo.


FLEXÃO DE PERNA

Deite-se e apóie aspanturrilhas na bola. Contraiaos glúteos e eleve o quadrilaté ficar reto. Pause e dobreas pernas para que a bola roleem direção à bunda. Estiqueas pernas para afastar a bolae desça o corpo até o chão.

FLEXÃO HOMEM-ARANHA

Na posição de flexão, desçaaté o peito quase tocaro chão. Ao descer, leve ojoelho direito em direçãoao cotovelo direito. Estiquea perna para trás enquantousa a força do peito, ombrose tríceps para retomar àposição inicial. Alterne lados

FLEXÃO NA BARRA

Comece totalmentependurado na barra,com as mãos posicionadasa uma distância similarà largura dos ombrose as palmas voltadaspara você eleve o queixoacima da barra e retorneà posição inicial.

REMADA INVERTIDA

Coloque a barra na alturado quadril. Com oscalcanhares no chão,segure-a com as mãos a umadistância pouco maior quea largura dos ombros. Como corpo reto, leve o peito atéa barra. Desça lentamenteaté estender os braços.

ROTAÇÃO COMBOLA

Apóie os braços no bancoe as canelas na bola. Puxea bola até o peito e leve osjoelhos para um lado docorpo, contraindo o abdomee fazendo força à frente.Pause evoltea bola à posiçãoinicial fazendo o movimentocontrário. Alterne os lados.

SALTO

Agache flexionandoo quadril e os joelhose pule projetando .os braços para cima.

SUBIDA

Coloque um pé sobreum banco ou degraue empurre com o calcanharpara levantar a outra perna.Retome à posição inicialeterminetodas asrepetições antes de. trocarde perna erecomeçar o exercício.

SUBIDA HOMEM-ARANHA

Comece na posição maisalta da flexão tradicional.Mantenha o abdomecontraído, tire um pé dochão e lentamente leve ojoelho pelo lado de fora emdireção ao ombro e coloqueo pé no chão. Lentamenteretome à posição inicial.

BALANÇO HALTER - 12 REPETIÇÕES.
o benefício: fortalece o quadril e a parte de trás das coxas de forma explosiva, o que pode adicionarvários centímetros ao seu pulo vertical, e também melhora o condicionamento geral.Substitua: flexão de pernas.A execução: fique de pé e mantenha uma distância maior que a largura dos ombros entre os pés. Segure um halter com uma mão sobre a outra e deixe os braços na frente do corpo.Leve o quadril para trás e abaixe o peso entre as pernas até ele ficar debaixo da bunda. Retorne àposição inicial e levante o peso até a altura do peito com os braços retos. Faça a próxima repetiçãoe continue num ritmo rápido.

PRANCHA

Trabalha os músculos do core, abdomem, paravertebrais, glúteos. Musculatura que nos dão sustentação e estabilização da coluna, ajuda a prevenir dores lombares.

FlEXÃO DECLINADA HOMEM ARANHA -8 DE CADA LADO

o benefício: fortalece os membros superiores e aumenta a mobilidadedo quadril e dos ombros, que geralmente é prejudicada nos homens.

Substitua: flexão ou crucifixo.

A execução: fique na posição da flexão tradicional, mas coloque os pésno banco. Com o abdome contraído e o corpo em linha reta, lentamenteflexione os cotovelos até o peito ficar a poucos centímetros do chão. Aodescer, leve o joelho direito até o cotovelo direito. Estique a perna de trásao usar o peito, os ombros e os tríceps para retomar à posição inicial.Alterne as pernas.

ELEVAÇÃO E ABERTURA COM HALTER - 6 DE CADA LADO

o benefício: fortalece os ombros e desenvolve a força explosiva nos membros superiorespara esportes.Substitua: levantamento olímpico.

A execução: de pé, segure um halter com uma mão logo acima da altura do ombro. Contraia o abdome como se estivesse se segurando para suportar um soco na barriga. Em seguida, num movimento explosivo, erga o peso acima da cabeça enquanto você abre as pernas - um pé para a frente e o outro para trás. Retome à posição inicial e repita. Termine todas as repetições com um braçoantes de trocar de lado.

AGACHAMENTO COM PESO FRONTAL - 8 DE CADA LADO
O benefício: constrói força e vigornos membros inferiores e trabalhaa parte central do corpo com maiseficiência que os agachamentostradicionais.Substitua: extensão de pernas.A execução: fique cerca de 60centímetros à frente de um bancoe segure um halter, uma anilha ouuma medicine ball com as duasmãos na altura do peito. Coloqueo peito de um pé no banco. Comas costas retas e o tronco para cima,abaixe o corpo até a coxa da frenteficar paralela ao chão. Retomeà posição inicial. Faça todas asrepetições com uma perna antesde começar com a outra.

ESCALADA NA BOLA SUÍÇA - 10 DE CADA LADO

caso não tenha a bola, adapte o exercício usando um banco da praça ou semelhante.o benefício: treina o centrodo corpo - abdome, regiãolombar e quadril- ao estabilizaras articulações do ombro.Substitua: qualquer exercíciopara o abdome.A execução: fique na posiçãotradicional para flexão e coloque asmãos nas laterais da bola suíça comos dedos para a frente. Contraia oabdome e estique as pernas paratrás (posição inicial). Tire um pé dochão e leve o joelho em direção aopeito. Estique a perna para trás, leveo outro joelho ao peito e retome àposição inicial. Alterne os lados atécompletar todas as repetições.

AGACHAMENTO COM PESO FRONTAL - 8 DE CADA LADO
O benefício: constrói força e vigornos membros inferiores e trabalhaa parte central do corpo com maiseficiência que os agachamentostradicionais.Substitua: extensão de pernas.A execução: fique cerca de 60centímetros à frente de um bancoe segure um halter, uma anilha ouuma medicine ball com as duasmãos na altura do peito. Coloqueo peito de um pé no banco. Comas costas retas e o tronco para cima,abaixe o corpo até a coxa da frenteficar paralela ao chão. Retomeà posição inicial. Faça todas asrepetições com uma perna antesde começar com a outra.

SUPINO COM HALTER NO CHÃO - 8 DE CADA LADO

O benefício: aumenta a forçade extensão dos membrossuperiores - já que você nãopode contar com o impulso eé mais fácil para os ombrosdo que o supino tradicional.Substitua: supino.A execução: pegue um par dehalteres e deite-se no chão comas pernas esticadas. Segure ospesos com as palmas voltadasuma para a outra, os braços nochão e os antebraços apontadospara cima. Deixe seus cotovelosao lado do corpo o mais baixoque conseguir. Contraia seuabdome, mantenha os ombrosalinhados e erga o peso.

menshealth.com.br / MARÇO 2008/ MEN'S HEALTH 69

********************************************

Endureça os glúteos com exercícios simplesVotar ResumoEsta série de exercícios feita com a ajuda de um elástico (que pode ser uma faixa, um rubber band ou um extensor) permite tonificar os glúteos em pouco tempo.

Passos

1

Agachamento com elástico:
Pise no meio do elástico com o pé direito, flexionando ligeiramente o joelho. Mantenha os antebraços paralelos ao chão e os cotovelos junto ao tronco. Levante a perna esquerda para trás buscando o equilíbrio.

2

Flexione lentamente o joelho direito uns 10 ou 15 cm. Volte à posição inicial. Faça uma série de 15 repetições com cada perna.

3

Flexão em pé:
Pise no centro do elástico com os dois pés abertos na distância do quadril, jogue o peso ligeiramente para trás e levante os puxadores por trás da cabeça.

4

Mantenha os cotovelos abertos, aproxime as costelas do púbis. Mantenha a postura durante cinco segundos e volte à posição inicial. Faça uma série de 15, descanse 30 segundos.

5

Aberturas laterais:
Pise no elástico com os pés separados, além da distância do quadril. Deixe os cotovelos junto ao tronco e os antebraços paralelos ao chão.

6

Flexione os joelhos, aproxime os cotovelos do tórax e mantenha os antebraços paralelos ao chão. Abaixe lentamente e mantenha durante três segundos. Volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

7

Rotação rápida de cintura:
Mantenha os braços e os pés na mesma posição do exercício anterior e flexione os joelhos ligeiramente.

8

Contraia o abdômen e gire o tronco rapidamente para um lado (os braços também devem se movimentar). Inspire quando estiver olhando para a frente e solte o ar com força ao virar.

9

Gire com força para o outro lado, sem deixar que as costas sofram com os trancos. Repita 15 vezes para cada lado. Descanse 30 segundos antes do próximo exercício. Com estes movimentos você trabalhará também a região da cintura e das coxas.

10

Reverência:
Pise no centro do elástico com os dois pés abertos na distância dos quadris, cotovelos junto ao tronco e antebraços paralelos ao chão. Flexione o tronco para a frente lentamente até ficar quase paralelo ao chão.

11

Flexione os joelhos e volte à posição inicial. Faça 15 reverências. Mantenha as omoplatas para dentro enquanto estiver fazendo o exercício.

12

Flexões laterais:
Pise no centro do elástico com os dois pés abertos na distância dos ombros. Cruze o elástico na sua frente. Coloque o puxador direito na mão esquerda e o puxador esquerdo na mão direita. Mantenha os braços na lateral do corpo, flexione lentamente para a esquerda, levando as costelas na direção do quadril e controlando o movimento.

13

Repita o exercício para a direita. Mantenha a barriga encolhida o tempo todo. Faça 15 repetições de cada lado.

14

Ponte:
Deite de costas no chão com os joelhos flexionados, com os pés abertos na distância do quadril e os calcanhares bem apoiados. Passe o elástico por cima do quadril e segure com as mãos de maneira que ele fique esticado, para oferecer resistência.

15

Eleve o quadril cerca de 12 centímetros, começando pela região lombar.Mantenha a postura durante cinco segundos, contraia o glúteo e abaixe lentamente.Faça 15 repetições.

ImportanteVocê pode fazer estes exercícios em qualquer lugar. Só precisa de um elástico para ginástica (que pode ser uma faixa, um rubber band ou um extensor).Quanto mais resistência o elástico oferecer, melhor.Assim você trabalhará também os braços. Os exercícios em pé que utilizam o corpo todo como resistência são mais eficazes. Para obter o melhor resultado com os agachamentos, mantenha as pontas dos pés um pouco viradas para fora, para maximizar o trabalho dos glúteos. Você pode trabalhar mais fortemente os glúteos se contrair estes músculos tanto no movimento de descida quanto no de subida.

Beleza exterior - LIVRO

Beleza exterior

Fubá, azeite, aveia, mel, camomila, clara em neve. Desta vez os ingredientes vão sair da cozinha para cuidar do visual. No nosso novo e-livro, o primeiro da série Cadernos femininos, a equipe do site testou receitas de beleza para fazer em casa e curtir com as amigas. São 14 fórmulas para você se cuidar dos pés à cabeça, 5 sucos incríveis e saladinhas para transformar a sua casa num spa.

RECEITAS

Salada de lentilha

O tempo voou. E não é do ano que estamos falando; One is Fun está chegando ao fim. Neste penúltimo post do projeto que durou exatos seis meses, escolhemos uma receita bem adequada para o ano-novo: uma salada de lentilha. Ela simboliza a fortuna que todos nos desejamos, é saudável, rápida e fácil de fazer. Na próxima segunda, ela vira acompanhamento de um sofisticado peixe. Não deixe de conferir. Com você, a salada da fortuna!
Salada de lentilha

Ingredientes
½ xícara (chá) de lentilha2 xícaras (chá) de água2 colheres (chá) de vinagre de vinho branco1 colher (sopa) de azeite de olivauma pitada de saluma pitada de cominho em póuma pitadinha de açúcar
Opcionais
1 colher (chá) de ervas frescas picadas, como hortelã, salsinha ou cebolinha (ou todas elas misturadas)¼ de cebola-roxa picadinha1 colher (sopa) de nozes ou amêndoas picadas
Modo de preparo
1. Numa panela, leve a lentilha com a água ao fogo médio. Quando começar a ferver, deixe cozinhar por 10 minutos. Desligue o fogo e escorra a água.
2. Numa tigela que caiba toda a lentilha cozida, junte o vinagre, o azeite e os temperos. Para pegar a pitada de sal, use dois dedos e o dedão; o cominho, idem; já o açúcar, uma pitadinha basta: pegue apenas com o dedão e o indicador. Misture o molho com uma colher.
3. Junte a lentilha ainda morna ao molho. Misture bem e deixe pegar gosto por alguns minutos. Sirva morna ou fria.
4. Se quiser usar ervas frescas ou cebola, acrescente logo depois de misturar a lentilha ao molho. Se usar nozes ou amêndoas, misture somente na hora de servir.

Salada morna de tomate-cereja

Talvez pelo clima quente, ou por pura falta de hábito, saladas mornas não costumam fazer parte dos hábitos alimentares brasileiros. Uma pena. Elas são deliciosas e, por incluírem algum tipo de cozimento, acabam sendo preparações que resultam em sabores mais elaborados.
Hoje, a básica combinação de tomate com cebola se transforma numa sofisticada salada. E como esta última etapa do One is Fun é dedicada a peixes e saladas, no próximo post ela vira acompanhamento de um peixinho cozido no vinho. Mas essa salada morna combina com qualquer tipo de carne; imagine um suculento filé de picanha saindo da grelha...
Salada morna de tomate-cereja, cebola-roxa e manjericão
Ingredientes
10 tomates-cereja¼ de cebola-roxa1 colher (chá) de óleo1 colher (chá) de vinagre balsâmico4 folhas de manjericãosal e pimenta-do-reino a gostoazeite a gosto
Modo de preparo
1. Lave e seque os tomates e as folhas de manjericão.
2. Corte os tomates ao meio e, se forem grandes, rasgue as folhas do manjericão com as mãos. Corte a cebola-roxa em quatro partes. Somente uma será utilizada. Corte-a em fatias finas e guarde o restante da cebola para outra preparação.
3. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio. Assim que esquentar, regue com o óleo. Se a frigideira não for antiaderente, coloque um pouco mais de óleo e gire para cobrir o fundo.
4. Quando o óleo estiver quente, junte os tomates e, segurando a frigideira pelo cabo, faça movimentos de vaivém por cerca de 1 minuto.
5. Na seqüência, acrescente a cebola e, com uma colher ou espátula, desfaça as fatias, formando fios. Misture sempre, até que a cebola esteja dourada.
6. Desligue o fogo, regue com o balsâmico e tempere com sal e pimenta. Junte as folhas de manjericão e misture novamente. Transfira a salada para um prato e regue com um fio de azeite.

Salada marroquina de cenoura

Cenoura crua, ralada na salada, faz bem para a saúde. Mas, para o paladar, deixa a desejar. Uma única cenoura, cozida a vapor e temperada com as especiarias certas se transforma numa saborosa e nutritiva salada.
Hoje você aprende o passo-a-passo da salada marroquina de cenoura que, no post que vem, fará par com um delicado peixe.

Salada marroquina de cenoura
Ingredientes
1 cenoura média1 colher (chá) de vinagre de vinho branco2 colheres (chá) de azeite de oliva1 pitada de sal1 pitada de açúcar1 pitada de cominho em pó1 pitada de canela em pó
Modo de preparo
1. Sob água corrente, lave a cenoura. Com uma faquinha ou descascador de legumes, descasque-a.
2. Numa tábua, corte a cenoura na diagonal, em rodelas grossas.
3. Na panela plástica de cozimento a vapor de microondas, coloque ½ xícara (chá) de água. Espalhe as rodelas de cenoura na cesta, encaixe na panela e tampe. Leve ao microondas para cozinhar por 9 minutos.
4. Ao final do cozimento, não abra a porta do aparelho e deixe a cenoura descansando no próprio microondas por 1 ou 2 minutos.
5. Numa tigelinha, coloque o vinagre e o azeite. Com a ponta dos dedos, pegue uma pitada de cada um dos temperos e misture bem. Transfira as rodelas ainda quentes para a tigela e misture bem.

Salada de feijão-branco

Feijão-branco usado em saladas fica uma delícia. Com atum, limão e manjericão, forma uma clássica preparação italiana. Mas na cozinha-para-um não faz sentido esperar as 12 horas que os grãos precisam ficar de molho mais o tempo que eles levam para cozinhar.
Aqui, vamos usar o feijão-branco já cozido, que pode ser comprado enlatado ou em vidros de diversos tamanhos. (Aliás, um ótimo ingrediente para a despensa One is Fun!) Escolha a menor embalagem que você encontrar, pois ½ xícara será suficiente para a receita de hoje. O preparo é simples, os ingredientes também, mas o resultado é surpreendente. Um rica salada, com várias camadas de sabores, muito nutritiva e saudável. E ainda não suja uma panela sequer!
Salada de feijão-branco com atum, limão e manjericão
Ingredientes
½ xícara (chá) de feijão-branco cozido½ lata de atum sólido em óleo¼ de cebola-roxaraspas de meio limão1 colher (chá) de caldo de limão3 colheres (chá) de azeite de olivapimenta-do-reino a gostofolhas de manjericão a gosto
Modo de preparo
1. Numa peneira, coloque ½ xícara (chá) de feijão-branco cozido sob água corrente. Lave os grãos de feijão rapidamente e deixe escorrendo na própria peneira.
2. Abra a lata de atum e, com um garfo, transfira metade dele para uma tigela média. (Use um garfo para que o óleo fique na lata. Guarde o restante do atum, com o óleo, num recipiente com tampa, na geladeira.)
3. Corte uma cebola-roxa pequena ao meio e uma das metades ao meio, novamente; apenas ¼ da cebola será utilizado. O restante vai para a geladeira, embrulhado em papel-alumínio ou num recipiente com tampa. Sobre uma tábua, corte o pedaço de cebola em fatias bem fininhas e transfira para a tigela com o atum.
4. Junte o feijão escorrido com o atum e a cebola.
5. Com um ralador, raspe cerca de metade da casca de um limão, somente o verde, sem deixar chegar na parte branca, que amarga a receita. Transfira as raspinhas para a tigela com o atum, a cebola e o feijão. (Não precisa misturar ainda.)
6. Corte o limão ao meio e esprema o caldo numa colher (chá). Coloque na tigela com os outros ingredientes, junte as 3 colheres (chá) de azeite, tempere com a pimenta-do-reino (sal não é necessário, pois a atum já é salgado) e misture delicadamente.
7. Junte algumas folhas de manjericão, umas cinco pequenas, ou três grandes rasgadas com as mãos, e misture mais uma vez. Transfira para um prato e coma com uma fatia de pão, de preferência italiano.

Mandioquinha nutritiva

Esta não é a primeira vez que a mandioquinha, ou batata-baroa.
Fonte de carboidratos complexos, a mandioquinha é um alimento energético que leva grande vantagem sobre outros: é pouco calórica. Além disso, ela é rica em vitaminas do complexo B e minerais, como potássio e ferro. Ótima para diminuir a ansiedade.
De tão simples, a receita de hoje não chega a ser uma receita: é só descascar, fatiar e levar ao microondas com água na panela própria para cozimento a vapor. Depois ela ganha uma pitada de sal e pimenta-do-reino e um pouco de azeite. Mandioquinha cozida a vapor
Ingredientes
3 mandioquinhas pequenas ou 2 médias½ (chá) xícara de água1 colher (sopa) de azeite de olivasal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
1. Sob água corrente, lave as mandioquinhas. Com uma faquinha ou descascador de legumes, descasque cada uma delas.
2. Numa tábua, corte as mandioquinhas em rodelas grossas.
3. Na panela plástica de cozimento a vapor de microondas, coloque ½ xícara (chá) de água. Espalhe as rodelas de mandioquinhas na cesta, encaixe na panela e tampe. Leve ao microondas para cozinhar por 6 minutos, se você quer uma consistência mais durinha, al dente. Se quiser a mandioquinha bem macia, deixe cozinhar por 9 minutos.
4. Ao final do cozimento, não abra a porta do aparelho e deixe os legumes descansando no próprio microondas por 1 ou 2 minutos.
5. Transfira para um prato, regue com o azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. No próximo post, você confere uma receita de frango marinado em missô que vira prato principal com este acompanhamento de hoje. Para quem não lembra, missô é aquela pasta de soja de que falamos na etapa das sopas.

Galete de batata

Antes de falar da nova receita, vamos contar o que vem para o próximo post. Você vai aprender a fazer um incrível hambúrguer, com molho de mostarda Dijon, servido sobre uma galete de batatas. Sucesso absoluto entre a equipe do site! A foto foi feita em tempo recorde: todos queriam dar logo uma garfada!
Hoje vamos mostrar o preparo do acompanhamento, estas deliciosas rodelas de batatas, cremosas, com sabor gratinado, que fizemos em apenas 15 minutos no microondas!
Uma batata grande é suficiente para uma pessoa. E, no preparo, usamos os ingredientes clássicos de batata gratinada, isto é, queijo ralado é dispensado. Leite, creme de leite fresco e a noz-moscada é que dão o tom. Ela também serve para acompanhar outras carnes, claro. Mas a combinação com o hambúrguer ficou de comer de joelhos.
Galete de batata
Ingredientes
1 batata2 colheres (sopa) de creme de leite1 colher (sopa) de leitesal e pimenta-do-reino a gostonoz-moscada a gosto
Modo de preparo
1. Sob água corrente, lave a batata e seque com um pano de prato limpo. Em seguida, descasque e corte em rodelas bem finas.
2. Numa tigela refratária que vá ao microondas, coloque as rodelas de batata, cubra com água, tempere com sal e leve ao microondas por 10 minutos.
3. Escorra a água com cuidado para não se queimar.
4. Junte o creme de leite com o leite e regue sobre as rodelas da batata. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto.
5. Retorne ao microondas por mais 5 minutos. Coma ainda quente.

Cuscuz

Pra muita gente, cuscuz é de tapioca, docinho, vendido na praia ou na barraca da baiana, regado com leite condensado. Pra outros, o que vem à cabeça é o cuscuz paulista, com camarão e ervilha, e que lembra almoço na casa da avó. Aqui no One is Fun, cuscuz é o marroquino, ou sêmola em grãos, um ingrediente-coringa que não pode faltar na sua despensa.
Ele fica pronto em 5 minutos. Literalmente. O preparo é pra lá de simples: basta regar com água fervente, temperar com sal, pimenta-do-reino (se quiser), juntar um tico de azeite e abafar por 5 minutos. E a ordem nem precisa ser essa! Não dá pra errar. Meia xícara de cuscuz precisa de meia xícara de água. E essa porção é mais que suficiente para uma pessoa. Em vez de azeite, também dá para usar manteiga. A água pode ser substituída por caldo de legumes, de galinha ou de carne. Podia ser mais One is Fun?
Cuscuz marroquino puro já é uma delícia. Adicione alguns ingredientes e ele se transforma em saladas, acompanhamentos sofisticados e até pratos principais. Legumes picadinhos, raspas de limão, amêndoas, grão-de-bico, queijo feta, cebola frita. Tudo combina no cuscuz marroquino.
Para o próximo post, preparamos um frango grelhado, marinado em limão, azeite e páprica, que vira prato principal acompanhado de cuscuz marroquino. Enquanto isso, conheça melhor esse ingrediente em algumas receitas aqui do Panelinha. Mas, antes, vamos recapitular:
Cuscuz marroquino básico
Ingredientes
½ xícara (chá) de cuscuz marroquino½ xícara (chá) de água 1 colher (chá) de azeite de olivasal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
1. Leve a água para ferver numa panelinha ou no microondas.
2. Enquanto isso, coloque o cuscuz marroquino numa tigela.
3. Assim que a água ferver, regue o cuscuz, acrescente o azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem e tampe para cozinhar no próprio vapor, por 5 minutos. Está pronto para servir.

Receitas com cuscuz no Panelinha

Salada de cuscuz marroquino com legumes
Cuscuz marroquino com amêndoas e uvas-passas
Salada de cuscuz marroquino com tomate, alcaparras e rúcula
Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas

Legumes a vapor

Hoje começa a nova etapa do One is Fun, a de grelhados. Mas não dá para pensar neles sem os acompanhamentos. Por isso, vamos dividir os posts entre essas duas partes do mesmo prato. Na nova fase, que vai até o fim do mês, você vai aprender como transformar um simples franguinho num suculento grelhado, vai descobrir que não há nada mais gostoso que hambúrguer feito em casa e também vai se surpreender com acompanhamentos supersaudáveis, que ficam prontos em menos de 5 minutos.
É o caso dos legumes de hoje. Eles foram preparados na panela plástica, própria para cozimento a vapor em microondas.
No próximo post, você confere a receita de um frango marinado no shoyu, ideal para servir com este broto de feijão, cenoura e salsão, que escolhemos para iniciar a nova série.
Broto de feijão, cenoura e salsão a vapor
Ingredientes
2 talos de salsão5 minicenouras 1 punhado de broto de feijão½ xícara (chá) de água
Modo de preparo
1. Sob água corrente, lave os legumes.
2. Numa tábua, corte os talos de salsão na diagonal, formando tiras largas. Corte as minicenouras em metades no sentido do comprimento. Reserve.
3. Na panela plástica de cozimento a vapor de microondas, coloque a água. Espalhe o broto de feijão, as cenouras e as tiras de salsão na cesta da panela e encaixe-a na base e tampe. Leve ao microondas por 5 minutos. (Ao final do cozimento, não abra a porta do aparelho e deixe os legumes descansando no próprio microondas por 1 ou 2 minutos.)
4. Para temperar, você pode usar azeite, sal e pimenta-do-reino. Um pouco de shoyu também vai bem, mas, neste caso, dispensa o uso do sal. No próximo post, você confere uma receita de frango marinado em shoyu e suco de laranja que vira prato principal com este acompanhamento de hoje.

Ingredientes1 xícara (chá) de cuscuz marroquino 1 cenoura média1/2 pimentão verde1/2 cebola roxa1 xícara (chá) de tomate-cereja 1 xícara (chá) de caldo de legumes (se for usar cubo, dissolva apenas 1)suco de 1 limão 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de salsinha picada2 colheres (sopa) de hortelã picadaModo de Preparo1. Lave bem os legumes sob água corrente.
2. Numa tábua, corte a cenoura, o pimentão e a cebola em cubinhos de no máximo 2 cm. Corte os tomates ao meio. Reserve.
3. Numa panelinha, coloque a água e o caldo de legumes. Leve ao fogo alto. Quando ferver, acrescente os legumes e deixe cozinhar por 5 minutos com a panela tampada.
4. Numa tigela grande, coloque o cuscuz marroquino e regue com o caldo quente de legumes. Tampe a tigela com um prato para o cuscuz hidratar e cozinhar no próprio vapor. Quando esfriar, solte o cuscuz com um garfo. Adicione os ingredientes restantes e misture bem. Sirva à temperatura ambiente ou leve à geladeira e sirva frio.

Ingredientes1 copo americano /250 g de cuscuz marroquino 1 copo americano de água 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de salsinha picada1 colher (sopa) de manteiga 100 g de amêndoas laminadas e torradas6 colheres (sopa) de cebola roxa4 colheres (sopa) de uvas-passas 2 dentes de alho fatiadossal e pimenta-do-reino a gostoModo de Preparo1. Leve uma chaleira com a água ao fogo alto para ferver.
2. Coloque o cuscuz marroquino em uma tigela refratária e adicione água fervente. Tampe com um prato e deixe hidratar por 5 minutos.
3. Acrescente 1 colher (sopa) de azeite de oliva, a manteiga e 1 pitada de sal ao cuscuz. Misture bem e reserve.
4. Descasque a cebola e corte na metade. Corte as metades em fatias bem finas formando meias-luas. Corte os dentes de alho em fatias finas.
5. Em uma frigideira grande, coloque o restante do azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Em seguida, junte a cebola e o alho e deixe dourar.
6. Junte as uvas-passas, as amêndoas e, por último, o cuscuz hidratado. Mexa bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
7. Polvilhe com a salsinha picada. Sirva a seguir.

FAST-FOOD FAZ MAL À SAÚDE?

FAST-FOOD FAZ MAL À SAÚDE?

Principalmente por falta de tempo, as pessoas superocupados passaram a carregar suas agendas de trabalho para dentro de Fast-Foods (restaurantes onde prevalece o estilo "alta rotatividade" - comer rapidamente pratos ou lanches prontos, para desocupar o lugar e cedê-lo ao próximo cliente). Assim sendo, a velha e saudável combinação arroz-com-feijão (arroz fornece os carboidratos; e o feijão, os aminoáciodos essenciais) acabou sendo substituída por outra, rica em gordura, açúcar, sódio e sal. A questão, no entanto, não é comer ou não comer em Fast-Foods. O problema é a freqüência com que se recorre a esse tipo de alimentação. Os pratos servidos nesses locais satisfazem plenamente as necessidades diárias de energia, proteínas e lipídios; porém, deixam a desejar quando o assunto são nutrientes. Por quê? Bem, ... Num Fast-Food, normalmente sobra:

* GorduraNum Fast-Food, os pratos são, geralmente, frituras regadas a muita maionese e outros molhos. Esse excesso de gordura saturada na alimentação resulta em aumento da taxa de colesterol sangüíneo, que, por sua vez, pode causar o câncer de cólon, o entupimento das artérias, o enfarte e o derrame cerebral. É aconselhável, portanto, que pessoas obesas reavaliem se a freqüência com que estão consumindo esse tipo de alimento não está colocando em risco sua saúde.

* Sal - Além do sal já presente na maioria dos pratos, muitos costumam acrescentar ainda mostarda, ketchup e toda sorte de molhos. O resultado pode ser a hipertensão arterial: um dos fatores de risco para os cardiopatas.

* Açúcar - Geralmente o acompanhamento do prato é o refrigerante, o que só faz engordar. Além disso, refrigerantes podem provocar cáries.

E faltam:

* Vitaminas - Estas substâncias orgânicas têm por função promover e manter o bom equilíbrio vital (visão acurada, formação de células do sangue, dos ossos e dos dentes, um bom ritmo cardíaco e convertem outros ingredientes em energia). Como o corpo humano não é capaz de sintetizá-las, precisam ser ingeridas diariamente.

* Sais Minerais - São micronutrientes que contribuem para conservar e renovar os tecidos do corpo humano, excitar as células nervosas e desencadear bom número de reações químicas no organismo.

* Fibras - São importantes para o bom funcionamento do intestino e ajudam a reduzir o nível de colesterol no sangue. Refeições de Fast-Foods geralmente são pobres em fibras, pois se utilizam pouco dos vegetais folhosos, das frutas com casca e dos cereais integrais. É claro que o apelo publicitário torna tal tipo de alimentação irresistível. Cores atrativa, imagens bem elaboradas e humoradas despertam o apetite e chegam a dar água na boca. Essa é a função da propaganda no campo alimentar. Porém, nesse jogo de marketing, a educação alimentar tem pouco espaço. Cabe, então, ao consumidor aprender a distingüir por si mesmo quais os alimentos supérfluos e quais são realmente importantes para a sua saúde.Uma criança viciada em refeições rápidas tem grande probabilidade de se tornar um adulto obeso, que se alimenta mal e, portanto, carente de nutrientes. Dessa forma, cabe aos pais, em particular, servir-lhes de modelo. Recomenda-se que os filhos, desde cedo, tenham contato com uma grande variedade de alimentos nutritivos, apropriados ao seu desenvolvimento. Quanto aos Fast-Foods? Basta ter bom senso e só recorrer a eles de vez em quando.

FONTE/AUTOR: Redaçao do Saúde Informaçoes

Força nos joelhos

A DOR NO JOELHO GERALMENTE VEM DA FRAQUEZA DOS MÚSCULOS QUE o envolvem, combinada à falta de flexibilidade, especialmente do quadril. O agachamento em rotação lateral previne esses dois problemas, pois fortalece o quadríceps e os músculos da parte inferior da perna, ao mesmotempo que alonga os flexores do quadril, glúteos, quadríceps e tendões da parte posteriorda coxa, aumentando a mobilidade da coluna vertebral.

lDO joêuemlhopaesosopé peasqruaeradofsrendteevemcomficaor pnéo dsioreloit.o.Inspire.

2EaXtéPairpeartee geixrteernpaardao jooellahdoodidrierietoit.o.JuLneteve aos cpoatlomvealso deassquerdomãos e leve o ombro direito para cima e levemente para trás,girando a parte superior das costas. O pé direito fica relaxado,com o peso distribuído uniformemente sobre ele.

3FiDQeseUnreolnea-sepoesirçeãpoita pcoormpeololamdoeneossquceirndcoo.

CUIDADOS J:OMOS QUADRICEPSOS

movimentos repetitivos e a intensidadeda corrida podem afetar a estabilidadedas articulações do joelho se osmúsculos, tendões e ligamentos que osustentam estiverem sobrecarregados.Os quadríceps, principalmente,são fundamentais para a corridae para estabilizar a patela. Seestiverem fracos, você sentiráuma irritação ou rigidez nojoelho a cada impactodos pés com o solo.Esse exercíciofortalece os quadrícepse ajuda a evitarproblemas no joelho.

EXTENSÃO NA HORIZONTAL

Deite-se. Dobre um joelho e mantenhao outro estendido. Eleve a perna reta, tentando deixá-Ia em posição perpendicularem relação ao corpo (você conseguirácom o tempo). Abaixe a perna. Faça 10 repetições para cada perna.

EXTENSÃO AVANÇADA

Quando

ficar fácil, coloque pesos nos tornozelo se movimente as pontas dos pés para fora e para dentro, para fortalecer os quadríceps, externa internamente.
JIM EPHll WHARTON são fisioterapeutas os teomusculares de atletas profissionais, olímpico se amadores.
POWERAVANÇO Este movimento alonga e fortalece os músculos que dão sustentação ao joelho
34 RUNNER'S WORLD [junho I 2008]

ACADEMIA DE BOLSO

ACADEMIA DE BOLSO

Faça exercícios com elástico e enrijeça os músculos

Fácil de levar para qualquer canto, o elástico ajuda você a não perder o pique da malhação nas férias. Siga o treino elaborado pela professora de ginástica Elisa Vilhena, da Fórmula Academia Jardins, em São Paulo, para aumentar em 30% a resistência física e firmar as partes do corpo mais expostas com o uso do biquíni

Exercite o abdome

1A Deitada de costas, pés suspensos e joelhos flexionados, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas com as mãos na nuca e os cotovelos abertos1B Com o abdome contraído, eleve o tronco sem tirar a lombar do chão, estique as pernas e volte à posição inicial. Faça três séries de 20 repetições

2A Estenda o elástico no chão, deite sobre ele e segure uma das pontas com os pés e a outra com as duas mãos na altura da nuca

2B Com o abdome contraído, eleve o tronco sem tirar a lombar do chão e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 20 Repetições

Faça exercícios com elástico e enrijeça os músculosExercite os braços
1A Sentada no chão sobre os ossinhos do bumbum, mantenha a coluna reta e as pernasestendidas à frente. Passe o elástico sob os pés, cruze-o na altura dos joelhos e segure as pontas, uma em cada mão, com os braços paralelos ao chão e os punhos voltados para dentro1B Com o abdome contraído e sem abrir os cotovelos, flexione-os para trás aproximando as mãos da cintura e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições 2A Em pé, com os joelhos semiflexionados, pés paralelos e apoiados na parte central do elástico, segure as pontas, uma em cada mão, com os cotovelos próximos à cintura e os punhos firmes e voltados para cima2B Com o abdome contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posiçãoinicial lentamente. Faça três séries de 15 repetições

Exercite os glúteos
1A Deitada sobre o lado direito do corpo, cabeça apoiada no braço e pernas estendidas, passe o elástico no pé direito e encaixe as argolas das pontas no pé esquerdo

1B Com o abdome contraído, eleve a perna esquerda até esticar o elástico e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições de cada lado 2A Em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola de um dos pés e segure as pontas na altura dos ombros

2B Mantendo a coluna reta e o abdome contraído, flexione os joelhos jogando os quadris para trás e volte à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições com cada perna
Assita ao vídeo e aprenda o passo a passo dos exercícios para os glúteos1A Deitada sobre o lado direito do corpo, cabeça apoiada no braço e pernas estendidas, passe o elástico no pé direito e encaixe as argolas das pontas no pé esquerdo

1B Com o abdome contraído, eleve a perna esquerda até esticar o elástico e volte lentamente à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições de cada lado

2A Em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola de um dos pés e segure as pontas na altura dos ombros2B Mantendo a coluna reta e o abdome contraído, flexione os joelhos jogando os quadris para trás e volte à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições com cada perna
Assita ao vídeo e aprenda o passo a passo dos exercícios para os glúteos

Exercite as pernas

1A Deitada de costas, braços Estendidos ao longo do corpo, pernas elevadas e semiflexionadas, passe o elástico pelas costas, na altura do peito, cruze-o e encaixeas argolas, uma em cada pé1B Com o abdome contraído, estenda os joelhos e volte à posição inicial. Faça três séries de 25 repetições

2A Em pé, com uma perna à frente, mantenha a de trás semiflexionada, segurando com a ponta do pé uma das extremidades do elástico. Segure a outra com as duas mãos

2B Com o abdome contraído, flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus. Volte devagar à posição inicial apoiando o peso do corpo na coxa de trás. Faça três séries de 15 repetições com cada perna